Shin Splinter: Hvorfor de skjer, hva man skal endre og når man skal oppsøke lege

Hvorfor skinnene dine gjør vondt når du løper og hopper, hva du skal endre i treningen, hvilke øvelser som faktisk hjelper, og hvilke advarselsskilt som trenger lege.

Svinesmerter er en av de vanligste klager blant folk som plutselig har økt i løping, hopping eller klassesentraining. Det er vanligvis ikke en alvorlig skade det er vev som ikke har hatt tid til å tilpasse seg belastningen. De virkelige problemene begynner når du ignorerer det, fordi en gnagende skinne kan bli et stressbrudd som koster deg seks til åtte uker.

Hva er skinnsplinter egentlig

Det kliniske navnet er medial tibial stress syndrom. Smerten ligger vanligvis langs den indre kanten av skinnbenet, i den nedre tredjedelen, spredt over en strekk på 5 til 15 centimeter. Ordet strekk spørsmål: Når du løper en finger langs den, er en lang linje øm, ikke en eneste myntstørrelse flekk.

Det typiske mønsteret ser slik ut:

Det gjør vondt i begynnelsen av en løp, lindrer etter 5 til 10 minutter, og kommer tilbake hardere etterpå og om kvelden.
Smerten er kjedelig og diffus, ikke skarp og stikkende.
De første 10 til 20 trinnene om morgenen er stiv og smertefull.
Det er ubehagelig å trykke på benet, men det er ingen synlig hevelse.

Hvorfor det viser seg hos folk som trener

Det er nesten alltid en eller annen versjon av for mye, for tidlig, på overflater som er for hardt- Det er ikke sant. De vanlige utløserne:

Ugevis kjøretid hopper mer enn 10 prosent - si fra 15 til 25 kilometer i en uke.
Plutselig bytte fra løpbånd eller gress til asfalt og betong.
Sprang volum: 200 eller flere landinger per økt (repe, bokshopper, burpees), spesielt to eller tre dager på rad.
En lav kadens, under 160 skritt i minuttet, med et langt skritt og en hæl som lander godt foran kroppen din.
Sko over 600 til 800 kilometer, eller en plutselig endring til en annen sko type uten en 3 til 4 ukers overgang.
Svake kalver og hofter. Hvis du ikke kan gjøre 25 enkeltbenede kalvløftinger uten å vakle, er en del av svaret ditt her.
For lite drivstoff: et underskudd på mer enn 500 kcal per dag i flere uker, sammen med trening 5 ganger i uken, reduserer benets evne til å reparere seg selv.

Hva skal endres i de første 10 til 14 dagene?

Halver innvirkningen. Hvis du løper 30 km i uken, fall til 15 km og slutt med alt hopp og sprint.
- Ikke bare fjerne. Sykling, elliptikk, svømming eller ro i 30 til 45 minutter holder deg i form uten å slå i benet.
Bruk en smerte regel. På en skala fra 0 til 10 er opptil 3 under aktivitet akseptabelt hvis det legger seg ned innen 24 timer. Alt over det betyr stopp for dagen.
Is i 10-15 minutter etter lasting to eller tre ganger om dagen de første tre til fire dagene.
Forkorte skrittet. Øk kadensen med 5 til 10 prosent tel hvor mange ganger høyre fot lander på 30 sekunder og multipliser med 4.
Endre overflaten. Pakket jord, asker eller spor i stedet for betong, i minst de neste 3 ukene.

Øvelser som faktisk gjør jobben

Målet er en skinne som tåler mer belastning, ikke bare en som gjør mindre vondt. Gjør dette 3 ganger i uken i minst 6 til 8 uker ben og sener tilpasser seg langsommere enn muskler.

Tobenede kalver oppdrar: 3 sett med 15-20 repetisjoner, 2 sekunder opp og 3 sekunder ned. Når det blir lett, legg til 10-20 kg.
Enbenet kalv oppdrar: 3 x 8-12, arbeider mot 3 x 20 ved slutten av den andre måneden.
Kløvet kalv løfter: 3 x 12-15 med knærne bøyd med ca 30 grader, som er rettet mot den dypere kalvmuskelen.
Ryggenbøyling, løft av tærne mot et bånd: 3 x 20-25 gjort sakte. Dette belaster muskelen som faktisk er overbelastet.
Hæl går: 3 x 30 meter.
Hofter: sideliggende ben løfter 3 x 12-15 per side og bulgarske split squats 3 x 8 per ben. En mer stabil hofte betyr mindre vridning ned i skinnebenet.
Kalv strekk: 3 x 30 sekunder per ben, en gang med knærne rette og en gang bøyd.

Rulling av kalvmuskelen i 60 til 90 sekunder per ben er greit. Ikke rulle direkte på benet det gjør vondt og fikser ingenting.

Mat og søvn

Ben er bygget av materiale og tid. Et praktisk minimum: 1000 til 1200 mg kalsium per dag (200 ml melk gir omtrent 240 mg, 30 g hardost ca 250 mg), 1,6 til 2,0 g protein per kg kroppsvekt og 7 til 9 timers søvn. Hvis du har hatt et stort kaloriunderskudd i flere måneder, må du fikse det før du gjør noen andre endringer.

Å gå tilbake til å løpe

Kriterier for gjenopptak: 7 dager uten smerte under normal gang, pluss 20 smertefrie hopper på ett ben. Så bygg slik:

uke 1: 1 minutters løping / 2 minutters gang, 8 runder, 3 ganger i uken.
uke 2: 2 minutter løp / 1 minutts gang, 8 runder.
uke 3: 10 minutter kontinuerlig, så 15, så 20.
Etter det: ikke mer enn 10 prosent flere kilometer enn forrige uke, med en lettere uke (minus 30 prosent) hver fjerde uke.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket av lege eller fysioterapeut hvis noen av følgende gjelder:

Smerter du kan dekke med fingerspissen over en 2 til 3 cm flekk et rødt flagg for en stressfraktur.
Smerter om natten eller i fullstendig hvile.
Du kan ikke hoppe på ett ben fordi smerten er for skarp.
Hevelse, rødhet eller varme over benet.
Torthet, prikking, fotsvakhet eller en trykkhet under løping som bare avtar etter 15 til 20 minutters hvile.
Ingen forbedring i det hele tatt etter 3 til 4 uker med redusert belastning.
Tidligere stressfrakturer, savnet menstruasjon i 3 måneder eller lenger, eller et kjent spiseproblem.

Den korte versjonen

Diffus smerte langs den indre skinnebredd er overbelastet; et smertestort sted som er myntstørrelse trenger medisinsk kontroll.
Halver belastningen i 10 til 14 dager og bytt den ut for 30-45 minutter med sykling eller svømming.
Kalv løfter 3 x 15-20 og dorsiflexion 3 x 20-25, tre ganger i uken, i 6 til 8 uker.
Kadens opp 5 til 10 prosent, mykere overflater, sko under 600-800 km.
Gjennomføre kilometertallene med ikke mer enn 10 prosent per uke, med en lettere uke hver måned.