Pendlay Row: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem det passer til

Hvordan utføre Pendlay-ruten, hvilke muskler den faktisk bygger, hvor mange sett og repetisjoner å kjøre, og når du skal bytte den til en annen ro-variasjon.

Pendlay-ruten er en barbell-række hvor hver representant starter fra et dødt stopp på gulvet. Den er oppkalt etter den amerikanske vektløfting trener Glenn Pendlay, som brukte den til å bygge tilbake styrke i sine løftere uten å la dem jukse med hoftene. Det ser ut som en vanlig rad, men det er vanskeligere å gjøre riktig og bruker mindre vekt enn de fleste forventer.

Hva er Pendlay-ruten?

Baren sitter på gulvet. Du setter deg opp som en dødløft, hengsel til kroppen din er omtrent parallelt med bakken, og trekker baren eksplosivt inn i brystet derfra. Så setter du den tilbake på gulvet, og først da starter du neste repetisjon.

Tre ting skiller den fra en standard bøyd over rekke: Torsen holder seg på samme høyde hele setet, stangen svinger aldri mellom repetisjoner, og vekt er på trekkhastighet i stedet for en langsom senking fase. Pausen på gulvet varer 1 til 2 sekunder og er ikke en hvile det er der så hver repetisjon starter fra null momentum.

Hva det faktisk trener

Dette er en øvelse for over- og midtre rygg, ikke en øvelse for bredden av ryggen. For bredde trenger du trekker opp og vertikal trekke.

Midtfelle og romboider fra å klemme skulderbladene sammen på toppen.
Lats involvert, men mindre enn i en rekke med en mer oppreist torso og albuer stående inn.
Bakdelter tungt, fordi grepet er bredere og albuen reiser ut.
Spinal erectors og posterior kjed isometrisk, bare for å holde torso parallelt under belastning.

Den praktiske gevinsten: En sterkere overryggen hjelper deg å holde deg tett på benkpressen og holder baren tett på dødløft.

Teknikk, steg for steg

Baren på gulvet, over midten av føttene dine. Fødder fra hverandre.
Overhånds grep, ca 5 til 10 cm bredere enn skuldrebredde. Tommelfingrene viklet rundt baren.
Hinge til kroppen er parallelt med gulvet eller nær det. Kneet bøyd 15 til 20 grader, ikke mer dette er ikke en dødløft.
Styrk magesvulstene, pust ut omtrent halvparten av luften og hold den. Flat bak, øyne på et sted 1 til 2 meter foran føttene.
Trekk baren eksplosivt inn i brystbenet. Sikte mot et konsentrisk som tar mindre enn et halvt sekund.
Ingen pause på toppen. Få baren tilbake under kontroll.
Vent 1 sekund til stangen setter seg, sjekk at kroppen ikke har hevet seg, og gjenta.

Hvis kroppen klatrer når du trekker, er vekten for tung. Ta 10 kg av og fikse posisjonen.

Vanlige feil

Torso stiger med hver rep den vanligste feilen, og det punktet hvor den slutter å være en Pendlay-række.
Trekk til magen i stedet for brystet det er en annen øvelse med en annen albues vei.
Langsom, kontrollert trekke hastighet er hele poenget; hvis du ikke kan akselerere stangen, belastningen er feil.
Sprette baren fra gulvet Sett den ned, la spenningen gå, og start igjen.
Lasting for raskt de fleste håndterer 50 til 65 prosent av det de bruker på en standard bøyd over rekke.

Sett, repetisjoner, og hvor mye vekt

Fordi det er en eksplosiv heis, hører den til i lavere rep-områder. Sett med 12 til 15 gir ingen mening her teknikken faller fra hverandre etter sjette repetisjon.

Sett og repetisjoner: 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner.
Hvile: 2 til 3 minutter mellom sett.
Startvekt: en tom 20 kg olympisk bar i de to første ukene, til posisjonen blir automatisk.
Fremgang: legg til 2,5 kg per uke så lenge du kan holde kroppen din på samme høyde.
Referansepunkt: Arbeidsvekten er vanligvis 40-55% av din dødevektsmaks.
Frekvens: en gang, maksimalt to ganger i uken, og på en dag da nedre del av ryggen ikke er ferdig tilberedt etter å ha gjort squats eller dødheving.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Det er verdt å gjøre hvis du har et par års trening bak deg, en anstendig dødløft, og du vil ha overbakke styrke bygget uten kropps engelsk. Det er også nyttig hvis overkroppen din ruller under dødløft.

Det er ikke verdt å gjøre hvis du er en komplett nybegynner i de første 6 månedene vil du få mer ut av bryststøttede rader eller enarmede dumbbell-rader. Det er også et dårlig valg hvis du har en historie med problemer i nedre del av ryggen, siden den isometriske belastningen i hengeledet varer hele settet. En rekke med bryststøtt gir deg rundt 90 prosent av fordelen med mye mindre ryggbelegg.

Når du må oppsøke lege

Låbepine som varer mer enn 2 uker, eller blir verre selv om du har sluttet å trene, er ikke noe som bedre teknikk vil fikse. Det samme gjelder for nummenhet, prikking eller svakhet som løper nedover et ben, smerte som vekker deg om natten, og enhver smerte som plutselig kom på midt i sengen med en knallende følelse. I slike tilfeller må du se en lege eller en fysiater før du kommer tilbake under en bar.

Den korte versjonen

Hver rep starter fra et dødt stopp på gulvet, med torso parallelt over hele.
Målet er en eksplosiv trekning til brystet, ikke en langsom kontrollert en.
3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner, 2 til 3 minutters hvile, en eller to ganger i uken.
Arbeidsvekt er vanligvis 40 til 55 prosent av din dødheft max starte med en tom bar.
Hvis du er nybegynner eller har problemer med nedre del av ryggen, er en bryststøttet rad det beste valget.