Å komme tilbake til trening etter sykdom: En ukesplan etter 60

Etter influensa, lungebetennelse eller en magefeil som har lagt deg flat i noen dager, er feilen ikke ferien det er å prøve å ta opp akkurat der du sluttet. Etter 60 mister man bedre form raskere og gjenoppbygger den saktere, og det gapet er hele problemet. Her er hvordan du kommer tilbake uten å ende opp i sengen eller skadet.

Hva du faktisk mistet

Hos personer over 60 år koster syv til ti dagers streng sengeleie omtrent 0,5 til 1 kg benmuskler og 10-15 prosent benstyrke. Aerobisk kapasitet faller raskere enn: en uke med inaktivitet tar 5-10 prosent av det, og hvilepuls er ofte 5-15 slag høyere enn vanlig. Hvis du også hadde feber og knapt spiste, er en god del av det som skalen mistet vann og glykogen som kommer tilbake i tre til fem dager.

Muskelmasse og styrke kommer tilbake saktere, men raskere enn første gang du bygget dem. Forvent 3-6 uker tilbake til de gamle tallene etter en vanlig virus sykdom, og 8-12 uker etter lungebetennelse eller sykehusopphold. Forsøk på å komprimere som vanligvis ender i senesmerter og en annen oppsigelse.

Når du må oppsøke lege

Ikke vent på disse:

• Bryst smerte eller trykk, eller åndblåsning i ro eller gå på flatt bakke.
• Hjerteslag ved ro vedvarende over 100, eller en pulserende eller hoppefølelse.
• Hevelse, rødhet og smerte i en kalv bare en mulig blodpropp.
• Feber som kommer tilbake etter to eller tre klare dager, eller hoste som varer mer enn tre uker.
• Svimmelhet, besvimelse, forvirring eller fall.
• Utilsiktet tap på mer enn 5 prosent av kroppsvekten (4 kg ved 80 kg).

Hvis du har vært innlagt på sykehus, på drypper, hatt lungebetennelse, eller hadde hjerte-, blodtrykk- eller diabetesmedisiner endret, få klarering før Den første møtet, ikke etter den tredje. Det samme hvis du fikk et fluoroquinolon antibiotikum: Det øker risikoen for senerruptur, så ingen hopper, sprint eller maksimal belastning i 2-4 uker.

Når du er klar til å starte

Fire betingelser, alle sammen:

• 48-72 timer feberfri uten feberreduserende medisiner.
• Hjerteslag i hvile, målt om morgenen før du står opp, innen 5 slag av ditt normale to morgener på rad.
• To netter med normal søvn og to dager med normal mat.
• Trappene: To flyvninger uten stopp, og pusten din slår seg ned i løpet av et minutt.

Symptomer over nakken (renner fra nesen, mild halsbetennelse) lett trening er greit. Symptomer under nakken (feber, hoste i brystet, kroppspine, diaré) du ikke trener.

De første fire ukene, med tall

uke 1: gå, ikke laste

To eller tre turer om dagen, 10-15 minutter hver, i et tempo som du kan ha en samtale. Hjemme, tre ganger i uken: Sit-to-stand 2 sett med 8, vegg push-ups 2x10, kalv løfter 2x12, enbenet står holder en tæller 2x20 sekunder per ben. 12 til 15 minutter totalt. Hvis du ikke er mer sliten neste morgen, har du bestått.

uke 2: 50 prosent

Tilbake til treningsstudioet, tre økter i uken, på 50 prosent av vekten før sykdommen- Det er ikke sant. To sett med ti, og alltid 4-5 repetisjoner i reserve. Hvis du hektet 60 kg, er det 30 kg nå. Kardio: 15-20 minutter ved rundt 65 prosent av maksimal puls practic praktisk talt, kan du fortsatt snakke i hele setninger.

uke 3: 70 prosent

Tre sett med 8-10 på 70 prosent av din gamle vekt, 3 repetisjoner i reserve. Kardio 25-30 minutter. Dette er den første uken en økt får føle seg som en økt.

uke 4: 85-100 prosent

Gamle sett og repetisjoner tilbake, belastning på 85-90 prosent, og bare på slutten av uken prøve din gamle arbeidsvekt på en løft. La maksimalt forsøk og en-repetisjon tester for uke seks.

Balansen går først.

Etter sengeleie mister eldre mennesker balansen før de mister styrke, og et fall gjør mer skade enn noe annet på denne listen. Rask test: hvor mange ganger du kan stå opp fra en vanlig stol uten å bruke armene dine på 30 sekunder. Under 12 betyr balanse og ben kommer før alt annet. Legg til fem minutter til hver økt: Enbenet står 3x20 sekunder, hæl til tå går 10 skritt ut og tilbake, sit-til-stå 3x10.

Mat og væsker

Målet er 1,2-1,6 g protein per kg kroppsvekt om dagen 90 90-120 g ved 75 kg. Fordelingen betyr mer enn det totale: 25-35 g ved hvert av tre måltider, fordi eldre muskler reagerer dårlig på små doser. Det er omtrent 150 g kylling (33 g), 200 g gresk yoghurt (19 g), tre egg (19 g) eller 100 g tun (25 g).

Væsker: 30-35 ml per kg, altså 2, 3 til 2, 6 liter ved 75 kg, og mer hvis du hadde feber eller diaré. Ikke kjør et kaloriunderskudd akkurat nå å gå ned i vekt og gjenoppbygge muskler skjer ikke sammen.

Tegn du presset for hardt

• Morgens søvn puls opp mer enn 8 slag, to dager på rad.
• Tretthet som varer mer enn 24 timer etter en økt.
• Søvn eller appetitt faller sammen igjen etter at de har blitt frisk.
• Hoste eller halsbetennelse kommer tilbake.

Svaret er alltid det samme: Redusere belastningen med 30 prosent og slippe et sett, hold der i tre økter, og deretter fortsette.

Den korte versjonen

• Ikke begynn før du har 48-72 timer feberfri og en normal hvilepuls to morgener på rad.
• Første treningsøkt er 50 prosent av de gamle vektene, 2 sett med 10, og du har 4-5 repetisjoner i reserve.
• Fremgang etter uke: 50, 70, så 85-100 prosent; maksimal løft venter til uke seks.
• Legg til fem minutter med balansearbeid hver gang og 25-35 g protein til hvert av de tre måltidene.
• Brystpine, pustløshet i ro, en hovn kalv, eller tilbakevendende feber betyr legen, ikke treningsstudioet.