Gurkemeie: hva det faktisk gjør, hvilken dose, og om det er verdt det

Gurkemeie er et av de få plantetilskuddene med en anstendig haug med kliniske studier bak det, og også en av de mest oversolgte. Markedsføringen selger det som en løsning på alt fra ledd til immunitet; det virkelige bildet er smalere og mye mer spesifikt. Her er hva den gjør, hvor mye du trenger, og hvem som egentlig bør bry seg.

Gurkemeie er ikke curcumin.

Gurkemeie er et krydder den jordede roten av planten. Dens aktive forbindelser kalles curcuminoider, og de utgjør omtrent 25%5% av tørr krydder av vekt- Det er ikke sant. I praksis: en teskje gurkemeie (ca 3 gram) gir deg noe rundt 60150150 mg curcuminoider- Det er ikke sant.

Forsøk som viser en effekt ved bruk 5002,0002000 mg curcuminoider om dagen- Det er ikke sant. For å få det fra krydderkrukken må du spise 154040 gram gurkemeie daglig. Ingen gjør det. Så gurkemeie i maten din forblir et krydder, ikke en behandling hvis du vil ha effektene beskrevet i forskningen, snakker du om et ekstrakt i en kapsel.

Hva det faktisk gjør

Smerter i leddene

Her er bevisene sterkest. Meta- analyser av randomiserte studier med knæartrose viser konsekvent redusert smerte og stivhet ved doser av 1 0001, 1 500 mg curcuminoider om dagen i 41212 uker- Det er ikke sant. En håndfull av head-to-head studier mot ibuprofen (1 200 mg per dag) fant en lignende effekt på smerte med færre magekvaler.

Advarsler betyr noe: Disse studiene er for det meste små (60-150 deltakere), korte og noen er finansiert av industrien. Effekten er reell, men moderat på 1 2 poeng på en 0 10 smerte skala. Nok til å merke seg, men ikke nok til å erstatte behandlingen legen din foreslo.

Betennelse og treningshjelp

Noen studier viser at CRP og IL-6 faller etter 81212 ukers bruk. For smerte etter trening (DOMS), doser av 1501,1,500 mg daglig Det er en svært viktig faktor for å redusere smerte på en 010 skala i løpet av de første 247272 timene og litt øke styrke tilbake.

Oversatt til din trening: du vil merke det etter en uvanlig brutal dag si 5×5 knutebein etter tre ukers pause ikke i løpet av en rutinemessig uke hvor du aldri ble dypt vondt uansett.

Hva det ikke gjør

Det bygger ikke muskler, endrer ikke kroppens sammensetning, Detox leveren din, eller kurere kronisk sykdom. Hvis du sover 5 timer, spiser 0,8 g protein per kg og trener uten en plan, er curcumin ikke din flaskehals og ingen dose vil endre det.

Dosering, konkret

1. 5001,0001000 mg curcuminoider per dag er et rimelig område for utvinning og generell smerte; 10001,1500 mg daglig hvis du er målrettet mot leddsmerter.
2. Splitt det i to doserdet renser raskt fra blodet.
3. Ta den. med et måltid som inneholder minst 101515 g fett- Det er ikke sant. Curcumin er knapt vannløselig; på tom mage mister man en god del av det.
4. Les etiketten: 1000 mg gurkemeiepulver er ikke 1000 mg curcuminoider. Se etter en standardiseringsverdi (vanligvis 95% curcuminoider).
5. Gi meg den. 81212 uker, så døm. Hvis du ikke føler noen forskjell i smerte eller bedring etter 12 uker, så stopp det er ingen vits å betale for noe som ikke fungerer for deg.

Problemet med absorpsjon

Rett turkumin absorberes dårlig bare en liten brøkdel av det du svelger når inn i blodet. Det er derfor nesten alle seriøse produkter inneholder noe for å fikse det: piperin (svartpepperekstrakt, vanligvis 52020 mg) øker blodnivået flere ganger, og fosfolipid eller finpartikkelformuleringer oppnår noe lignende uten pepper.

Det er en annen side: piperin senker også nedbrytningen av andre legemidler. Hvis du bruker noen medisiner, bør du spørre legen eller apoteket før du begynner.

Bivirkninger og interaksjoner

• Gut: kvalme, løs avføring og refluks er de vanligste oftest over 1500 mg og på tom mage.
• Blodpropp: Curcumin senker trombocytaggregasjonen. Med warfarin, nyere antikoagulantia eller aspirin, legg ikke til det på egen hånd.
• Galleblæren: Det stimulerer utgivelse av galle, noe som kan utløse et anfall hvis du har gallestein.
• Jern: Det binder jern i kostholdet. Hvis ferritinnivået er lavt, bør du holde kurkumin og jernrike måltider minst 2 timer fra hverandre.
• Lever: sjeldne, men dokumenterte tilfeller av leverskade har blitt rapportert, hovedsakelig ved bruk av produkter med høy absorpsjon som ble tatt i flere måneder.
• Kirurgi: stopp 2 uker før en planlagt prosedyre.

Når du må oppsøke lege

• Smerter i leddene som varer mer enn 6 uker, eller et ledd som er hovent, rødt og varmt.
• Morgenstivhet lenger enn 304545 minutter, eller smerte i flere ledd på en gang som trenger undersøkelse, ikke et supplement.
• Du tar antikoagulantia, diabetes medisiner, leverbehandling eller kjemoterapi.
• Gulhet i øynene eller huden, mørk urin, vedvarende tretthet eller smerter under høyre ribben etter start stopp og få undersøkt umiddelbart.
• Graviditet og amming kosttilskuddsdoser er ikke godt studert, selv om krydder i mat er fint.

Så er det verdt det?

Ja, i et begrenset sett av tilfeller: kronisk kneet eller hofte smerter hvor du vil ha noe sammen med fysioterapi og styrke arbeid, eller tunge trening blokker som pålitelig etterlater deg overdrevent vondt. I den situasjonen er det et billig, rimelig trygt tre måneders eksperiment.

Det er ikke verdt det hvis du forventer å få bedre trening, gå ned i vekt eller beskytte deg mot sykdom. For alt det, søvn, 1,6 g protein per kg kroppsvekt og konsekvent progressiv overbelastning betale mye mer enn noen kapsel.

Den korte versjonen

• En teskje gurkemeie (3 g) gir 60150150 mg curcuminoider; studier bruker 5002,0002,000 mg kryddet er ikke en dose.
• Det beste beviset er smerter ved slitasjegikt. 10001,1500 mg daglig i 41212 uker, med moderat effekt.
• Ta det i to doser, med et måltid som inneholder fett, og med piperin eller en absorpsjonsforbedret formel.
• Vær oppmerksom på antikoagulantia, gallestein, lavt ferritin og planlagt kirurgi (stoppe 2 uker før).
• Prøv det i 812 uker; hvis ingenting endrer seg, stopp det er ikke et stoff og det bygger ikke kondisjon.