Vitamin C: hva det faktisk gjør, dosen, og om det er verdt det

Hva vitamin C egentlig gjør i kroppen, hvor mye du trenger per dag, når et supplement er verdt å ta og når det er sløsing med penger, med konkrete doser.

Vitamin C er et av de mest solgte kosttilskuddene i verden og også et av de mest oversolgte. Det gjør det ikke ubrukelig det er noen ting det gjør veldig bra og bevisene der er solide. Problemet er at det er mest markedsført for de tingene det ikke gjør.

Hva det faktisk gjør

Tre funksjoner er ikke til debatt:

Kollagen syntese. Uten vitamin C, slutter enzymene som samler kollagen å fungere. Det dekker hud, sener, leddbånd, blodkarvegger og sårheling.
Jernopptak fra plantefôr. Den omdanner ikke-hjem jern til en form tarmen tar opp mye lettere.
Immuncellens funksjon. Neutrofile konsentrerer det til 50 til 100 ganger nivået som finnes i plasma.

Hva det gjør ikke gjør: forhindre forkjølelse, brenne fett, "detox" noe, eller akselerere utvinning fra hard trening på den måten etikettene antyder.

Hvor mye trenger du egentlig

Anbefalt inntak er: 90 mg daglig for menn og 75 mg for kvinner- Det er ikke sant. Røykere snur den raskere, så legg til 35 mg. For å forebygge skorbut trenger du omtrent 10 mg om dagen det er en halv kiwi.

Plasma metter ved ca. 200 mg per dag. Over det, faller absorpsjonen ned fra en klippe: fra en 200 mg dose tar du opp 80- 90%, fra en enkelt 1000 mg dose ca. 50%, fra 1 250 mg ca. en tredjedel. Nyrene dine kaster resten.

En 3000 mg megados gir deg ikke noe nær en 3000 mg effekt. Det gir deg omtrent effekten av 400 mg og dyr urin.

Forkjølelse: hva dataene sier

Den største gjennomgangen om dette dekker nesten 30 studier og mer enn 11 000 mennesker. Konklusjonen: Ta 200 mg eller mer daglig reduserer ikke sjansen din å bli forkjølet hvis du er en gjennomsnittlig person. Det forkorter varigheten med ca. 8% hos voksne omtrent en halv dag fra en ukes lang forkjølelse 14% og ca. 14% hos barn.

Det eneste klare unntaket er folk under ekstrem fysisk stress eller kulde: Maratonløpere, skiløpere, soldater i felten. I denne gruppen faller forekomsten med rundt 50%. Hvis du først begynner å ta det når halsen allerede er vond, er fordelen nær null.

Opplæring: når en megados virker mot deg

Dette er den delen de fleste ikke har hørt. I kontrollerte studier ble 1000 mg vitamin C pluss vitamin E tatt daglig i 10-12 uker. Blotet noen treningstilpasninger- Det er ikke sant. I utholdenhet arbeid økningen i mitokondriale markører ble undertrykt, og i en styrke protokollen supplerte gruppen fikk mindre styrke for en lignende mengde hypertrofi.

Den praktiske lesningen: Oxidativ stress fra trening er et signal, ikke skade du trenger å tørke opp. Hvis du tar kosttilskudd, hold deg til 200-500 mg og ta det med et måltid 2-3 timer før du tar behandlingen. Frukt og grønnsaker er ikke et problem disse dosene er små og spredt over dagen.

Jern: den mest konkrete fordelen

Å ta 50-100 mg vitamin C med et måltid med høyt vegetabilsk jern øker absorpsjonen to- til tre ganger- Det er ikke sant. Konkret: 100 g rød pepper eller en kiwi sammen med en tallerken med linser eller bønner. Dette er virkelig viktig for vegetarianere, veganere og kvinner med tung menstruasjon. Kaffe og svart te med samme måltid gjør det motsatte, så flytt dem en time unna.

Mat før kapsler

Rød bell pepper, 100 g rå ca. 125-150 mg
Sortbjørn, 100 g ca. 180 mg
Kiwi, 1 frukt (75 g) 65 ca. 65 mg
Orange, medium ca. 70 mg
Brokkoli, 100 g kokt ca. 60 mg
Jordbær, 100 g mg ca. 58 mg
Sauerkraut, 100 g 15-20 mg

Det koster 30-50 prosent å koke i vann, siden vitamin C er vanntøyelig og varmefølsom; å koke eller steke det raskt er mye billigere. To porsjoner frukt pluss 300 g grønnsaker om dagen gir deg 150-250 mg uten en eneste kapsel.

Når et supplement er fornuftig

Du spiser mindre enn to porsjoner frukt og grønnsaker om dagen og det forandrer seg ikke.
Hvis du røyker trenger du omtrent 35 mg mer.
Du er på plantebasert diett med lavt ferritin og trenger det for jernopptak.
En strekning av ekstrem belastning: Leir, konkurranse forberedelse, utendørs arbeid i kulden 200 200 mg daglig i 2-4 uker.
Legge et alvorlig sår eller komme seg etter en operasjon, som avtalt med legen din.

Dosen som dekker alle ovennevnte er: 200-500 mg daglig, med mat- Det er ikke sant. Reng askorbinsyre gjør jobben. Liposomal, buffered og "ester" former koster tre til fem ganger mer for en forskjell som ikke vises i utfall; den eneste virkelige grunnen til å velge en buffered form er en sensitiv mage.

Bivirkninger og grenser

Over 1000 mg i ett slag forårsaker ofte diaré, kramper og kvalme det er en osmotisk effekt, ikke en allergi.
Hos menn med en historie med oxalat nyresteiner øker doser på 1000 mg/ dag og oppover risikoen.
Ved hemokromatose og lignende tilstander er det uønsket å øke jernopptak.
Høy dose kan forstyrre avlesningene på en hjemme glukometer.
Den øvre grense for sikkerhet for voksne er 2 000 mg daglig fra alle kilder til sammen.

Når du må oppsøke lege

Blødende tannkjøtt uten åpenbar årsak, lett blåmerker, sår som ikke lukker i uker, leddsmerter sammen med en svært begrenset diett få det sjekket i stedet for selvbehandling.
Før du går over 500 mg om du har hatt nyrestein.
Trøtthet, blekhet og pustløshet ved anstrengelse spør om blodprøve og ferritin, ikke vitamin C.
Hvis du er på kreftbehandling, er høye doser antioksidanter en samtale med onkologen din.

Den korte versjonen

Du trenger 75-90 mg om dagen; plasma metter rundt 200 mg og overskuddet går ut i urinen.
Det vil ikke hindre at du blir forkjølet; det forkorter en om omtrent en halv dag, med mindre du er under ekstrem fysisk stress.
Den mest tydelige fordelen er plantejernsopptak: 50-100 mg med måltidet, to til tre ganger bedre opptagelse.
1000 mg daglig kan stumpe treningstilpasninger holde på 200-500 mg og holde det borte fra økten.
Pepper, kiwi, brokkoli og jordbær får deg der billigere enn noen kapsel.