Ankle smerte hos personer som trener: Årsakene, hva man bør endre og når man må oppsøke lege

Ankelen din tar en enorm belastning for sin størrelse: omtrent to til tre ganger kroppsvekt per trinn når du løper, og mer enn fem ganger ved landing. Så smerten der nesten aldri dukker opp ut av det tomme bak det er vanligvis et plutselig hopp i volum, en gammel forstuing som aldri ble ferdig riktig, eller sko og teknikk som ikke passer deg. Her er hvordan du finner ut hva som faktisk gjør vondt og hva du skal endre i løpet av de neste to ukene.

PÅVELG på den med en finger.

Stedet innsnevrer listen raskere enn noe annet. Sett deg ned, trykk på det mest smertefulle stedet, og sammenlign det med det samme stedet på det andre benet.

• Utenfor, under den benholdige støt: oftest en forstuing, ny eller gammel.
• Inne: posterior tibial senen eller deltoid ligament; vanlig hos personer med kollapset bue.
• Foran, rett i viken: smerte som bare vises i en dyp knute eller lunge classic klassisk anterior impingement.
• Bak: Akillessenen, vanligvis 266 cm over hælen.
• Under hælen: Det er plantarfascia, ikke ankelen, men folk blander de to sammen hele tiden.

Det andre spørsmålet: øker smerten under oppvarmingen eller blekner den? Sener slapper vanligvis opp etter 51010 minutter og gjør vondt igjen samme kveld. Smerter som fortsetter å klatre som økten fortsetter og aldri lindrer peker mer mot bein eller leddbrusk.

De vanligste årsakene til at folk trener

En gammel forstuin som aldri ble ferdig.

Med langt nummer én. Hevelsen slår seg i 2-3 uker, du går tilbake til trening, og det er der de fleste mennesker stopper men leddstilling følelse og peroneal styrke forbli bak for en annen 61212 måneder. Resultatet: plagsomme smerter, en ankel som føles upålitelig og gjentatte forstuinger. Test: stå på ett ben med lukkede øyne. Hvis du holder 30 sekunder eller mer på den gode siden men knapt 101515 på den skadede, det er ditt arbeid.

Forreste inntrenging

Smerter rett i forgrunnen, og bare i en dyp knute, lunge, eller landing. Det skjer når du ikke har nok ryggflekksjon, så de forreste strukturene blir klemt. Veggprøving: Foten peker rett mot veggen, drev knærne mot veggen uten å løfte hælen. Mindre enn 810 cm fra storten til veggen betyr begrenset rekkevidde.

Akillesseneropati

Stivhet for de første 306060 trinnene om morgenen, ømhet 26 cm over hælen, verre etter en dag med løping eller hopp. Det følger nesten alltid et hopp i belastning: Kilometerstørrelse 30% på to uker, plyometrik lagt til, eller bytte til tynnere sko.

Overbelastning av bein

Mindre vanlig, men viktig. Et pinke sår sted på bein på størrelse med en fingerspiss, smertefull selv å gå, vekker deg om natten, og ikke bedre etter 35 dager av. En skumroller gjør ingenting for dette.

Hva skal egentlig endres?

1. Reduser slagvolumet med 30-50% i 10-14 dager. Ikke null fullstendig hvile hjelper ikke senen, det bare forsinker problemet. Løp og hopper kommer ned; sykkel, roer, slede skuffer og alt overkroppsarbeid blir.
2. Regelen om 3 og 24. Smerten kan nå 3/10 under arbeidet og må vende tilbake til gårsdagens nivå innen 24 timer. Hvis morgendagen er verre enn i dag, har du gjort for mye.
3. Løft hælen 1,52 cm for knuteøvelser mens ryggflekksjonen er begrenset. Det tar trykk fra forsiden av leddet og spenning fra Achilles.
4. Bytte landingssteder. I stedet for hoppe-hoppinger og bokshopp: Slæde skyver 6×20 m, sykkel 152020 minutter, roer 5×500 m.
5. Å gjenoppbygge volumet med ikke mer enn 10% per uke, og bare når smerten er under 2/10 uten stiffhet om morgenen.

Øvelsene som er verdt tiden

Tre ganger i uken, 1012 minutter, i minst 8 uker. Sener og balanse omformer seg ikke på ti dager.

1. Enbenet kalv: 3x12115, senker på tre. Åtte ukers mål: 25 rene repetisjoner på ett ben.
2. Kløt kneet kalv heve (sittende, knær rundt 90°): 3x15 med 1020 kg på fanget ditt. Dette rammer soleus, som bærer mesteparten av lasten når du løper.
3. Banded eversion: 3×20 per ben, sakte, uten å rotere hele benet. Dette er den direkte løsningen for en ankel som føles ustabil.
4. Kneet til veggen: 3x10 holder i 5 sekunder, knær sporing over lille tå, hæl flat.
5. Enbenet balanse: 3x304545 sekunder øynene åpner først, deretter lukker, og så fanger en ball.
6. Hopp: bare når alt over er smertefritt. 3x20 små to-føtter hopper, så 3x15 på ett ben.

Hvis seks ukers konsekvent arbeid ikke forandrer noe, er problemet vanligvis ikke valg av trening det er volumet du aldri virkelig kutter.

Sko og overflater

Det finnes ingen riktig sko, men det finnes en regel for å bytte: ta nye sko i gradvis, holde de første 57 økter til 3040%40% av din vanlige kilometer. Når man hopper rett på en tynn, flatt såle, flyttes belastningen til akillesbenet og kalven; når man hopper til en høy hæl, flyttes belastningen til forfoten. Hvis det er utsiden av ankelen som er problemet, unngå kamperte veibjelker og ujævne stier i 23 uker det er akkurat der en ustabil ankle ruller igjen.

Når du må oppsøke lege

• Du kan ikke ta fire skritt på beinet rett etter en skade, eller trykke direkte på ankelbenet gjør vondt.
• Hevelse dukket opp innen den første timen og leddet ser deformert ut.
• Smerter vekker deg om natten, eller et spisset ben flekk ikke lindrer etter 5 dager.
• Torthet, tap av sans eller svakhet i foten.
• Du følte en knall i kalven og kan ikke reise deg på tærne - - hastende.
• Rødhet, varme og feber med hevelse akut.
• Ingen fremgang etter 4 ukers redusert volum og konsekvent rehabiliteringsarbeid.

Den korte versjonen

• Stedet du kan peke på forteller deg mer enn noen test: Utenfor er det vanligvis en forstuin, bak er Achilles, foran er begrenset ryggflekksjon.
• Kutt slagvolumet 3050%50% i 101414 dager og gjenoppbygge med 10% per uke, i stedet for å hvile helt.
• Hold smerten på eller under 3/10 og be om at den går tilbake innen 24 timer.
• Tre ganger i uken: Enbenet kalv løfter, bandet eversion, balanse arbeid, og knær til vegg i minst 8 uker.
• Ben som gjør vondt å berøre, nattesmerter, nummenhet eller manglende evne til å bære vekt, gå til lege, ikke til neste økten.