Hodepine etter trening: Årsakene, hva man bør endre og når man må oppsøke lege

Hvorfor hodet gjør vondt etter trening, de vanligste årsakene til løpere og løpere, hva du skal endre i uken, og de røde flaggene som krever en lege.

Hodepine etter trening er vanlig og vanligvis ufarlig, men det kan ødelegge en hel uke og få deg til å hoppe over de harde dagene. Det vanskelige er at den samme smerten oppstår av helt vanlige årsaker for lite vann, for mye å holde pusten, tom mage og for sjeldne tilstander som krever akutt behandling. Så det hjelper å vite hvordan det typiske bildet ser ut, hva du kan fikse deg selv på to eller tre uker, og hvor linjen er.

Hvordan ser en vanlig anstrengelseshodesmerter ut

Den vanligste formen kalles primær treningshodesmerter. Det vises under den hardeste delen av økten eller innen den første timen etter det, er vanligvis pulserende, på begge sider (ikke et lite sted), og varer hvor som helst fra fem minutter til 48 timer. Det er mer vanlig med tunge sett på 1 til 5 repetisjoner, med sprinter, i varme over 28 grader Celsius og i høyde. Hvis det ikke er andre symptomer, og smerten gradvis forsvinner, er dette den typen som i de fleste tilfeller forsvinner med en endring i rutinen i stedet for med medisiner.

Det andre typiske bildet er hodepine som gjentar seg i uker i samme mønster og er bundet til nakken og skuldrene. Den begynner vanligvis ved bunnen av hodebunnen og kryper mot pannen eller bak et øye, og den blir verre spesielt ved overheadarbeid.

De vanligste årsakene til at folk trener

Ikke nok væske og salt

Bare 2% av kroppsmassen som svettes - det er 1,6 kg for en 80 kg person - er nok til å starte pulseringen. Ved økter som varer mer enn 60 minutter mister du natrium, ikke bare vann, så det å drikke store mengder rent vann gjør det noen ganger verre i stedet for bedre.

Å holde pusten

Valsalva-manøveren (dyp pust, hold, støtte inn belten) er nyttig i knekke og dødløft, men hvis du holder den i 8 til 10 sekunder per repetisjon, øker trykket i brystet og hodet og forblir høyt for lenge. Klem kjeven og anstreng halsen de to siste repetisjonene av et sett gjør det samme.

Et plutselig hopp i belastning

Hodepine som skyldes anstrengelse, oppstår nesten alltid i uken noen øker intensiteten plutselig: fra 3 til 6 sett, fra 70% til 90% av maksimalt, eller når de kommer tilbake etter en måned av og begynner akkurat der de sluttet.

Nakke, feller, og åtte timer ved et skrivebord.

Hvis skuldrene dine sitter opp i nærheten av ørene hele dagen og du gjør 20 sett som gjentar den samme stillingen, spenningen i den øvre fangsten og musklene under bunnen av hodebunnen sender smerten til hodet. Det vanligvis flammer på overhead press, pull-ups, og rader.

En tom mage.

Trening kl. 19, siste måltid kl. 13. Et fall i blodsukkeret er en klassisk utløser, spesielt hvis du er i et kaloriunderskudd og økten varer lenger enn 45 minutter.

Koffein for mye og for lite

Noen som drikker 400 mg om dagen og hopper over morgenkaffen får en avstinensepine innen 12 til 24 timer. Det motsatte er også sant: en pre-trening dose på 5 til 6 mg per kg kroppsmasse (det er 400 til 480 mg for en 80 kg person) gir mange mennesker en stram, presset følelse i hodet.

Blodtrykk og søvn

Ukontrollert høyt blodtrykk og en natt med 5 timers søvn reduserer begge grensen for når hodepine oppstår. Hvis din begynte først etter at du sovnet, er årsaken sannsynligvis der og ikke i treningen.

Hva skal endres, spesielt

Væske: 400 til 500 ml vann 2 timer før trening, deretter 150 til 250 ml hvert 15. til 20. minutt under arbeidet. For økter over en time eller i virkelig varme, legg til natrium omtrent 300 til 600 mg per liter væske.
Sjekk med en skala: Væg deg før og etter. Hvis du mister mer enn 1, 5% av kroppsmassen (1,2 kg ved 80 kg), drikker du for lite. Bytt ut ca. 1,25 liter per kg tapt i løpet av de neste 4 timene.
Å puste: Hold pusten i 2 til 3 sekunder, bare gjennom selve heisen, og deretter pust ut. Ikke hold et pust gjennom et sett med ti.
Fremgang: Legg ikke mer enn 2,5 til 5% av belastningen per uke på de store heisene, og ikke øke det totale antall seter med mer enn 10 til 20% per uke.
Oppvarming: 8 til 10 minutter med lett arbeid pluss 2 til 3 oppgangssett før første arbeidssett. Å hoppe rett inn i nær-max er en hyppig utløser.
Matvarer: et måltid med 40 til 60 g karbohydrater 2 til 3 timer før, eller 20 til 30 g ca. 30 minutter før hvis du trener om morgenen.
Koffein: begrense det til 200 mg før trening og ta det på samme tid hver dag i stedet for å svinge fra 0 til 400 mg.
Hals: 2 sett med 30 til 45 sekunders strekk i overkant og 2 sett med 12 kin- stekk, daglig.
Sove: 7 til 9 timer. Dette er det ene elementet som ofte løser problemet på egen hånd.

Gi disse endringene 2-3 uker og hold en kort logg: hva du gjorde, hvor mye du drakk, når smerten begynte, hvor lenge den varte. Mønsteret blir vanligvis tydelig etter 5 eller 6 økter.

Når du må oppsøke lege

Hvis hodepine kommer plutselig og med full intensitet, innen et sekund eller to, som et slag i hodet det er en nødsituasjon, ikke noe som venter til i morgen.

Se lege umiddelbart hvis noen av disse gjelder:

Smerter som når toppen i under et minutt, eller er den verste du noen gang har hatt.
Følgende er stivhet i nakken, feber, oppkast, syns - eller taleproblemer, svakhet eller nummenhet i arm eller ben, forvirring.
Hodepine etter et slag i hodet, selv et lett slag.
Smerter som skjer hver gang du trener, i mer enn 2 til 3 uker, til tross for alt ovennevnte.
Din første hovedpine av denne typen etter 40 år, eller hvis du har høyt blodtrykk, en kjent hjertesykdom, eller tar blodfortyndingsmidler.
En hodepine som alltid er på samme side, eller som vekker deg fra søvn.

En lege vil først måle blodtrykket ditt og gjøre en kort nevrologisk undersøkelse; hjernebilder er bare pålagt når bildet ikke er typisk. Det er en 15 minutters samtale som tar bekymringen fra ryggen din.

Den korte versjonen

En pulserende, begge sider hodepine under eller innen en time med hardt arbeid er vanligvis godartet og reagerer på en endring i rutinen.
Vanlige skyldige: 2% dehydrering, holdt pusten for lenge, for raskt et hopp i belastning, stram nakke, tom mage og koffein.
Fiksene er konkrete: 150 til 250 ml vann hvert 15. til 20. minutt, pust holdt 2 til 3 sekunder maksimalt, 2, 5 til 5% ukentlig belastning økning, 7 til 9 timers søvn.
Hold en logg i 2 til 3 uker mønsteret viser seg nesten alltid.
Plutselig verste smerte noensinne, stiv nakke, syn- eller taleproblemer, eller hodepine etter en kollisjon gå rett til lege.