Kamp reb: Hva de gjør, hvordan de brukes og hvem de er verdt for

Hvordan kamp tauene faktisk fungerer, nøyaktig teknikk for kjerne bølger, ferdige intervall protokoller i minutter, og et direkte svar på hvem som drar nytte.

Kamp tauer ser prangende på video, men den virkelige grunnen til å bruke dem er mer kjedelig: De får pulsen til å gå over 160 på 30 sekunder mens knærne og ryggraden knapt registrerer det. Det gjør dem til et kondisjoneringsverktøy, ikke et muskelbyggende. Her er hva de faktisk gjør, hvordan du holder og flytter dem, og hvem som bør bry seg.

Hva kamp reb faktisk gjør

Du løfter ikke revet. Du skaper en bølge som beveger seg til ankeren og tilbake, og motstanden kommer fra toveinertis pluss hvor fort du beveger den. Den praktiske konsekvensen er at Du kan ikke jukse med tempo. sakte ned og bølgen forsvinner der alle kan se den.

Fysiologisk er dette mest anaerob overkroppsarbeid med et svært høyt hjerteforspørsel. Energikostnadene under reinsintervaller ligger vanligvis mellom 8 og 12 kcal per arbeidsminutt for en person på 80 kg, omtrent samme område som å løpe med 6 min/km, minus jordpåvirkningen. Utrente mennesker når 85-90% av maksimal puls på under 30 sekunder.

Hva det ikke gjør: bygge meningsfull muskelmasse- Det er ikke sant. Lasten er altfor lett for hypertrofi. Skulderne og underarmene dine vil brenne, men det er utholdenhet, ikke vekst.

Utstyr og oppsett

Lengde: 9, 12 eller 15 m (30, 40 eller 50 ft). Koblet vikles i halv over ankeren, så 15 m betyr ca 7,5 m arbeidslengde per hånd. Det er standarden for treningsstudio; 9 meter passer små områder og gir en kortere, raskere bølge med mer armarbeid.
Diameteren: 38 mm eller 50 mm. For de fleste er 38 mm riktig. 50 mm reb trener mest grepet og dreper underarmer før hjertet begynner å gå.
Vekt: et 15 m x 38 mm reb veier ca 13-15 kg; samme lengde i 50 mm løper 22-27 kg.
Anker: en stolpe, en veggkrok eller en vekt på minst 40-50 kg. Når du står i startposisjonen trenger revet 1-1,5 m løs. Hvis den er stram, dør bølgen.
Overflaten: gummi eller gress. Betong og asfalt vil tygge gjennom skjeden i noen måneder.

Teknikk: basestasjonen

Fødder skulderbredde eller litt bredere, tær utviklet seg litt.
Kneet bøyd 20-30 grader, hofter litt bakover. Dette er en atletisk holdning, ikke en knekke.
Torso opp, ribben nede, abs strammet som om du forventer et lett slag.
Hold endene løs, som en hammer. Et dødshåndtak skjærer setet ditt i to.
Bevegelsen kommer fra skulderen og albuen; håndleddet forblir nøytralt.

Den viktigste regelen: Ikke hold pusten.- Det er ikke sant. Folk klemmer instinktivt ned og mister tempoet innen 15 sekunder. Puste rytmisk, omtrent ett pust hver 3-4 svinger.

Vekslende bølger

Hender veksler opp og ned, amplituden 30-40 cm. Målet er to jevne bølger som faktisk når ankeret. Dette er basisstillingen og hvor du starter.

Dobbel bølger

Begge hendene sammen, amplituden 40-60 cm. Styrkere på bagekroppen fordi det ikke er noen motvekt, så magesvulstene må holde ryggraden rolig.

Slammer

Armene går over hodet, så driver du repet inn i gulvet med hele kroppen. Hofter åpne og lukke, som et medisin ball kast. Den dyreste bevegelsen energisk: 10 repetisjoner er nok til å føle forskjellen.

Kretser

Hender spor sirkler 40-50 cm i diameter, innover eller utover. Dette er den ene variasjonen som virkelig belaster rotatormanschetten, så hold settene korte på 15-20 sekunder.

