Protein etter 60: Hvor mye, når og hva

Hvor mye protein du faktisk trenger etter 60 år, hvordan du skal spre det over måltider, hvilke matvarer som leverer det, og tegnene som betyr at det er på tide å se en lege.

Etter 60 reagerer kroppen mindre på samme mengde protein enn den gjorde da den var 30. Det er en målbar effekt kalt anabolsk motstand, og den praktiske konsekvensen er enkel: inntaket som bar deg gjennom hele livet er ikke lenger nok. Her er tallene, de faktiske matvarene, og det som må gå sammen med dem for at noe av det skal fungere.

Hvorfor kravet endres

Muskelmasse reduseres med omtrent 38%8% per tiår etter 30, og etter 60 som akselererer til omtrent 12% per år. Styrken faller raskere, opptil 3% per år, fordi de hurtigtrekkende fibrene går først - de som redder deg når du snur deg over en kantvei.

Det handler ikke bare om å bevege seg mindre. En eldre muskel trenger en større dose av aminosyrer per måltid før den vil slå på proteinsyntesen i det hele tatt. Hos en 20-åring gir 20 g protein i et måltid nesten maksimal respons; etter 60 år trenger du omtrent 304040 g for samme effekt. Det er derfor folk som spiser det som ser ut som en normal diett, fortsetter å miste muskler uansett.

Hvor mye per dag, i gram

Den offisielle 0,8 g per kg kroppsvekt er linjen under hvilken mangelen vises det er et gulv, ikke et mål. For noen over 60 er det realistiske området: 1,21.1,6 g per kg og dag- Det er ikke sant. Hvis du trener med vekter, sikte mot toppen av dette området.

60 kg → 729696 g per dag
70 kg → 8412112 g per dag
80 kg → 9612128 g per dag
90 kg → 10814144 g per dag

Hvis du er betydelig overvektig, må du beregne fra en målvekt i stedet for den du har nå, ellers vil tallene bli urealistisk høye.

Distribusjon betyr mer enn folk forventer.

Det typiske mønsteret ser slik ut: 8 g til frokost (kaffe og brød med syltetøy), 20 g til lunsj, 50 g til middag. Det daglige totale beløpet kan se akseptabelt ut, men to av de tre måltidene har aldri krysset terskelen som utløser muskelbygging.

Et bedre layout er 254040 g per måltid, tre til fire ganger om dagen- Det er ikke sant. Målet per måltid er rundt 2,533 g leucin, som gir omtrent 30 g animalsk protein, eller en noe større del av planteprotein. I praksis: 30 g til frokost, 35 g til lunsj, 35 g til middag, pluss en 152020 g snack hvis det er lite.

Hvor kommer de fra?

150 g kokt kylling eller kalkun ca. 45 g
150 g oksekjøtt ca. 40 g
150 g kokt fisk (hake, laks, makrell) 30 303535 g
3 hele egg ca. 19 g
200 g gresk yoghurt 1820 g
150 g fettfattig cottage cheese ca. 17 g
1 tinn tun i vann (ca. 120 g drenert) 26 ca. 26 g
200 g kokt linser eller bønner 151818 g
300 ml melk ca. 10 g

Hvis du har problemer med å tygge eller bruke proteser, kan du bruke yoghurt, ost, egg, hakket kjøtt, fiskesøter og strøket med belgfrukter. Proteinpulver er ikke obligatorisk, men det er en legitim snarvei når appetitten ikke samsvarer med behovet; 30 g pulver gir vanligvis 22 25 g protein.

Uten styrke trening er dette halvt jobb.

Protein er materialet; trening er signalet. Uten signal, blir det ekstra materialet bare brent for energi. Det minste som faktisk gjør noe:

23 treningsøvelser per uke304545 minutter hver.
57 øvelser per økt som dekker ben, rygg, bryst og skuldre.
233 sett med 81212 repetisjoner, hviler 90120120 sekunder.
En last som er tung nok til at du fullfører hvert sett med omtrent to repetisjoner igjen i tanken.
Legg til 22.52,5 kg, eller 12 repetisjoner, hver 12 uker.

Legg til 30 minutter med å gå på de fleste dager. Et proteinmåltid på 30 gram innen to timer etter trening hjelper, men det daglige totale betyr fortsatt mer enn tidspunktet.

Når kravet hopper

Ti dager på sykehussenget kan koste en eldre person rundt 1 kg benmuskel. Under sykdom eller utvinning etter kirurgi eller brudd bør inntaket øke til 1,5-2 g/kg per dag, med bevegelse gjenopptatt så snart legen tillater det. Det samme gjelder hvis du mister vekt med vilje: holde minst 1,6 g/kg i et kaloriunderskudd, eller du mister muskler sammen med fettet.

Vanlige bekymringer

Nyrene. Hos personer med friske nyrer har det ikke vist seg at 1,21.1, 6 g/ kg forårsaker skade. Med eksisterende nyresykdom er situasjonen helt annerledes, og mengden er fastsatt av legen din, ikke av en artikkel.

oppblåsthet og forstoppelse. Vanligvis resultatet av å legge til bælgfrukter for raskt med for lite væske. Øk gradvis, drikk ca. 30 ml per kg kroppsvekt daglig og hold fiber på 253030 g.

Når du må oppsøke lege

Du har fått diagnosen nyresykdom, nedsatt nyrefunktion eller er på dialyse før du endrer inntaket i det hele tatt.
Du har mistet mer enn 5% av kroppsvekten utilsiktet i løpet av de siste 6 månedene.
Svaktheten utvikler seg raskt, det er vanskelig å stå opp fra en stol, eller du har falt to ganger eller mer i løpet av et år.
Du har problemer med å svelge, vedvarende appetitttap eller kvalme etter å ha spist.
Du tar medisiner for hjerte-, nyre- eller diabetesproblemer og planlegger en betydelig endring i kostholdet.

Den korte versjonen

Mål 1,2-1,6 g protein per kg kroppsvekt per dag, ikke 0,8.
Spred det ut: 254040 g per måltid, tre til fire ganger om dagen, ikke alle til middag.
150 g kjøtt eller fisk, 3 egg eller 200 g gresk yoghurt er de konkrete byggesteinene.
Uten 23 treningsøvelser i uken (23 sett, 81212 repetisjoner), har proteinet ingen steder å gå.
Nyresykdom, raskt vekttap eller gjentatte fall krever at man først snakker med en lege.