Vitamin B12: hva det faktisk gjør, dosen, og om det er verdt det

Hva vitamin B12 faktisk gjør i kroppen, hvem som virkelig er i fare for mangel, hvilke doser som gir mening, og når en blodprøve er verdt å gjøre.

B12 er et av de få kosttilskuddene der historien er forfriskende enkel: Hvis du er kort på det, reparere det gjør en stor, merkbar forskjell; hvis du ikke er, vil du ikke føle akkurat noe. Problemet er at markedsføring gjorde det til et universelt energipulver, så folk som spiser 200 g kjøtt om dagen kjøper det fortsatt. Her er hva B12 egentlig gjør, hvor mye du trenger, og hvordan du kan sjekke om du er i gruppen det hjelper.

Hva B12 faktisk gjør

Vitamin B12 (cobalamin) fungerer som en kofaktor for nøyaktig to enzymreaksjoner i menneskekroppen. Den første er metionin syntase, som omdanner homocystein til metionin og driver metyleringssyklusen DNA-syntesen er avhengig av den, og derfor også produksjonen av røde blodlegemer. Den andre er metylmalonyl-CoA mutase; uten B12, bygger metylmalonsyre opp og over tid skader myelinskinnet rundt nervene dine.

Oversatt til gym språk: uten nok B12 får du megaloblastisk anemi (røde blodlegemer blir overdimensjonerte og bærer oksygen dårlig) plus nevrologiske symptomer prikking i hender og føtter, svakhet, balanseproblemer. B12 er ikke et stimulans og produserer ikke energi direkte. Det lar systemet kjøre normalt. Når systemet allerede kjører normalt, legger mer forandrer ingenting.

Hvem er virkelig i fare

Mangel er ikke tilfeldig uheldig. Det viser seg i forutsigbare situasjoner:

Veganere og strenge vegetarianere. B12 i naturen kommer bare fra animalske matvarer og berikede produkter. Leverlagrene varer omtrent 2 til 5 år, så problemet kommer stille og sent.
Folk over 50. Hos 10 til 30 prosent av dem faller mageysproduksjonen så mye at B12 ikke lenger kan skille seg riktig fra proteiner i maten.
Metformin i mer enn 4 måneder og protonpumpehemmere i mer enn 12 måneder målelig lavere blodnivåer.
Mag- eller tarmkirurgi, Crohns sykdom, cøliaki, perniøs anemi (autoimmune tap av inneboende faktor).
Regelmessig overdreven drikking og svært lavkaloriske dietter under 1200 kcal kjører i måneder.

Hvis du ikke tilhører noen av disse gruppene, har du sannsynligvis ikke mangel på og en tablett kjøper deg bare dyrere urin.

Hvor mye trenger du egentlig

Det anbefalte daglige inntaket for voksne er: 2,4 mikrogram (mcg)2, 6 i svangerskap og 2, 8 under amming. Det er absurd små tall sammenlignet med det som er skrevet på flaskene.

Her er hva vanlig mat leverer: 100 g oksekjøtt ca 2,5 mcg, 100 g laks ca 5 mcg, 100 g tunfisk konservert ca 2 mcg, ett egg ca 0,5 mcg, 250 ml melk ca 1,2 mcg, 30 g hardost ca 0,5 mcg. Beef lever er utfallende på over 70 mcg per 100 g. I praksis: 150 g kjøtt eller fisk pluss to egg om dagen gir deg allerede 4 til 6 mcg.Dobbelt hva du trenger.

Så hvorfor inneholder tabletter 1000 mcg? Fordi innvendig faktor absorpsjon metter på omtrent 1,5 til 2 mcg per måltid. Alt over dette kommer inn ved passiv diffusjon, og den veien fanger bare omtrent 1 prosent av dosen. Fra en 1000 mcg tablett absorberer du realistisk 5 til 10 mcg. Det store tallet er ikke hype, det er kompensasjon for dårlig absorpsjon.

Doser som gir mening

Vegansk uten bekreftet mangel: 50 til 100 mcg daglig, eller 2000 mcg en gang i uken. Begge regimene virker like godt.
Bekreftet mangel, oral vei: 1000 mcg daglig i 8 til 12 uker, deretter gjentest og droppe til vedlikehold.
Malabsorpsjon eller perniøs anemi: Injeksjoner, vanligvis 1000 mcg hver andre dag i de første 1 til 2 ukene, deretter månedlig. Det er en lege avgjørelse, ikke deg.

Formen (cyanocobalamin versus methylcobalamin) gjør en ubetydelig praktisk forskjell hos friske mennesker; cyanocobalamin er billigere og best studert. Ingen øvre grense er satt fordi overskuddet bare utskilles som fortsatt ikke er en grunn til å ta 5000 mcg uten grunn.

Hvordan sjekke

Ikke gjett etter symptomene, for tretthet har hundrevis av andre årsaker. Få et serum B12: under 148 pmol/l (ca. 200 pg/ml) Det er en gråtone som er verdt å undersøke videre. Den beste bekreftelsesprøven er metylmalonsyre en verdi over ca. 0,4 μmol/l betyr at B12 er virkelig kort på cellenivå. På full blodstatus, se på MCV: Over 100 fl er et advarselsskilt.

Høydose folsyre kan normalisere blodtallene og maskere anemien mens nerveskade sakte utvikler seg. Derfor kontrolleres folat og B12 sammen.

Hva B12 ikke vil gjøre

Det vil ikke legge til kilo til din squat eller barbere sekunder fra din 5 km hvis du ikke er mangelfull. Det vil ikke forbrenne fett. Energiinjektionen på velvære studio er en placebo hvis nivået er normalt. Og det vil ikke kompensere for 5 timers søvn, trening uten hvile dager, og 60 g protein om dagen på 85 kg kroppsvekt.

Når du må oppsøke lege

Bestill en avtale, og ikke utsette den hvis du har:

prikking, prikk og nål eller nummenhet i hender og føtter, eller ustabil gang;
Uforklarlig tretthet og pustløshet som varer mer enn 4 uker, blekhet, vondt i den glatte tungen;
hukommelsestap eller forvirring hos personer over 60 år;
en vegansk diett i mer enn to år uten noen form for kosttilskudd;
en plan for å starte med 1000 mcg daglig test først, deretter tilskudd, fordi etter å ha tilført resultatet ikke lenger forteller sannheten.

Den korte versjonen

B12 gjør to ting: Det muliggjør DNA- syntese (røde blodlegemer) og beskytter nerve myelin. Det er ikke en energikilde.
Du trenger 2,4 mcg om dagen; 150 g kjøtt eller fisk pluss to egg dekker det dobbelt så mye.
Den virkelige risikoen ligger hos veganere, personer over 50 og alle som tar metformin, protonpumpehemmere eller tar tarmsygdommer.
Rimelige doser: 50 til 100 mcg daglig som forebygging, 1000 mcg daglig i 8 til 12 uker for bekreftet mangel.
Test først (serum B12, pluss metylmalonsyre hvis grense), supplement andre den andre ordningen bare slører bildet.