Vegetabilsk protein: Hva som virkelig virker, hvor mye du skal ta og om det er verdt det

Vegetabilsk protein har gått fra å være et hylle merket mat for folk som ikke spiser kjøtt til et standard supplement valg. Spørsmålet som sjelden får et direkte svar er om det fungerer like godt som valle og, hvis det gjør, hva det koster deg i gram. Kortversjon: Det virker, men du må gi det på en annen måte enn du er vant til.

Hvor den faktiske forskjellen er

Du bygger ikke muskler fra protein som sådan, du bygger det fra aminosyrer, og utløseren for muskelprotein syntese er hovedsakelig leucin- Det er ikke sant. Et måltid trenger omtrent 2,533 g leucin på en gang for å produsere en full respons.

Det er der kilder skiller seg. Vassle er ca 111212% leucin, soyaisolat ca 8%, erter protein ca 8%, ris protein ca 8%. I praksis: 25 g valle gir deg rundt 2,7 g leucin, mens 25 g erter gir rundt 2 g. For å nå den samme terskelen du trenger 30~40% mer pulver- Det er ikke sant.

Den andre forskjellen er fordøyelighet og fullstendighet. På DIAAS-skalaen sitter valle rundt 1,1, soyaisolert rundt 0,90, erter rundt 0,80, mens ris og hvete gluten ligger i nærheten av 0,400. 0,45 fordi de er korte på lysin. Så ris og seitan er ikke seriøse selvstendige baser, men de er fine som en del av en blanding.

Dosering: tallene som fungerer

• Daglig total: 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt. For en person på 80 kg er det 13017175 g. Hvis kostholdet er hovedsakelig plantebasert, sikte på den øvre halvdelen, altså 1,82.22,2 g/kg, som er 14517175 g ved 80 kg.
• Per måltid: 0,50.0,6 g/kg fra plante kilder i stedet for 0,4 g/kg som er nok for animalske kilder. Ved 80 kg, som er 404848 g per måltid, 3 til 4 ganger om dagen, med en mellomrom av 3 til 5 timer.
• Pulver: 304040 g per porsjon i stedet for de vanlige 202525 g av vasselk. Les etiketten, fordi 30 g pulver ofte inneholder bare 222424 g protein.
• Før sengetid: 304040 g, samme logikk.
• Rundt trening: Ikke kritisk, men hvis du trener på faste, er 30 gram innen en time etterpå fornuftig.

Studier som matcher totalt proteininntak, for eksempel 12-ukers sammenligninger av vegansk og blandet kosthold på 1,6 g/kg, finner ingen forskjell i muskel- eller styrkegevinster. Gapet viser seg når folk skifter til planter og i det stille drifter ned til 1,11.1,3 g/kg fordi de slutter å telle.

Kombinasjon av kilder

Erter er lavt i metionin, ris er lavt i lysin. Sammen dekker de hverandre, så en 70:30 erter og risblanding er den enkleste løsningen. Soya er komplett i seg selv og er den nærmeste match til valle. Hvis soya ikke passer deg godt i smak eller fordøyelse, gjør erter og ris blanding samme jobb.

Du trenger ikke å kombinere det i løpet av et enkelt måltid. Det som betyr noe er den totale mengden aminosyrer du får gjennom dagen, men hvis du bare spiser to eller tre ganger, er det lettere å gjøre hvert måltid komplett.

Hvor mye fra mat, hvor mye fra pulver

Råt antall per 100 g, kokt eller klar til å spises:

• Linser: ca 9 g protein og 8 g fiber
• Kiks: ca 9 g protein
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: ca 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: ca. 11 g

Her er fellen. Hvis du prøver å få 150 g protein ut av bælgfrukter alene, ender du opp med 70-100 g fiber om dagen, omtrent dobbelt så mye som det anbefalte 30-40 g. Resultatet er oppblåsthet og tung tarm, ikke bedre trening. I praksis fungerer det bedre å bygge opp to eller tre måltider I tillegg til å gi en bedre forståelse av hva som er viktig for å oppnå en bedre forståelse av de ulike produktene, er det viktig å vurdere hvilke produkter som er mest effektive for å oppnå en bedre forståelse av de ulike produktene. en eller to porsjoner av pulver, og holde bælgfrukter som en side i stedet for hele planen.

Hva dette betyr for opplæringen

Protein er materiale, ikke stimulus. Uten 102020 harde sett per muskelgruppe per uke, i 53030 repetisjonsområdet og tatt innen 03 repetisjoner med svikt, er proteinkilden irrelevant. Prioriteringsordningen er kalorier, trening, totalt protein, proteinfordeling, og først deretter kilden.

Hva du skal se etter hvis du går mest plantebasert

• B12: ikke-forhandlingsbare kosttilskudd, 250 μg daglig eller 2000 μg en gang i uken.
• Jern: Plantjern absorberes dårlig. Ta 50100100 mg vitamin C med måltidet (pepper, sitrusfrukter) og flytt kaffe og te minst en time fra måltidet.
• Omega-3: 250500500 mg kombinert EPA og DHA per dag fra algeolje.
• D-vitamin: 100020002000 IE daglig i vintermånedene.
• Kalsium og jod: Hvis det ikke er melkeprodukter, bruk berikede plantemelker og jodisert salt.
• Kreatin: folk som unngår kjøtt begynner med lavere muskellagre og reagerer vanligvis godt. 355 g daglig, hver dag, ingen belastningsfase nødvendig.

Soya og andre myter

Samlede kontrollerte studier viser ingen fall i testosteron og ingen økning i østrogen hos menn ved inntak på opptil ca. 70 g sojaprotein per dag. For det andre skader ikke protein de friske nyrene. For det tredje, uavhengig av kilden, går over omtrent 2,2 g/kg per dag kjøper du ingen ekstra muskler.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket hvis du har kjent nyre - eller leversykdom, fordi proteininntaket der er individuelt bestemt i stedet for av generelle retningslinjer. Det samme gjelder hvis du har fordøyelsesproblemer som varer mer enn 344 uker, uforklarlig vekttap, markert tretthet, prikking i hender eller føtter eller uvanlig blekhet, alt dette kan tyde på B12 eller jernmangel. Hvis du tar skjoldbruskkjertelmedisiner, skal du holde soyaprodukter minst 4 timer unna dosen. Før du gjetter på noe, få et grunnleggende blodtall pluss ferritin, B12 og vitamin D.

Den korte versjonen

• Vegetabilsk protein virker, men doser det 30~40% høyere per måltid: 304040 g pulver i stedet for 202525 g valle.
• Målet er 1,82.22,2 g/kg per dag, delt på 34 måltider med 35 timers mellomrom.
• Soya alene gjør jobben; hvis det ikke passer deg, kan du bruke en 70:30 erter og risblanding.
• Ikke hent alt proteinet ditt fra bælgfrukter, for 70100100 g fiber om dagen forårsaker mer problemer enn fordeler.
• B12 er obligatorisk, ikke valgfritt, og 355 g kreatin daglig er det beste verditillegget med et plantebasert kosthold.