Ellebådsmerter (golferens albue): Hvorfor løftere får det, hva de skal endre og når de skal oppsøke lege

Smerter på innsiden av albuen, rett på benet bulk du føler når du bøyer armen, er en av de vanligste klager blant folk som løfter regelmessig. Det kalles golferens albue, eller medial epikondylitis, og det har vanligvis ingenting med golf å gjøre - det kommer fra å trekke, holde fast og legge til volum raskere enn vevet kan tilpasse seg. I de fleste tilfeller blir det ryddet opp med opplæringsendringer og målrettet arbeid, ikke med tre måneders fullstendig hvile.

Hvordan kan jeg fortelle det er faktisk dette

Golferens albu gjør vondt på ett bestemt sted. Trykk med en finger på den indre siden av albuen (den siden som er nærmere kroppen når håndflaten er vendt fremover) og du vil finne et flekk på størrelse med en negl som er tydeligvis mer ømt enn alt rundt den. Smerten blir verre når du:

• fast grep, for eksempel under dødløft eller gårdsgang;
• bøye håndleddet mot håndflaten mot motstand;
• rotere håndflaten nedover mot motstand, som å snu en skruetrenger;
• trekke opp kin-up, rader, lat trekker ned, spesielt med en underhånd grep.

Hvis smerten er på utsiden av albuen, er det tennisalbuen; reglene er de samme, musklene er forskjellige. Hvis du i stedet for et skarpt ømt sted har prikking i småfingrene og ringfingrene, ser det mer ut som en irritasjon av ulnarnerven og trenger en riktig undersøkelse, ikke et par krøller.

Hvorfor løfteren får det

Underarmens bøye senen svikter ikke alt på en gang. Den gir opp når belastningen stiger raskere enn vevet tilpasser seg. De vanlige scenariene:

• Et volumsprang. Å gå fra 8 til 18 arbeidssett av trekker per uke over to eller tre uker er klassisk. Sener tilpasser seg saktere enn muskler, ofte over 6 til 12 uker.
• For mye rett-bar arbeid. Rett-stang krøller låse underarmen i full supinasjon og drive all belastning i samme festning.
• Ta tak i grensen. Dødløftninger uten remmer over 85% av en repetisjon betyr at underarmene fungerer maksimalt, og det legger til alt annet.
• Ekstra grep trening. Grippers, døde heng, bonden spasser og tykke barer i samme uke lett legge opp til 300 til 400 sekunder av maksimal klemme.
• Ikke nok gjenoppretting. Det samme trekkmønsteret 5 eller 6 dager i uken med 5 til 6 timers søvn gir ikke rom for en senne til å gjenopprette seg.

Hva skal endres de neste to ukene?

Målet er ikke null smerte, det er kontroll: Ikke mer enn 3 av 10 under et sett, og ikke verre neste morgen.

1. Slappe vekten på smertefulle løft med 30 til 50% og arbeide i 8 til 12 repetisjon område i stedet for 3 til 5.
2. Veksle underhånds grep for nøytral eller overhånd på alt du trekker.
3. Bytt ut den rette stangen for biceps arbeid med en EZ stang eller halter holdt i et nøytralt grep.
4. Bruk remmer på alt over 80% av en repetisjon så hånden ikke er den begrensende faktoren.
5. Kutt direkte grep arbeid og lange henger helt i 2 til 3 uker.
6. Redusere ukentlig trekksamling, for eksempel fra 16 sett til 8 til 10, og legg deretter til 2 sett per uke igjen når smerten har lagt seg.

Pressing, ben og kjernen kan vanligvis forbli som de er. Bare slutt å knuse baren på benken et lettere grep reduserer ofte smerten umiddelbart.

Arbeidet som faktisk hjelper

Sener blir ikke bedre av hvile, de blir bedre av gradvis belastning. Tre ting, to til tre ganger i uken, 10 til 12 minutter totalt:

• Eksentrisk håndleddet bøye. Forarmen hviler på låret, håndflaten vendt oppover, en vekt på 1 kg (en 500 g vannflaske er bra for å begynne med). Løft med den andre hånden, senker deretter i 4 sekunder. 3 sett med 12 til 15.
• Isometrisk grep holder. Klem en myk ball eller et rullet håndkle på ca. 50 til 70% av maksimalt, 5 sett på 30 til 45 sekunder, med 60 sekunders hvile.
• Pronasjon og supinasjon. Hold en hammer eller en hantel ved den ene enden, albuen skjult inn, roter håndflaten opp og ned med et tempo på 3 sekunder, 3 sett med 12 til 15 på hver side.

Fremgang: Legg til 0,5 kg eller 2 repetisjoner hver 7. til 10. dag. En realistisk tidslinje for en klar forbedring er 6 til 12 uker, ikke 5 dager.

En regel som gjelder for nesten alle sener: Hvis smerten under treningen holder seg på 3 til 4 av 10 og neste morgen er ikke verre enn dagen før, belastningen er bra.

Hva hjelper mindre enn du tror

Fullstendig hvile reduserer smerten mens du ikke gjør noe, og så kommer alt tilbake når du går tilbake til treningsstudioet, fordi senen er svakere enn før. Is lindrer symptomene i 10-15 minutter og helbreder ingenting. Et rem under albuen kan redusere smerten under et sett, men det er en krykke, ikke en løsning. Rulling av underarmen gir deg en time eller to med lettelse og ingenting mer.

Små ting som gjør det raskere.

Få 1,6 til 2,0 g protein per kg kroppsvekt for en 80 kg person som er omtrent 130 til 160 g om dagen, fordelt på 4 måltider på 30 til 40 g. Sov 7 til 9 timer. Hvis du har vært i et stort kaloriunderskudd i flere måneder, vil senen ta lengre tid å gjenopprette.

Når du må oppsøke lege

• Prikking, nummenhet eller svakhet i fingrene, spesielt småfingrene og ringfingrene.
• Smerter som startet etter et fall, en kollisjon eller en plutselig rystelse, med hevelse eller blåmerker.
• Du kan ikke rette eller bøye albuen helt.
• Smerter som vekker deg om natten eller ikke bedrer seg etter 6 til 8 uker med modifisert trening.
• Et klart fall i grepstyrke, slipper gjenstander ut av hånden.
• Rødhet, varme, hevelse og feber bli sett umiddelbart.

Den korte versjonen

• Golfer's Elbow er smerte på den indre albuen, vanligvis fra et plutselig hopp i trekke og grep volum.
• Ikke slutt trening redusere vekten med 30 til 50%, endre grepet, og senke trekke til 8 til 10 sett per uke.
• Gjør eksentrisk håndleddet bøye 3 x 12-15, isometrisk grep holder 5 x 30-45 sekunder, og pronasjon arbeid 3 x 12-15, to til tre ganger i uken.
• Opp til 3 av 10 smerter under et sett er akseptabelt; verre neste morgen betyr at du har overdone det.
• Se lege hvis det er prikking, svakhet, hevelse, en tydelig skade eller ingen forbedring etter 6 til 8 uker.