Taurin: hva det faktisk gjør, hvor mye du skal ta, og om det er verdt det

Hva taurin faktisk gjør for trening og helse, hvor mange gram om dagen som er fornuftig, når du skal ta det, og hvem som er bedre stilt over å hoppe over det helt.

Taurin er et av de få billige kosttilskuddene som er virkelig godt studert, og likevel tar de fleste det av feil grunn fordi det er skrevet på en energidrikke. Effektene er reelle, men de er mindre og mindre omfattende enn det man sier. Her er hva bevisene sier, hvor mange gram som er fornuftig, og om det er verdt pengene dine.

Hva taurin er og hvor det kommer fra

Taurin er ikke en standard aminosyre og er ikke innebygd i proteiner. Kroppen din lager det av cystein og metionin, omtrent 50 til 125 mg per dag, og de høyeste konsentrasjonene ligger i skjelettmuskelen, hjertet, netthinnen og hjernen. I muskler er den involvert i kalsiumhåndtering, cellevolumregulering og antioksidants forsvar som er hvor treningshypotesen kommer fra.

Et blandet kosthold gir mellom 40 og 400 mg per dag. Skaldyr og mussler er den rikeste kilden (300-600 mg per 100 g), deretter mørkt kyllingekjøtt (ca. 150 mg per 100 g), fisk og oksekjøtt (30-80 mg per 100 g). Vegetabilske matvarer inneholder i hovedsak ingen, så veganere og vegetarianere har målbart lavere plasmanivåer. Det forårsaker ikke sykdom hos en sunn voksen, men de er den ene gruppen hvis utgangspunkt er objektivt forskjellig.

Hva studiene faktisk viser

Utholdenhet

Dette er det sterkeste beviset, og det er fortsatt beskjedent. Meta- analyser av enkeltdoser på 1 til 3 g, tatt 60 til 120 minutter før trening, viser omtrent en 1 til 2 prosent forbedring i tid til utmattelse, løptid eller totalt utført arbeid. På et 40 minutters løp er det 20 til 40 sekunder. For en konkurrent betyr det noe; for noen som løper tre ganger i uken er det under terskelen du noen gang ville føle.

Styrke og muskelmasse

- Ikke noe. Studier på 1RM, vertikalt hopp og sprint opp til 30 m viser ingen konsekvent effekt. Hvis målet er en tyngre knute eller flere kilo på baren, er taurin ikke verktøyet.

Smerter og utvinning

Flere små studier med 2 g tre ganger daglig (6 g totalt) i 7 til 21 dager fant lavere kreatinkinase og litt lavere smerte etter eksentrisk trening. Effekten er reell, men liten, og den viser seg mest hos uutrente mennesker eller etter en uvanlig hard økt.

Kramp

Dette er en vanlig grunn til at folk kjøper det, og det har den svakeste støtten. Det er ingen gode studier som viser at taurin reduserer benkramper hos idrettsutøvere. Kramper følger mye nærmere med muskeltrøttelse og pacing enn med noe enkelt næringsstoff.

Blodtrykk og stoffskifte

Hos personer med forhøyet blodtrykk, senker 1,5 til 6 g daglig i 2 til 12 uker systolisk trykk med ca. 3 til 4 mmHg og diastolisk trykk med 1 til 2 mmHg i gjennomsnitt. Hos mennesker med normalt blodtrykk er det i hovedsak ingen endring. Effekter på glukose og lipider er inkonsekvent.

En ting til: I 2023 hevdet overskriftene at taurin forlenger levetiden. Det var en studie på mus, med doser som ikke overføres direkte til mennesker. Verdt å se på, ikke en grunn til at noen skal begynne å ta kosttilskudd.

Dosering og tidsplan

For utholdenhet: 1 til 2 g, 60 til 120 minutter før trening eller løp. Test den i trening først, aldri på løpets dag.
For daglig bruk: 1 til 3 g daglig med mat, i en eller to doser.
For en tung treningsblokk: opptil 6 g per dag delt i tre doser, men kun kortvarig, 2 til 3 uker.

Pulver og kapsler er det samme molekylet; pulver er vanligvis flere ganger billigere per gram. Kaffe og taurin er ikke i konflikt, så du kan ta dem sammen.

Energi drikker er ikke en snarvei.

En 250 ml-kanne inneholder ca. 1000 mg taurin, 80 mg koffein og 25-27 g sukker. Det du føler er koffein. Hvis du vil ha taurin, ta det separat; hvis du vil ha koffein, er 3 mg per kilo kroppsmasse (ca 240 mg for en person på 80 kg) dosen med reell bevis bak det, og kaffe gir det billigere.

Sikkerhet

I europeiske vurderinger anses opptil 3 g per dag som en mengde uten observerte problemer hos friske voksne. Forsøk har brukt 6 g per dag i flere uker uten alvorlige bivirkninger. Den vanligste klagen er løs avføring eller kvalme når mer enn 2 g tas på en gang på tom mage å ta det med mat fikser dette.

Når du må oppsøke lege

Nyre - eller leversykdom clearance og metabolisme endres, så dosen er ikke noe du kan bestemme selv.
Blodtrykk medisiner effektene legger seg sammen og trykket kan falle mer enn du ønsker.
Noen arytmi eller hjerte medisiner.
Graviditet og amming det er ikke nok data for doser over det som gir mat.
Kramper som er nattlige, ensidige, eller kommer med svakhet, prikking eller mørk urin det er et sjekk-spørsmål, ikke et tilleggspørsmål.

Hvordan teste det på deg selv

Velg en målbar markør: 5 km tid, gjennomsnittlig watt over en 20 minutters prøving, eller repetisjoner i siste sett med en fast vekt.
Mål det to ganger før du begynner, så du vet hvor mye det varierer naturlig.
Ta 2 g daglig i 8 uker uten å endre trening, søvn eller kosthold.
Mål igjen. Hvis forskjellen ikke er større enn din naturlige variasjon, så stopp og bruk pengene på noe mer nyttig.

Et supplement som ikke beveger noen av tallene du sporer etter 8 uker er ikke et dårlig supplement det løser bare ikke problemet ditt.

Den korte versjonen

Taurin øker utholdenheten med omtrent 1-2 prosent ved 1-2 g tatt 1-2 timer før trening, og ingenting i styrke eller muskelmasse.
Den realistiske dosen er 1 til 3 g per dag; 6 g kun kortvarig og av en bestemt grunn.
Det gir mest mening for veganere, utholdenhetstrener og personer med høyt blodtrykk under medisinsk tilsyn.
Det er ingen bevis for kramper se på tempo, tretthet og total treningstall.
En energidrikke er en kilde til koffein og sukker, ikke taurin; test taurin i 8 uker mot et konkret tall.