Spirulina: hva det faktisk gjør, dosen, og om det er verdt det

Hva spirulina faktisk gjør i henhold til kliniske studier, hvilken dose som gir mening, hvor lang tid en rettferdig test løper, og når du skal spørre en lege først.

Spirulina har blitt solgt som en supermat I 30 år, og de fleste som tok det kunne ikke fortelle deg hva de skulle føle. Sannheten ligger i midten: En håndfull effekter har blitt virkelig målt i kliniske studier, og mange påstander har ingenting bak dem. Her er hva det gjør, i hvilken dose, og når det faktisk er verdt pengene dine.

Hva spirulina egentlig er

Spirulina er ikke en alge i botanisk forstand, men et cyanobacterium (Arthrospira platensis), dyrket i grunde dammer, filtrert og tørket til pulver. Tørrvekten er omtrent 5570%70% protein, pluss beta-karoten, jern, noen B-vitaminer og det blå pigmentet fykosianin, som sannsynligvis er ansvarlig for de fleste av de målte effektene.

Det nesten alle savner: Den vanlige dosen er: 3 gram per dag- Det er ikke sant. Hvert imponerende tall som er sitert per 100 g blir delt med 33. Derfor kan spirulina ikke være en proteinkilde eller en jernkilde, uansett hva etiketten sier.

Hva prøvene faktisk viser

Blodlipider

Dette er den best dokumenterte effekten. Meta- analyser av randomiserte studier, der det for det meste ble brukt 188 g per dag i 41212 uker, viser at LDL- kolesterol falt med omtrent 81212 mg/dL og triglyserider ved 152525 mg/dl- Det er ikke sant. Effekten er størst hos personer som allerede har forhøyede verdier og nær null hos personer med et rent panel. Til sammenligning senker en standarddosis statin LDL med 305050%, ofte 407070 mg/dL. Spirulina er et tillegg på kanten, ikke en erstatning.

Blodtrykk

Ved doser på 2 g/ dag og oppover registreres et fall i systolisk trykk på ca. 45 mmHg og diastolisk av 23 mmHg, igjen hovedsakelig hos personer som allerede er høyt. Det er omtrent det man får ved å miste 4,5 kg eller halvere saltinntaket. Nyttig, men ikke nær nok hvis du sitter på 160/100.

Allergisk rhinitt

Flere mindre studier med 2 g daglig i 122424 uker registrerte mindre nysing, rennende nese og kløe. Prøvekvalitetene er små, vanligvis 50150150 personer, men retningen er konsekvent. Dette er et av de få områdene hvor folk subjektivt merker en forskjell.

Trening og utholdenhet

Her er bevisene svakeste. Det er et par små forsøk, under 20 forsøkspersoner, hvor 6 g per dag i 4 uker forlenget tiden til utmattelse i å løpe med noen minutter. Det er ingen demonstrert effekt på styrke, hypertrofi eller gjenoppretting mellom sett. Hvis målet er 5 kg mer på hektet eller to repetisjoner på benken, så gjør spirulina ingenting.

Hva spirulina ikke gjør

Det er ikke en proteinkilde. 3 g pulver gir ca 1,8 g protein. Et egg har 6 g, en skål med valle omtrent 24 g. For å få 20 g protein fra spirulina trenger du rundt 33 g pulver per dag, som er over 60 tabletter på 500 mg.
Det fikser ikke B12. Det meste av B12 i spirulina er pseudovitamin, en analog som kroppen ikke kan bruke. Hvis du er veganer, trenger du fortsatt et ekte B12 supplement.
Det avgifter ikke noe. Leveren og nyrene gjør den jobben. Studiene med binding av tungmetaller ble utført på dyr i doser som ikke har noe med det du svelger å gjøre.
Det er ikke et vekttapshjelp. Forsøk som registrerer noe vekttap ser 12 kg over 12 uker, og nesten alltid sammen med en kalori-deficit diett.
Det vil ikke kurere anemi. 3 g gir ca. 0, 9 mg jern. Daglig behov er 8 mg for menn og 18 mg for kvinner i reproduktiv alder.

Dosering og hvordan du skal ta det

Begynn med: 1 g per dag i 344 dager for å se hvordan du tolererer det. Kvalme og oppblåsthet er vanligst i den første uken.
Flytt opp til 3 g per dag, som er 6 tabletter på 500 mg eller omtrent en teskje pulver. Det er ingen klar ekstra fordel over 5 g for lipider eller blodtrykk.
Ta den. med matIkke på tom mage. Bland pulveret i noe sterkt smakstilt; alene smaker det som en dam.
Gi meg den. 12 uker- Det er ikke sant. Få en lipidpanel før og etter, eller måle blodtrykket tre ganger i uken. Hvis ingenting beveget seg, stopp.

Praktisk matematikk: 3 g per dag er omtrent 90 g per måned, eller litt over 1 kg per år. Pulver er vanligvis 23 ganger billigere per gram enn tabletter.

Kvalitet og forurensning

Dette er det ene området der spirulina virkelig kan være et problem. Dårlig kontrollert dyrking kan bli forurenset med andre cyanobakterie som produserer mikrocystiner, som er levertoksiner. I tillegg absorberer spirulina lett bly, kvikksølv og arsen fra vann og vekstmedium.

Se etter et produkt med uavhengig, batch-nivå laboratoriet testing for mikrocystiner og tungmetaller.
Unngå produkter laget av blågrønne alger fra innsjøer. Det er en annen organisme og risikoen for mikrocystin er betydelig høyere.
Pulver uten opphav og uten testing er ikke verdt pengene du sparer.

Hvem bør unngå det?

Phenylketonuri (PKU) 3 g spirulina inneholder omtrent 100 mg fenylalanin. Unngå det helt.
Autoimmune sykdommer Fykocyanin stimulerer deler av immunsystemet, og det er ingen sikkerhetsinformasjon for sykdommer som Hashimotos, lupus eller MS.
Warfarinbehandling Spirulina inneholder vitamin K og kan endre INR.
Gikt og hemokromatose purinbelastning og ekstra jern.
Graviditet og amming ikke nok data, hoppe over det.

Når du må oppsøke lege

Få medisinsk hjelp hvis du utvikler gulhet i huden eller øynene, mørk urin, smerter under høyre brystkasse eller plutselig tretthet etter å ha startet spirulina. Det kan indikere leverskade fra et forurenset produkt og må behandles umiddelbart.

Snakk også med en lege. før du begynner hvis du tar antikoagulantia eller immunsuppressiva, har en diagnostisert autoimmun tilstand eller tenker på å bruke spirulina i stedet for en foreskrevet kolesterol- eller blodtrykk medisin. En ting til: Hvis du føler deg sliten og søker etter spirulina på grunn av jernet, må du ta en full blodprøve, ferritin og B12 sjekket først. Trøtthet har et dusin årsaker og ingen av dem løses ved å gjette.

Den korte versjonen

De virkelige effektene er beskedne: LDL ned ca 81212 mg/dL, triglyserider ned 152525 mg/dL, systolisk trykk ned 45 mmHg, hovedsakelig hos personer som allerede har høye tall.
Den fornuftige dosen er 3 g daglig med mat, testet over 12 uker med målinger før og etter.
Det er ikke protein, ikke jern, ikke B12, og det gjør ingenting for styrke eller hypertrofi.
Velg det utelukkende på uavhengig testing for mikrocystiner og tungmetaller; vildt høstet blågrønn alge er det risikabere alternativet.
PKU, autoimmune sykdommer, warfarin, graviditet og amming er grunner til å hoppe over det eller spør en lege først.