Balanse og fallforebygging: Hva fungerer egentlig etter 60?

Tre selvtest for å måle balansen din, spesifikke øvelser med sett og repetisjoner, en ukentlig tidsplan, og tegn som betyr at det er på tide å se en lege.

Fall er ikke en normal del av å bli eldre, men de er en av de vanligste grunnene til at folk over 65 ender opp på sykehus. Balanse og benstyrke kan trenes i alle aldre, og strukturerte balanseprogrammer reduserer fallfrekvensen med omtrent en fjerdedel i studier. Problemet er at dette betyr tre økter i uken, ikke en i måneden.

Hvorfor balansen svekker

Balansen går på tre systemer: synet, balanseorganet i ditt indre øre, og proprioception, din følelse av hvor leddene dine er i rommet. Alle tre mister skarphet med alderen, men det er bare halvparten av historien. Den andre halvdelen er styrke. Etter 50 faller muskelmassen med rundt 1 prosent per år, styrken med rundt 2 til 3 prosent, og styrkeutviklingen, som betyr hvor fort du kan slå en muskel på, faller enda raskere. Den hastigheten er akkurat det som redder deg i en femtedel av et sekund etter at du har fanget tåen på et teppe.

Derfor får du halvparten av resultatet av balansearbeid uten styrkearbeid. Du trenger begge deler.

Mål hvor du er først.

Gjør disse tre testene i dag, med en vegg eller stol i rekkevidde, og skriv tallene i telefonen.

Enbenet stå. Hender på hoftene, åpne øynene, tid hvor lenge du holder den. Under 10 sekunder betyr at dette trenger arbeid. Under 5 sekunder er en alvorlig risiko markør. Test begge bena; en forskjell på opptil 5 sekunder er normalt, men verdt å merke seg.
Timet opp og gå. Sitt i en stol, stå, gå 3 meter, snu, gå tilbake og sette deg. Under 10 sekunder er greit. Over 14 sekunder signaler økt fall risiko.
30 sekunders stolstand. Armer krysset på brystet, tel hvor mange ganger du kan stå og sitte. Referansepunkter: mindre enn 12 repetisjoner i alderen 60 til 69, mindre enn 11 i alderen 70 til 79, mindre enn 10 over 80 betyr at bena er under gjennomsnittet for alderen.

Gjenta alle tre om 8 uker. Tallene er det eneste ærlige beviset på at programmet fungerer.

Balansarbeidet

Nivå 1: på kjøkkenbordet

Tandem stilling (en fot rett foran den andre, hæl til tå): 3 sett med 30 sekunder per side.
Enbenet stativ: 3 sett med 10 til 20 sekunder per ben.
Gående fra hæl til tå langs en imaginær linje: 10 trinn, 3 runder.

Forløpet går slik: to fingre på disken, så en finger, så ingen hender, så snur du hodet til venstre og høyre, og bare på den aller siste lukket øynene. Hold deg på hvert nivå til du kan holde det i tre økter på rad uten å vakle.

Nivå 2: flytte

Side trinn langs en vegg eller skinn: 10 skritt til venstre, 10 til høyre, 3 skudd.
Reverse lunge med en lett underlagsmåte: To sett med åtte per ben.
Vektforflytninger frem og tilbake på ett ben: To sett med ti.
Gå med hodet snur hvert tredje trinn: 20 trinn ned en gang.

Regelen de fleste ignorerer: Det må føles litt ubehagelig. Hvis du står der like stabilt som en statue, er det å stå, ikke å trene balanse. Du vil ha en liten vakling, med noe å gripe til hele tiden.

Styrke: Den andre halvdelen.

To ganger i uken, 20 til 30 minutter, med en hviledag i mellom:

Sit-to-stand-hoppinger: Tre sett med 8 til 10.
Kalv løfter: 3 sett med 15.
Trinn opp på et trinn på 15-20 cm: To sett med 10 per ben.
Glutenbroer på gulvet: 3 sett med 12.

Når du har nådd toppen av rep rekkevidden komfortabelt, legge belastning: en ryggsekk med 2 til 4 kg, og så mer over tid. Uten belastning som øker, stallerer styrken.

Mat er viktig her også. Mål for 1,2 til 1,6 g protein per kg kroppsvekt per dag for en 70 kg person som er 85 til 110 g, fordelt på måltider på 25 til 30 g hver. Et egg er ca 6 g, 150 g kylling ca 35 g, 200 g yoghurt ca 12 g.

En ukentlig tidsplan

Mandag: styrke 25 minutter pluss balanse 10 minutter.
Tirsdag: 30 minutters spasertur.
Onsdag: balans 10 minutter.
Torsdag: styrke 25 minutter pluss balanse 10 minutter.
Fredag: 30 minutters spasertur.
Lørdag: balansere i 10 minutter, helst utendørs på ujævnt bakke.

Det er omtrent 2,5 timer i uken. Balansen blir gjort hver andre dag fordi det er kvaliteten du mister raskest.

Huset, hvor de fleste faller skjer

Ta av løs tepper eller tape dem med dobbeltsidig tape.
Et nattlys på ruten fra seng til bad; driftskostnadene er ubetydelige.
Ta med deg skinner i badet og ved trappen, montert i håndleddet når du står avslappet.
Slukket hæl sko med en ikke-sklippende sål i stedet for de åpne.
En øyeundersøkelse hvert annet år. Multifokalt briller øker trappene risiko, så vanlig avstand briller ofte fungerer bedre går ned.

Når du må oppsøke lege

Bestill en avtale i stedet for å vente hvis noe av følgende gjelder:

Du har falt minst en gang de siste 12 månedene, selv om ingenting har gått i stykker.
Du blir svimmel når du står, synet ditt blir grått, eller du har mistet bevisstheten.
Du tar fire eller flere medisiner, spesielt for blodtrykk, søvn, angst eller blodsukker. En medisinsk gjennomgang er et av de mest verdifulle stegene for å forhindre fall.
Du har nummenhet, brennende eller tap av følelse i føttene.
Din balanse ble dårligere plutselig, over uker i stedet for gradvis over år.
Din timet og gå tar mer enn 14 sekunder.

Det er også verdt å spørre om vitamin D-nivået, siden mangel er vanlig og er knyttet til muskelsvakhet, og for blodtrykket måles både liggende og stående. Overlat doseringen av et hvilket som helst kosttilskudd til legen din, ikke Internett.

Den korte versjonen

Mål tre ting i dag: Enbenet ståsted, timet opp og gå, 30 sekunders stolsteder. Gjennomgå testene igjen om 8 uker.
Balans hver annen dag i 10 minutter; styrke to ganger i uken i 20 til 30 minutter.
Arbeidet må være hardt nok til at du skal vakle litt, med støtte innenfor armene.
Protein 1,2 til 1,6 g per kg per dag, fordelt på 25 til 30 g per måltid.
Et fall, svimmelhet eller flere medisiner er en grunn til å sjekke seg, ikke vente.