Bettejuice og nitrater: hva de faktisk gjør, dosen, og om det er verdt det

Hva betesjuice nitrater faktisk gjør for trening, den nøyaktige dosen i milligram, når du skal ta det, og hvem som får lite ut av det.

Rødbetesjuice er et av de få kosttilskuddene der effekten virkelig vises i målinger men den er mindre enn markedsføringen antyder og den fungerer ikke for alle. Den aktive ingrediensen er ikke rødbeter men nitrat, dosen er ganske spesifikk, og et par vanlige daglige vaner kan slette effekten helt. Her er tallene og en fungerende protokoll.

Hva som egentlig skjer i kroppen

Nitrater blir omgjort til nitrit av bakterier som lever på baksiden av tungen. Nitrit blir da nitrogenoksid (NO) i magen og blodbanen et molekyl som utvider blodårene og endrer hvor effektivt muskelcellene bruker oksygen.

Den praktiske konsekvensen: med samme tempo som du bruker omtrent 35%5% mindre oksygen- Det er ikke sant. Samme arbeid, lavere kostnad. Effekten er sterkere i fiber med rask kramning (type II) og under lave oksygenforhold, noe som betyr høy intensitet og baksiden av harde sett.

Hvor stor er effekten?

Tid til utmattelse i laboratoriet: +4% til +25%. Det høres imponerende ut, men det er alltid overdrevet.
Arbeid på 4 til 30 minutter (løp, tidsrekker): 1 3%3% raskere. På en 22 minutters 5K er det 13 til 40 sekunder.
Gentagne sprinter 610 x 1530 s: 25%5% mer gjennomsnittlig kraft i de siste repetisjonene.
Gymnastikk styrke: Noen studier viser 170%2 ekstra repetisjoner i et sett til feil ved 6070%70% 1RM. Resultatene er inkonsekvente og jeg ville ikke bygge en plan på dem.
Blodtrykk: 355 mmHg lavere systolisk og 12 mmHg lavere diastolisk hos personer med forhøyede avlesninger.

Hvem får minst: godt trente utholdenhetstrener med VO2max over 606565 ml/kg/min. Deres kropper produserer allerede mye NO og det er nesten ikke rom for forbedring. Hvem får mest: rekreasjonelle trenere, folk som trener i høyde, og gjentatte sprint sportsgrener som fotball, basketball og kampsport.

Dosen, spesielt

Den effektive dosen er: 6,4 til 12,8 mmol nitrat, omtrent 400 til 800 mg- Det er ikke sant. Under 5 mmol (ca. 310 mg) finner de fleste studiene ingenting, og når man går over 12,8 mmol, gir det heller ingenting.

Akutt: en dose på 400800800 mg nitrat, 2 til 3 timer før innsatsen. Blodnitrittopptakene er ca. 22, 5 timer etter inntak.
Lasting: samme daglige dose i 3 til 7 påfølgende dager, pluss en siste dose 233 timer før konkurransen. Dette er den mer pålitelige versjonen og den jeg ville bruke når dagen betyr noe.
Ikke staple det.: 16 mmol er ikke bedre enn 8 mmol, det øker bare sjansene for magesykdommer.

Matvarer eller konsentrasjon

Koncentrerte 607070 ml skudd: vanligvis 400 mg nitrat per flaske, med den angitte mengden. Den enkleste måten å dosere nøyaktig.
Vanlig rødbetesjuice: Du trenger 250500500 ml for å nå 400 mg, men nitratinnholdet varierer tre til fem ganger med jord, variasjon og sesong.
Kokt rødbeter: 200300300 g. Kjøle i mye vann lisjer ut en del av nitratet.
Rødt (ruka): 60100100 g kan gi 300450450 mg. Den mest konsentrerte hverdagslige kilden som finnes.
Spinat: 150250250 g. Salat, chard og selleri er også solid.

Musklene bryr seg ikke om nitratet kommer fra rødbeter eller rakett. Rødbeter er ganske enkelt lettere å dose.

Tre feil som kan avbryte effekten.

Antibakteriell munnvann. Det dreper tungebakteriene som omdanner nitrat til nitrit og fjerner 60-100% av effekten. Skippe det på en hvilken som helst dag når nitratene er viktige.
Spyting i løpet av de første 1 2 timene (kjøkegummi, tobakk). Du kaster bort et trinn i prosessen som skjer i munnen din.
Tar det 20 minutter før trening. Altfor tidlig i kurven nitrit er bare begynner å stige. Dette er den vanligste feilen.

Bivirkninger

Rød urin og avføring vises i omtrent 101515% av mennesker og er ufarlige. Kramper og løs avføring er oftere med store mengder vanlig juice (400 ml og oppover) enn med konsentrasjon. Test alt i trening minst to ganger før du prøver det på en konkurranse dag.

Når du må oppsøke lege

Hvis du tar reseptbelagte nitrater (nitroglyserin, isosorbide) eller medisiner for erektil dysfunksjon kombinasjonen kan senke blodtrykket kraftig.
Hvis du tar blodtrykk medisiner, eller allerede løper lavt og får svimmelhet på stå.
Nyresykdom eller nyrestein Rødbeter er høyt i oksalater.
Brystsmerter, uvanlig pustløshet eller besvimelse under anstrengelse. Dette er ikke et tilleggspørsmål, det er et undersøkelsesspørsmål.
Spedbarn under 6 måneder bør ikke få nitratrike safter i det hele tatt.

Hvordan kan du teste om det fungerer for deg?

Velg en prøve du kan gjenta under de samme forholdene: 2000 m på en ro-ergometer, en 5 km løp eller en 20-minutters sykling kraft test. Gjør tre målinger over tre uker en uten nitrat, en etter 4 dagers belastning, en uten igjen. En forskjell på mindre enn 1% er målestøy. Hvis du ikke ser minst 1,522%, er det ikke verdt pengene eller kjede.

Den korte versjonen

Dosen er 400800800 mg nitrat (6,412.12,8 mmol), tatt 23 timer før anstrengelsen; mer hjelper ikke.
Lasting i 37 dager med en endelig dose 23 timer ute er den mest pålitelige tilnærmingen.
Realistisk gevinst er 13%3% på anstrengelser på 4 til 30 minutter ofte ingenting i det hele tatt hos veltrente idrettsutøvere.
Antibakteriell munnvann ødelegger nesten hele effekten; slippe det samme dagen.
Rakett, spinat og kokt rødbeter gjør samme jobb som et konsentrat, bare med en mindre presis dose.