Vekt etter 50: Ikke valgfritt, men nødvendig
Muskeltap med alderen, hvor fort styrken kommer tilbake, leddvennlige øvelser, og hvor mye protein du trenger etter 50.
Etter 30 år mister vi 388% av muskelmassen per tiår, og raskere etter 60 år. Det er dette tapet (sarkopeni) som gjør at folk i syttiårene sliter med å reise seg fra en stol - ikke alderen i seg selv.
Den gode nyheten.
Muskler reagerer på trening i alle aldre. Studier hos personer i alderen 709090 viser styrkeøkning på 30100100 % etter 812 ukers motstandstrening. Det er aldri for sent og å begynne er ikke farlig.
Hvordan begynne (3 ganger i uken, 30 min.)
- Sitt-til-stand (knute til en stol) 3 × 8
- Bruspressemaskin eller veggpressemaskin 3 × 10
- Kabellå 3 × 10
- Leg press 3 × 10
- Kalv løfter 2 × 12
- Lastet transport (en pose i hver hånd, 30 m) 3 patroner
Alt er under kontroll, 1 2 repetisjoner i reserve, ingen pustetopp.
Balanse important like viktig som styrke
Fall er den største risikoen. To minutter om dagen: Stående på ett ben (med stol for sikkerhet) 3 × 20 s per ben, gå fra hæl til tå i 10 skritt.
Protein og vitamin D
- Etter 50 trenger du mer protein, ikke mindre enn: 1,21.1,6 g/kg per dag, fordi kroppen reagerer mindre på samme måltid.
- Spred det over 3 måltider på 253535 g.
- Vitamin D og kalsium sjekk med legen din, spesielt om vinteren og ved osteoporose.
Når bør du spørre legen først?
- Hjertesykdom, ukontrollert blodtrykk, nyoperasjon.
- Osteoporose trening hjelper, men unngå belastet ryggradsflekksjon.
- Svimmelhet eller besvimelse.
Den korte versjonen
- Muskel kan bygges på 80 styrke økning innen 8 12 uker.
- Tre økter i uken; maskinene er helt bra.
- To minutter med balansearbeid i døgnet reduserer risikoen for fall.
- 1,21.1,6 g protein per kg.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har en sykdom eller smerter, bør du snakke med en lege før du endrer treningsmåten din.
