Styrke og uavhengighet etter 60: En plan som holder deg oppe på føttene

En konkret styrkeplan for personer over 60 år: tre selvtest, to til tre økter i uken, balansearbeid, og hvor mye protein du faktisk trenger daglig.

Styrke etter 60 handler ikke om hvordan du ser ut, det handler om om du kan komme deg ut av en lenestol, klatre ut av et bad og bære dagligvarer opp to etasjer på egen hånd. Muskelmasse faller med omtrent 3 til 8 prosent per tiår etter tretti, og nedgangen akselererer etter seksti, med styrke som faller omtrent dobbelt så fort som selve massen. Det er en av de få aldersrelaterte prosessene som trening virkelig bremser og delvis reverserer, godt inn i dine syttiår.

Mål hvor du er i dag

Før du endrer noe, kjør tre tester og skriv ned tallene. Gjenta dem om 12 uker og sammenlign.

30 sekunders stolstand. En standard stol ca. 43 cm høy, armene krysset over brystet, stå opp og sitte så mange ganger du kan på 30 sekunder. Mindre enn 8 repetisjoner er et klart signal for å begynne å jobbe. For å være referanse er gjennomsnittet på 60 til 64 omtrent 14 til 19 repetisjoner for menn og 12 til 17 for kvinner, og på 80 til 84 omtrent 10 til 15 og 9 til 14.
4 meter gå hastighet. Gå i ditt normale tempo og timing det. Langsommere enn 5 sekunder, dvs. under 0,8 meter i sekundet, er knyttet til en høyere risiko for å miste uavhengighet.
Enbenet stå. Øyne åpne, armer ved sidene, en stol innen rekkevidde. Mål er minst 10 sekunder per ben.

Hvis du har tilgang til et hånddynamometer, er et grep under 27 kg for menn og under 16 kg for kvinner den grense som vanligvis brukes i praksis som en markør for betydelig muskelsvakhet.

Kraftsøkning: hvor mye, hvor ofte, hvor hardt

To til tre økter i uken, med minst 48 timers mellomrom, 40 til 60 minutter hver. En sesjon i uken opprettholder det du har, men bygger ikke noe nytt.

Sett og repetisjoner: 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner per øvelse.
Last: tung nok til at du kunne gjøre to til tre repetisjoner til slutten av et sett, ikke mer. Hvis du har 5 eller 6 igjen i tanken, er den for lett og kroppen din har ingen grunn til å tilpasse seg.
Tempo: senke i 2 til 3 sekunder, løfte raskt, rundt 1 sekund. Den raske fasen er det som gjenoppretter evnen til å reagere når du snubler på en teppe kant.
Hvile: 90 til 120 sekunder mellom sett. Rask løp gir deg ingenting her.
Fremgang: Når du har gjort 12 repetisjoner i alle tre settene uten å kjempe, legg til 2 til 5 prosent belastning eller en repetisjon per sett.

Bruk de første 4 til 6 ukene på lettere belastninger og lære bevegelsesmønsteret. Det meste av den tidlige utviklingen kommer fra nervesystemet, og synlige muskelendringer vises vanligvis etter 8 til 12 uker.

Seks bevegelser som dekker alt.

Kiste krokke til en stol senke til du berører setet, og stå deretter uten å presse av med hendene. 3 ganger 8 til 12.
Lunge eller steg opp på et trinn på 20 til 30 cm. 2 til 3 sett x 8 repetisjoner per ben.
Dødløfting fra blokker eller med kettlebell nøytral ryggrad, bevegelse fra hoftene. 3 ganger 8 til 10.
Rå med et kabel, bånd eller halter. 3 ganger 10 til 12.
Overhead press, eller en vegg push- up hvis skulderen ikke tåler full rekkevidde. 2 til 3 x 8 til 12.
Lastet transport to fulle poser eller halter, 20 til 30 meter, 3 turer. Denne går rett inn i hverdagen.

Balans er en del av planen, ikke et ekstra.

Styrke holder deg oppe, balanse holder deg fra å falle. Gjør dette 3 ganger i uken i 10 minutter, med TV på hvis du vil, med en stol tilbake i rekkevidde.

Tandemstilling, en fot rett foran den andre: 3 x 30 sekunder per side.
Enbenet stativ: 3 x 10 til 20 sekunder per ben.
Gå bakover og sidelined: 10 meter, 3 turer hver.
Stå opp fra en stol uten hender: 3 x 5 repetisjoner.

I tillegg til det, gå 20 til 30 minutter, 4 til 5 ganger i uken. Det er omtrent 150 minutter med moderat aktivitet i uken, et nivå under hvilket det er vanskelig å holde seg fast i styrke.

Matvarer: Protein er hovedproduktet.

En eldre kropp reagerer mindre sterkt på samme dose protein enn en ung, så du trenger mer totalt og mer per måltid. Arbeidsmengden er 1,2 til 1,6 gram per kilogram kroppsvekt per dag. For en 75 kg person som er 90 til 120 gram, delt i 3 til 4 måltider på 25 til 40 gram hver. En stor middag erstatter ikke en tom morgen.

120 g kyllingebrust: ca. 36 g protein
3 egg: ca 19 g
200 g gresk yoghurt: ca. 18 g
100 g hardost: ca. 25 g
150 g kokt bønner eller kikkerer: ca. 12 g

Sov 7 til 8 timer og drikk vann på et program, fordi tørstsignaler svekkes med alderen. Hvis du sjelden får sol, sjekk vitamin D-nivået med en blodprøve i stedet for å gjette.

Når du må oppsøke lege

Dette er situasjoner der du blir sjekket før du begynner eller fortsetter:

brystsmerter eller trykk, åpningssnøkkelse ved lett anstrengelse, besvimelse eller nærbesvimelse
svimmelhet når du står opp raskt, noe som kan bety et blodtrykkfall eller medisiner som må justeres
Uplanlagt vekttap på mer enn 5 prosent av kroppsvekten i løpet av de siste 6 til 12 månedene
en eller flere fall i det siste året
ledd - eller ryggsmerter som varer mer enn 2 uker, vekker deg om natten eller kommer med nummenhet og bensvekkelse
ukontrollert blodtrykk, nylig operert, fått en hofte- eller kneetoperasjon, fått blodfortyndende medisiner eller diagnostisert osteoporose

Ingenting av dette betyr at trening er av bordet. Det betyr at planen bør justeres av noen som kjenner til din medisinske bilde.

Den korte versjonen

Gjør tre tester i dag: 30 sekunders stolstall, timert 4 meter gang, enbenet stall. Gjenta om 12 uker.
Kraftstrening 2 til 3 ganger i uken, 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner, forlater 2 til 3 repetisjoner i reserve og løfter den raske fasen raskt.
Seks bevegelser dekker alt: Knepp, steg opp, dødløft, rulle, trykke og bære.
Balansarbeid 3 x 10 minutter i uken, pluss 150 minutters gang.
Spis 1,2 til 1,6 g protein per kg daglig i porsjoner på 25 til 40 g, og se lege først hvis du har brystsmerter, fall, rask vekttap eller ukontrollert blodtrykk.