Ben og D-vitamin etter 60 år: hva som faktisk fungerer

Hvor mye vitamin D og kalsium trenger du etter 60 år, hvilke øvelser som faktisk bygger opp ben, og når du skal be om en DXA-skanning med konkrete doser, sett og repetisjoner.

Ben tettheten begynner å falle sakte og uten et eneste symptom de fleste mennesker finner ut først når noe bryter. Den gode nyheten er at benet fortsatt reagerer på belastning og ernæring i 70-årene, bare langsommere enn musklene gjør. Her er hva som er verdt å gjøre, i tall.

Hva skjer med beinene når man blir eldre?

Ben er levende vev som hele tiden blir brutt ned og bygget opp igjen. Inntil omtrent 30 år bygger du mer enn du mister; etter det vender balansen. Hos kvinner øker tapet i de første 51010 årene etter overgangsalderen, ofte 23%3% per år i ryggraden. Hos menn er den langsommere, rundt 0,5% per år, men den øker også etter 70 år.

Den praktiske konsekvensen: et hoftebrudd etter 65 er ikke bare et brudd. Omtrent halvparten av menneskene kommer aldri tilbake til sitt tidligere nivå av uavhengighet. Målet er både sterkere bein og lavere sjanse for å falle.

D-vitamin: hvor mye og hvordan

D-vitamin bygger ikke bein av seg selv. Den lar tarmen absorbere kalsium uten den tar du opp ca 101515% av kalsiumet du spiser, med det 304040%. Å presse kalsium mens D er lav er bortkastet innsats, og det motsatte er også sant.

Dosering: for personer over 65 år er den vanlige anbefalingen 80010001000 IE (202525 μg) per dag, hele året, ikke bare om vinteren.
Øvre grense uten medisinsk tilsyn er 4000 IE per dag. Mega- doser som 50.000 IE en gang i måneden er ikke bedre; i flere studier ble de knyttet til mer faller, ikke mindre.
Ta det sammen med et måltid som inneholder fett. absorberes mer effektivt ved å spise egg, ost, fisk eller en skje olje enn på tom mage.
Solen vil ikke dekke vinteren. Fra oktober til mars er solen for lav for huden til å produsere vitamin D i disse breddegradene. I tillegg produserer huden etter 65 omtrent halvparten av det den gjorde da den var 25.

Blodprøven du må be om er 25 (OH) D. Under 30 nmol/l (12 ng/mL) er en ekte mangel; målet er over 50 nmol/l (20 ng/mL). En recheck etter 3 måneder med supplementering er nok det er ingen grunn til å teste hvert par måneder.

Kalsium og protein

Kalsium fra mat først, kosttilskudd bare hvis du ikke kan få det ved å spise. Målet er 10002001200 mg daglig, delt på 3 måltider, siden du ikke absorberer mer enn ca. 500 mg om gangen.

200 ml melk eller kefir ca 240 mg
150 g yoghurt ca. 200 mg
30 g hardost (ett skive) 250 ca. 250 mg
100 g sardiner med knoklene 350 ca. 350 mg
30 g mandler 75 ca. 75 mg

Protein er like viktig, for en tredjedel av benmassen er kollagen. - Jeg kan regne med det. 1,01.21,2 g per kg kroppsvekt daglig, med 253030 g per måltid Det er omtrent 120 g kylling, 150 g fisk, 200 g ost eller 3 egg pluss en yoghurt. Under 20 g per måltid, slår byggreaksjonen knapt på.

Trening som faktisk bygger bein

Å gå er utmerket for hjertet og hodet, men å gå alene øker ikke bein tettheten kraften er ganske enkelt for liten. Benet trenger mer belastning enn det er vant til.

Styrke, 23 ganger i uken

Knute eller sit-to-stand fra en stol 3 sett med 688 repetisjoner
Rumensk dødheft eller hoftehengsel 3 x 68
Press (benkpress eller armløft) 3 x 81010
En-arm-række 3 x 81212 per side
Lastet transport, 3 x 30 meter, totallast 2030%30% av kroppsvekt

De to siste gjentakelsene må være virkelig hardt, ellers får benet ingen signal. Bruk de første 4 ukene lettere mens du lærer bevegelsene, og legg til 2,5 kg når du har nådd toppen av repetisjonsområdet i alle tre settene. Hele økten passer inn i 40 minutter.

Støttbelastning

Hvis du ikke har diagnostisert osteoporose og leddene tolererer det: 205050 humle per dag, i sett med 10 med ca. 10 sekunder mellom dem. Hvis du hopper for mye, gjør hældropper som holder et støtte 3 sett med 10, lander fast på hælen.

Balans, 10 minutter tre ganger i uken

Enbenet ståsted, 3 x 30 sekunder per ben, en finger på veggen for sikkerhet
Tandemvandring (hæl til tå), 4 x 10 meter
Stå opp fra en stol uten å bruke hendene, 3 x 10

Hvis du har bekreftet osteoporose, unngå dyp ryggradsflekksjon under belastning og skarpe vridninger vektede sit-ups og belastede rotasjoner er unødvendig risiko her.

Når du må oppsøke lege

Kvinner fra 65 og menn fra 70 en DXA ben tetthet skanning, selv uten klager
Enhver brudd etter 50 års alder forårsaket av fall fra ståhøyde
Tap av mer enn 4 cm i høyde sammenlignet med yngre år, eller plutselig alvorlig ryggsmerter uten skade (mulig brudd på ryggvirvelen)
Kortikosteroidbehandling i mer enn 3 måneder, skjoldbruskkjertel sykdom, cøliaki eller tidligere magekirurgi
Før du tar mer enn 2000 IE vitamin D per dag, spesielt ved nyresykdom, nyresteiner, sarkoidose eller diuretikumbehandling
Hvis du snubler ofte eller føler deg ustabil når du går årsaken er ofte syn, medisiner eller blodtrykk i stedet for bein

Den korte versjonen

80010001000 IE vitamin D daglig året rundt, tatt med et måltid som inneholder fett; over 4000 IE bare under medisinsk tilsyn.
10002001200 mg kalsium fra mat i tre porsjoner, pluss 1,01.21,2 g protein per kg per dag.
Kraftsøvelse 23 ganger i uken, 3 sett med 610 repetisjoner, med de to siste repetisjonene harde.
Legg til 205050 hopper om dagen og 10 minutters balansearbeid tre ganger i uken.
Få en DXA-skanning fra 65 (kvinner) eller 70 (menn), og umiddelbart etter brudd fra fall fra ståhøyde.