Kvelve smerter hos personer som trener: Årsakene, hva man bør endre og når man må oppsøke lege

Kvelvepine dukker sjelden opp fra ingensteds. Hvis du trener regelmessig, er det nesten alltid en forandring bak det mer løping, en ny hoppesesjon, nye sko, eller bare en uke hvor du gjorde for mye for fort. Problemet er at det er noen få sykdommer som ikke har noe med trening å gjøre, som skjuler seg bak det samme symptomet, og ingen av dem blir løst ved å strekke seg.

Hva er egentlig vondt

Kvelven består av to muskler og en senne. Gastrocnemius sitter på overflaten, har to hoder, og gjør det meste av arbeidet når kneet er rett. Solus ligger under, er dypere og mer trøttestærk, og tar over når kneet er bøyd som er grunnen til at de fleste mennesker aldri trener det direkte. Begge mates inn i akillessenen. Hvor det gjør vondt sier mye:

• Midt i kalven, tom og spredt ut vanligvis muskel overbelastning eller en mild belastning.
• Et spesifikt sted 51010 cm over hælen mistenker akillessenopati.
• Langs den indre kanten av skinnbenet det er ikke kalven, det er en bein stress reaksjon (skinn splinter).
• Dyb stramhet og nummenhet som begynner 51515 minutter i en løp og forsvinner når du stopper kan være kronisk anstrengelseskompartment syndrom eller et sirkulasjonsproblem.

De vanligste årsakene til at folk trener

1. Volumet sprang for raskt. Fra 15 km i uken til 25 km, eller fra null til tre hoppsøvelser i uken. En praktisk regel: øke ukentlig volum med ikke mer enn 10%, og etter en pause på mer enn tre uker, starte på nytt med halvparten av hva du pleide å gjøre.
2. En ny stimulans. Høyder, sprinter, hoppe rep eller sko med en lavere hæle (flytter fra en 10 mm til en 4 mm fall) skifte belastning på kalven og Achilles nesten over natten.
3. En svak soleus. Løping setter 6 til 8 ganger kroppsvekt gjennom akillessenen. Hvis du bare gjør stående kalv løfter, er soleus forbli utrent og er det første som mislykkes på lengre avstander.
4. Vanlig forsinket smerte (DOMS). Den viser seg 122424 timer etter trening, topps rundt 2448 timer, forsvant med 72 timer. Den er symmetrisk, i begge kalvene, og lettes når du varmer opp.
5. Kramper. Vanligvis om natten eller etter en lang anstrengelse, som varer fra 30 sekunder til et par minutter, med ømhet som henger rundt i en dag eller to.

Å fortelle harmløst fra alvorlig

Tre spørsmål løser de fleste saker. Begge kalvene eller bare en? Bilateral er nesten alltid trening. Gradvis eller et bestemt sekund? En plutselig følelse av å bli sparket i kalven, etterfulgt av ikke å kunne fortsette, peker på en muskel eller senes tear. Gjør det vondt når du ikke gjør noe? Overbelastning gjør vondt under belastning og slår seg i ro; smerte som vekker deg om natten og ikke endres med posisjon må undersøkes.

Hva du kan endre i treningen din

1. Redusere løp og hoppe volum med 3050%50% i 710 dager. Ikke stans alt fullstendig hvile lenger enn en uke svekker senen.
2. Swap-påvirkningsarbeid for sykling, ro eller svømming, 204040 minutter, 3 ganger i uken.
3. Fall bakker, sprinter og plyometrics til gå er helt smertefri to dager på rad.
4. Hold squats og deadlifts i treningsstudioet, men ta 20-30% av baren og bli rundt 3x8 til smerten går ned.
5. Å bygge opp igjen gradvis: uke én på 50% av gamle volum, uke to 70%, uke tre 85%, uke fire full.

Øvelsene som er verdt tiden

Målet er å laste, ikke å strekke. Gjør dette 5 dager i uken i 612 uker. Smerter på opptil 3/10 under arbeidet er akseptabelt så lenge det ikke er verre neste morgen.

• Isometriske til å starte: Reise opp på begge tær og hold 45 sekunder, 5 sett, 60 sekunders hvile. Bruk dette de første 57 dagene hvis smerten er høy.
• Enbenet ståkalv løft: 3 sett med 1215, 3 sekunder opp og 3 sekunder ned. Når det blir lett, legg til 510 kg i en ryggsekk.
• Sittende kalv (soleus): 3 sett med 152020 med 204040 kg på knærne, 2 sekunders pause på toppen.
• Hæl faller av et trinn: 3 sett med 15, senket over 4 sekunder, kommer opp på begge bena.
• Foten går: 4 runder på 30 meter på slutten av en sesjon.

Kramper, væske og salt

Kramper grupperer seg der tretthet, varme og lavt natriuminntak møtes. Hvis du trener mer enn 60 minutter eller svetter mye, planlegger du 400800800 ml væske per time og 300600600 mg natrium per liter. Magnesium er bare viktig hvis inntaket er lavt mål for 300-400 mg om dagen fra frø, nøtter, belgfrukter og fullkorn før du kommer til noe i et bad.

Når du må oppsøke lege

Ikke sitte på noe av dette:

• Hevelse, varme og rødhet i bare en kalv, med smerte i ro, spesielt etter en lang flytur, kirurgi eller en strekning av immobilitet akutt, på grunn av mulig dyp venetrombose.
• Et plutselig knall eller snap etterfulgt av en manglende evne til å presse av tærne.
• Smerter som ikke har bedret seg etter 3 uker med redusert belastning og konsekvent belastningsøvelser.
• Torthet, fotsvakhet eller tap av sans.
• Tefarget urin og alvorlig, vedvarende smerte etter en veldig hard behandling dette kan være rabdomyolyse.
• Kvelsmerter sammen med kortpustethet eller brystsmerter akuttbehandling, ingen ventetid.

Den korte versjonen

• Smerter i begge kalvene etter hard trening er nesten alltid overbelastning; ensidig smerte med hevelse og varme er ikke.
• Skjær volumet 3050%50% i 750%10 dager i stedet for å hvile helt, deretter gjenoppbygge på 50/70/85/100%.
• Sittende kalv løfter for soleus, 3x1520,20, er det stykket de fleste mennesker hopper over og trenger mest.
• Lasting fikserer kalvene bedre enn strekk; opp til 3/10 smerte under øvelsen er greit.
• Se lege umiddelbart for ensidig hevelse, en sprekkfølelse, nummenhet eller smerte som varer mer enn 3 uker.