Vekt etter 50: Ikke valgfritt, men nødvendig

Etter 30 år mister vi 388% av muskelmassen per tiår, og raskere etter 60 år. Det er dette tapet (sarkopeni) som gjør at folk i syttiårene sliter med å reise seg fra en stol - ikke alderen i seg selv.

Den gode nyheten.

Muskler reagerer på trening i alle aldre. Studier hos personer i alderen 709090 viser styrkeøkning på 30100100 % etter 812 ukers motstandstrening. Det er aldri for sent og å begynne er ikke farlig.

Hvordan begynne (3 ganger i uken, 30 min.)

1. Sitt-til-stand (knute til en stol) 3 × 8
2. Bruspressemaskin eller veggpressemaskin 3 × 10
3. Kabellå 3 × 10
4. Leg press 3 × 10
5. Kalv løfter 2 × 12
6. Lastet transport (en pose i hver hånd, 30 m) 3 patroner

Alt er under kontroll, 1 2 repetisjoner i reserve, ingen pustetopp.

Balanse important like viktig som styrke

Fall er den største risikoen. To minutter om dagen: Stående på ett ben (med stol for sikkerhet) 3 × 20 s per ben, gå fra hæl til tå i 10 skritt.

Protein og vitamin D

• Etter 50 trenger du mer protein, ikke mindre enn: 1,21.1,6 g/kg per dag, fordi kroppen reagerer mindre på samme måltid.
• Spred det over 3 måltider på 253535 g.
• Vitamin D og kalsium sjekk med legen din, spesielt om vinteren og ved osteoporose.

Når bør du spørre legen først?

• Hjertesykdom, ukontrollert blodtrykk, nyoperasjon.
• Osteoporose trening hjelper, men unngå belastet ryggradsflekksjon.
• Svimmelhet eller besvimelse.

Den korte versjonen

• Muskel kan bygges på 80 styrke økning innen 8 12 uker.
• Tre økter i uken; maskinene er helt bra.
• To minutter med balansearbeid i døgnet reduserer risikoen for fall.
• 1,21.1,6 g protein per kg.