Side-til-side bølger

Koblet beveger seg til venstre og høyre langs gulvet i stedet for opp og ned. Enklere på skuldrene, hardere på skråstrekkene.

Feilene du ser mest

Sett som løper for lenge. Et 60-sekunders sett betyr nesten alltid at de siste 30 er sløv og bølgeløs. Hold deg på 15-30 sekunder.
Låste ben. Hvis knærne aldri beveger seg, absorberer skuldrene alt.
Overgrep. Forarmer slutter før lungene gjør, og lungene er poenget.
Skulderne kryper til ørene. Hold skulderbladene nede eller nakken din betaler for det.
Stå for nær ankeret. Ingen slappe betyr ingen bølge, bare kramper.

Konkrete protokoller

Velg en og kjør den i 4-6 uker før du endrer noe.

Nybegynner, de første 2-3 ukene

15 sekunder arbeid, 45 sekunder hvile, skiftende bølger bare, 6 runder- Det er ikke sant. Seks minutter totalt, to ganger i uken, på slutten av en økt.

Kondisjonering

20 sekunder arbeid, 40 hvile, 8-10 skudd., roterer bevegelsen hver runde (alternerende, dobbel, side-to-side). Åtte til ti minutter totalt, 2-3 ganger i uken.

Finisher etter styrkearbeid

30 sekunder arbeid, 30 hvile, 5 skudd., bare slams. Fem minutter og ferdig.

Blandet krets

10 slams, deretter 20 sekunder med vekslende bølger, deretter 10 kroppsvekt squats. 5 skudd., 90 sekunder hvile mellom runder.

Et fornuftig ukentlig tak er ca 30-40 minutter med faktisk rebarbeid. Etter at skuldrene begynner å klage og avkastningen flatter ut.

Hvem det er verdt det for

Det er verdt det for: folk med krøllete knær eller ankler som ikke tåler å løpe og hoppe; kampsport og ro, hvor arm utholdenhet overføres direkte; alle med 10 ledige minutter som ønsker slagfri cardio. Det tjener også sin plass når det er -5 eller +35 utenfor og løp er av bordet.

Ikke verdt det hvis styrke eller størrelse er målet squats, dødheving og press er ikke erstattelige her. Unngå det også hvis du har en aktiv skulder- eller albubetennelse, fordi dette er et gjentatt mønster med tusenvis av repetisjoner per måned. Og det fungerer ikke som din eneste trening: Ingen betydelig belastning av bena og nesten ingen trekkerarbeid for ryggen.

Arbeidsregel: Kamp tau erstatter løpstrinn, ikke barbell.

Når du må oppsøke lege

Talet øker hjertefrekvensen raskt, så de vanlige forsiktighetene for høy intensitet intervall arbeid gjelder:

Brystsmerter eller -trykk, åndenød som er uforholdsmensmessig stor for anstrengelsen, svimmelhet eller besvimelse under eller etter en serie stopp og oppsøk lege samme dag.
Skulder smerte som varer mer enn 2 uker, vekker deg om natten, eller begrenser heve armen over hodet trenger en undersøkelse, ikke mer vent.
Torthet eller svakhet i hånden som ikke forsvinner i løpet av noen minutter etter et sett.
Kjent hjertesykdom, ukontrollert blodtrykk (for eksempel konstant over 160/100), graviditet eller nylig skulderoperasjon sjekk intensiteten med en lege før du tar opp revet i det hele tatt.
Hvis du er over 40 år og ikke har trent på mer enn ett år, er det en fornuftig fremgangsmåte å gjøre en generell kontroll før du trener med høy intensitet.

Den korte versjonen

Kamp tau er lav effekt cardio: 8-12 kcal per minutts arbeid og 85-90% av maksimal puls innen et halvt minutt.
For de fleste mennesker er det rette repet 12-15 m langt og 38 mm tykt, med 1-1,5 m løs til ankeren.
Sett med 15-30 sekunder, 6-10 runder, 2-3 ganger i uken, totalt 30-40 minutter med tauarbeid i uken.
Bøyde knær, løs grep, rytmisk pust som fikser ca 90% av dårlig teknikk.
De bygger ingen størrelse og erstatter ingen sammensatte heiser, så behandle dem som et tillegg, ikke et program.