Tammelmerter hos personer som trener: Årsakene, hva man bør endre og når man må oppsøke lege

Hvorfor tommelen gjør vondt av trening, hvordan man skiller De Quervains fra et problem med tommelfingersleddet eller et revet leddbånd, pluss en konkret 4 til 8 ukers belastningsplan.

Tummen din er involvert i nesten alle grep i treningsstudioet, og du merker det bare når den begynner å klage over et krukkelid eller ditt første arbeidssett. Tummepine hos folk som trener kommer sjelden fra én bevegelse det er vanligvis trening, arbeid og telefonbelastning stablet opp over flere uker. De fleste tilfeller blir overstått innen 4 til 8 uker, men bare hvis du endrer noe spesifikt i stedet for å vente på det.

Hvorfor tar tommelen mer belastning enn det ser ut til

Foten av tommelen er en sadellesning, den eneste av sitt slag i hånden, og derfor kan tommelen svinge over håndflaten til tittelingen av lillfingeren. Denne mobiliteten betales i stabilitet: Når du klemmer noe med 5 kg fingervinkelkraft, er kraften ved baselesningen på 50 kg, fordi spaken er kort. Gentag presser en stang eller 20 til 40 kg halter legger seg opp raskere enn sener og ledd kan tilpasse seg.

Andre utgave: senene som trekker tommelen ut og tilbake går gjennom en smal tunnel på tommelen side av håndleddet. Når denne tunnelen blir irritert, gjør alt som strekker tommelen mens håndleddet tipper mot lillfingeren vondt å bære en kettlebell, går bønder, plukke en pose fra gulvet, holde en stang i dårlig vinkel.

De vanligste årsakene til dette hos personer som løfter

De Quervains tenosynovitt

Smerten sitter på tommelfingersiden av håndleddet, en til to centimeter over leddet, og blir verre når du bærer en last i en hånd eller snur en nøkkel. Rask test: Stak tommelen i en håndfull, lukk fingrene over den, og hylle håndleddet mot lillfingeren. Skarp smerte akkurat der er et sterkt tegn. Det vises vanligvis etter et hopp i trekkevolum - si, går fra 8 til 15 trekker sett i uken.

Smerter i underfingersleddene (saddelskinnslidelse)

Mer vanlig etter 40. Smerten er akkurat på støt ved foten av tommelen, med en knekkende følelse, svakere klemme og problemer med lokkene. Dette er et leddproblem, ikke et senerproblem, så å redusere klemkraften hjelper og ekstra strekk vanligvis ikke.

Ulnar kollateral ligament forstuing

En akutt skade: tommelen bøyes sidevis i et fall, når en halsbånd glider ut av en halvbøyd posisjon, eller når hånden klemmer på en stang. Det svulmer innen en time og klemming mellom tommelfinger og pekefinger er svak eller umulig. Dette er ikke noe du trener gjennom.

Trigger tommelen

Tommelen klemmer eller klikker når du bøyer den, verre om morgenen, noen ganger trenger den andre hånden for å rette den. Den sporer med gjentatte harde klem: Krokke grep, tykke barer, klatring, kettlebells.

Overbelastning

Ingen hevelse, ingen klikk, smerte vises 12 til 24 timer etter trening og forsvinner i 2 til 3 dager. Det følger nesten alltid et volumsprang eller en bytte til en tykkere bar.

Hva skal endres i de to første ukene?

Ikke slutt treningen helt. Redusere belastningen med 30 til 50% på de øvelsene som gjør vondt og hold smerten på 3/10 eller mindre under settet.
Bruk remmer for alle trekker over 70% av din 1RM: dødlifts, rader, vektet pull-ups. Det tar en stor del av grepstyrken fra tommelen.
Parker kroken grep i 3 til 4 uker. Bruk remmer eller blandet grep i stedet.
På benkpressen hold tommelen viklet rundt stangen for sikkerhet, men flytt stangen nærmere bunnen av håndflaten, stablet over underarmen i stedet for i midten av hånden.
Skift til nøytrale grep i 2 til 3 uker: Hantler, parallelle håndtak, reb, V-håndtak.
Kettlebells over 16 kg: forkorte beholderne til 3 x 20 meter i stedet for 3 x 60 meter og hoppe over enarmssving.
Legg opp og alt med håndflaten flatt på gulvet: Bruk håndtak eller halter slik at håndleddet er nøytralt.
Din telefon teller. To til tre timer med å rulle tommelfingeren om dagen holder disse senene irritert bytte til pekefingeren eller bruke begge hender.

Doseringsregelen: opp til 3/10 smerte under settet, og ikke verre neste morgen enn dagen før. Hvis morgenene er verre, var den siste økten for tung.

Øvelser og doser

Grep isometri: myk ball eller rulletørk, 5 x 30 sekunder med 30 til 50% innsats, 30 sekunders hvile, en eller to ganger om dagen.
Vektet radial avvik: 0,5 til 1 kg, 3 x 15, senke over 3 sekunder, 3 ganger i uken; arbeid opp til 2 kg over 4 uker.
Fingerforlengelse med gummibånd: 3 x 20, daglig det balanserer ut all pressing.
Tommelfinger motsetning: tommelfingerstippet til hver fingerspiss, hold 5 sekunder, 2 runder, to ganger om dagen.
Stammestykket og håndleddet: 10 til 14 dager om dagen for De Quervain, og ikke mer enn 3 uker på rad, eller hånden stivner opp.
Is: 10 til 15 minutter, 2 til 3 ganger om dagen, i de første 72 timene etter en utbrudd.

Hvordan kan man vite om det går riktig vei?

Gjenoppretting følger en forutsigbar rekkefølge: Morgenstivhet avtar først, deretter smerter under daglige oppgaver, og bare varer smerten under belastning. Hvis etter 3 uker samme vekt gjør mindre vondt, planen fungerer legge tilbake ca 10% i uken og forvente 6 til 10 uker til full tilbakebetaling. Hvis ingenting har flyttet etter 4 til 6 uker, vil det ikke hjelpe å gjenta samme tilnærming.

Når du må oppsøke lege

Du hørte et knall eller tommelen bøyd sidevis, den svulmet innen en time, og du kan ikke klemme et stykke papir . få det sett på i løpet av noen dager, siden et revet leddbånd ofte krever kirurgisk behandling.
Tommelen låses i bøyd posisjon og du må rette den med den andre hånden.
Torthet eller prikking i tommelfingeren og pekefingeren som vekker deg om natten.
Rødhet, varme og feber over 38 °C samme dag, det er ikke overbelastning.
Et fall eller et direkte slag etterfulgt av synlig deformitet eller manglende evne til å bevege tommelen bildebehandling er nødvendig for å utelukke en fraktur.
Smerter som varer mer enn 6 uker til tross for redusert belastning, eller grepstyrke mer enn 20% svakere enn på den andre siden.

Den korte versjonen

Tummepine kommer nesten aldri fra en bevegelse se etter et hopp i trekkvolumen, krokke grep, tykke barer eller timer med rulling.
Redusere belastningen med 30 til 50% på smertefulle øvelser, legg til remmer over 70% av 1RM, og gå nøytralt grep i 2 til 3 uker.
Gjør grep isometri 5 x 30 sekunder daglig pluss radial avvik med 0,5 til 1 kg, 3 x 15, tre ganger i uken.
Døm fremdriften etter stivhet om morgenen og smerte neste dag, ikke etter hvordan settet føltes.
Hevelse innen en time, en låsende tommelfinger, natt følelsesløshet, eller smerte etter 6 uker betyr se en lege.