Vristsmerter i treningsstudioet: Hva forårsaker det, hva man kan endre og når man må oppsøke lege

En praktisk guide til hva som forårsaker håndledsmerter hos folk som trener, hva du skal endre i programmet ditt, og advarselsskiltene som betyr at du bør se en lege.

Handleddet er et lite ledd som tar en uforholdsmessig stor del av belastningen i et treningsstudio benkpress, push-ups, dykker, front squats, overhead arbeid. Når det begynner å gjøre vondt, så presser de fleste gjennom til det blir alvorlig, eller slutter å trene hele overkroppen helt. Det er mye plass mellom disse to ytterlighetene, og det meste er konkrete endringer som betaler seg i to til seks uker.

Hva er det som egentlig skjer?

Handleddet ditt inneholder åtte små bein pluss en haug med ledbånd og sener som krysser over dem. Hos folk som trener, er smerten vanligvis ikke strukturell skade det er vev som får mer belastning enn det er forberedt på å håndtere. Noen mønstre vises igjen og igjen:

Smerter på utsiden, under lillfingeren: ofte brusk-båndkomplekset (TFCC). Det blir verre med underarm rotasjon og med vektbæring gjennom hånden.
Smerter på tommelfingersiden: overbelastede tommelfingersakene, vanligvis etter mye grep, henging eller belastet bær.
Smerter på baksiden av hånden ved full utvidelse: vises når håndleddet er bøyd 809090 grader under belastning push-ups, dykker, front squats, overhead press.
Diffus smerte med 101515 minutter med morgenstivhet: nesten alltid et plutselig hopp i treningsvolum.

De vanligste årsakene til svingninger hos løftere

Volumet gikk opp for fort.

Den klassiske saken: ukentlig pressvolum går fra 8 til 20 sett på to uker fordi et nytt program startet. Sener og leddbånd tilpasser seg saktere enn muskler de trenger 61212 uker der muskler trenger 34. En regel som fungerer: Legg ikke mer enn 1020%20% av volumet per muskelgruppe per uke, og hver fjerde til sjette uke fall til 4050%50% færre sett.

Stangen sitter i feil del av hånden din.

Hvis stangen hviler i fingrene i stedet for på bunnen av håndflaten, ender håndleddet opp i 304545 grader forlengelse og hele belastningen henger av senene. Stangen skal ligge i linje med underarmen, på håndflaten under lillfingeren.

En fast sti

En barbell låser hendene i en vinkel for hele rep. Hantler, nøytrale grep håndtak og kabler lar håndleddet rotere, og det alene fjerner smerten for mange mennesker.

Hva skjer utenfor treningsstudioet

Seks til åtte timer om dagen på et tastatur og på en telefon er like belastet som alle andre. Hvis smerten begynner på mandag morgen i stedet for etter trening, er det din kilde.

Hva skal endres akkurat nå

Reduser vekten med 30-40% på det som gjør vondt, i to uker. Regelen: smerte under et sett som er på eller under 3/10 og ikke varer mer enn 24 timer.
Bytt barbell for halter eller nøytralt grep på pressene denne uken, ikke neste måned.
Gjør armløft på håndtak eller på knytnevene: håndleddet forlengelse faller fra 90 grader til 1020.20.
Forreste knute med armgrep eller remmer i stedet for et fullt fingergrep.
Bruk remmer for dødløft og bære på et sett over 5 repetisjoner til smerten legger seg.
Bytt ut smertefulle øvelser i stedet for å slipe gjennom dem barbell benk til dumbbell press, dykker til kabel press.

Smerter som forsvinner etter 5 minutter med oppvarming og ikke kommer tilbake neste dag betyr vanligvis overbelastet vev. Smerter som bygger seg opp i løpet av et sett og varer mer enn 24 timer betyr at belastningen er for tiden utover hva vevet tåler.

Hvordan gjøre håndleddet sterkere

Hvile alene løser sjelden dette du går tilbake til samme trening og det kommer tilbake innen 10 dager. Vevet trenger gradert belastning. Alt dette passer inn i 810 minutter, 34 ganger i uken.

uke 12, isometri:

Handleddet er forlenget mot den andre hånden: 5 x 30 sekunder ved 45/10 innsats, 30 sekunder hvile. To ganger om dagen.
Det samme for bøye: 5 x 30 sekunder.

Fra uke 23,3, full rekkevidde:

Vristflekksjon og utvidelse med en 244 kg hantel, 3 x 1215, senke over 3 sekunder.
Pronering og supinering med en hammer eller en stang holdt i den ene enden (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 per side.
Ulnar og radial avvik med samme belastning, 2 x 15 per side.
Grep holder på et håndtak eller en ball, 3 x 203030 sekunder.
Lastet transport, 2 x 304040 meter ved 2030%30% av kroppsvekt per hånd.

Følg fremdriften etter hvor mye du tåler uten smerter dagen etter, ikke etter hvordan det føles midt i settet.

Når du må oppsøke lege

Denne artikkelen er ikke en erstatning for en undersøkelse. Få det sett på hvis:

Smerten begynte etter et fall eller slag og kommer med hevelse, deformitet eller manglende evne til å bære vekt samme dag- Det er ikke sant.
Du får nummenhet eller svakhet i tommelfingeren, pekefingeren og mellomfingeren, spesielt om natten det klassiske karpaltunnelmønsteret.
Hevelse, rødhet og varme varer mer enn 710 dager, eller du har feber.
Smerten har ikke forbedret seg etter 466 uker med modifisert trening.
Leddet klikker med skarp smerte, låser seg, eller føles som om det gir etter under belastning.
Morgenstivhet varer mer enn 456060 minutter og påvirker flere ledd verdt å screene for betennelsesartritt.

Den korte versjonen

Venneskader hos løftere kommer vanligvis fra et raskt volumsprang og fra full håndledsforlengelse under belastning, ikke fra en alvorlig skade.
Første trekk: Droppe 30~40% av vekten i to uker, bytte til nøytralt grep og hantler, bruk push-up håndtak.
Hvile uten styrking fikser ingenting isometriske 5 x 30 sekunder, deretter lastet full rekkevidde med 244 kg, 34 ganger i uken.
Tærskelen er enkel: Opp til 3/10 smerte uten flare neste dag er akseptabelt, noe over det er ikke.
Torthet, hevelse som ikke vil avta, smerte etter et fall, eller ingen fremgang etter 6 uker se lege.