Sink: Hva det egentlig gjør, hvor mye det skal ta og om det er verdt det

Hva sink egentlig gjør i kroppen, hvor mye du trenger daglig, hvilke doser som er trygge, når det er verdt å supplere det og når det er sløsing med penger med virkelige tall.

Sink er et av de få kosttilskuddene som har en virkelig veletablert rolle i kroppen, og også et av de mest oversolgte i treningsstudioet. Fangen er at det hjelper mest når du faktisk er kort på det og de fleste som spiser kjøtt regelmessig er ikke. Her er hva den gjør, hvor mye du trenger, og når en kapsel er fornuftig.

Hva zink faktisk gjør

Sink er en kofaktor for over 300 enzymer. Det høres ut som etikett kopi, men i praksis betyr det noen konkrete ting:

Immunfunksjon. Uten nok sink, T-cell antall og funksjon falle. Hos mennesker med mangel på det, varer infeksjonene lenger og kommer tilbake oftere.
Protein og DNA-syntese. Celledeling skjer ikke uten sink, så de raskest fornyende vev hud, tarmforing, hår, immunceller lider først.
Sårheling. Ved mangel kan et kutt som burde lukke i 7 dager, dra i 14 eller mer.
Smak og lukt. Et av de tidligste tegnene på lavt sink er mat plutselig smaker som ingenting.
Hormoner. Sink er involvert i produksjon av testosteron, men bare som råvare. Hvis du allerede har nok, vil det ikke hjelpe å legge til mer.

Hva zink gjør ikke gjør: Det bygger ikke muskler i seg selv, det "øker" ikke testosteron hos en sunn person, og det erstatter ikke søvn og kalorier.

Hvor mye trenger du egentlig

Det anbefalte daglige inntaket for voksne er: 11 mg for menn og 8 mg for kvinner- Det er ikke sant. Graviditet er rundt 11 mg, amming rundt 12 mg. Den sikre øvre grensen for langtidsinntak fra alle kilder kombinert mat pluss kosttilskudd er 40 mg daglig- Det er ikke sant.

Vegetarer og veganere trenger omtrent 50% mer, altså 121717 mg, fordi fytater i bælgfrukter og fullkorn binder sink og reduserer absorpsjonen med 355050%. Blomstring av bælgfrukter i 8-12 timer og spiring reduserer denne effekten betydelig.

Mat før kapsler

Før du kjøper noe, legg sammen hva du allerede spiser. Grovt sett verdier per 100 g:

Østers: 306060 mg (med langt størst effekt, og grunnen til at de blir nevnt hele tiden)
Beef: 46 mg
Gressfrø: 7 mg
Lammet: 4 mg
Tør ost: 344 mg
Linser, kikkererter, bønner (kokt): 1,21.51,5 mg
Kyllingebrust: 1 mg
Egg: 1,3 mg (ca. 0, 6 mg per egg)

Praktisk: 200 g oksekjøtt pluss 30 g gressfrø er allerede ca. 11 mg. en manns daglige behov for to måltider. Hvis det ser ut som en vanlig dag for deg, trenger du sannsynligvis ikke et supplement.

Hvem er faktisk i fare

Veganere og vegetarianere, spesielt hvis dietten er basert på brød og pasta
Alle med et stort kalorideficit, under 1500 kcal, i mer enn 688 uker
Personer som trener 61010 timer i uken som svetter mye svette tap løper omtrent 0,51 mg per dag
Personer med tarmsykdom (Crohns, cøliaki) eller kronisk diaré
Personer over 65 år, siden både inntak og absorpsjon avtar
Vanlige drikkere alkohol reduserer absorpsjonen og øker urintapene

Sink og testosteron: de ærlige tallene

Hos menn med bekreftet mangel øker zink korrigering testosteron, noen ganger betydelig. Hos menn med normale nivåer viser studier for det meste at ingen endring i det hele tatt- Det er ikke sant. Det samme gjelder for de populære ZMA-formlene: hos godt ernærte idrettsutøvere er effekten på styrke og kroppssammensetning generelt null. Hvis noen lover deg et testosteron-sprang fra en sinkkapsel, så selger de deg noe.

Sink og forkjølelse

Dette er en av de få tingene som virkelig fungerer, men under strenge betingelser. Tabletter som gir 75 mg elementærsink per dag, startet innen 24 timer av de første symptomene, forkorte en forkjølelse med et gjennomsnitt på 1 til 2 dager- Det er ikke sant. Du tar en hver 233 timer, oppløser den sakte over 203030 minutter, ikke svelg den hel, og ikke fortsett etter 7 dager.

Start på dag tre og effekten forsvinner. Dette er en kort intervensjon, ikke en daglig vane 75 75 mg hver dag i flere måneder er altfor mye.

Former, dose og hvordan du ikke tar feil

Hvis du virkelig trenger et supplement, 152525 mg om dagen er nok.- Det er ikke sant. 50 mg "bare for den saks skyld" doser gir ingen mening.

Formular: citrat, glukonat, pikolinat og bisglycinat absorberes godt. Sinkoksid er den billigste og dårligst absorberes.
Tidspunkt: absorpsjon er bedre på tom mage, men mange får kvalme innen 20-30 minutter. Hvis det er deg, ta det med et lite måltid.
Avstand: forlate minst 2 timer Det er ikke mulig å finne en løsning på dette problemet ved å velge mellom sink og jern, kalsium eller magnesium med høye doser.
Les etiketten: Det bør være oppgitt: elementær sink. 50 mg sinkglukonat er ikke 50 mg sink.

Når du overdriver det

Kortvarig, en enkelt dose over 50 mg på tom mage betyr vanligvis kvalme og kramper. Det langsiktige problemet er mer alvorlig: over 40 mg daglig i flere måneder, utsetter sink kobber, som fører til anemi og nerveskader som viser seg som prikking i hender og føtter. Høye doser kan også senke HDL-kolesterol. Hvis du av en eller annen grunn tar mer enn 40 mg langsiktig, bør du være under medisinsk tilsyn og vanligvis sammen med kobbertilskudd.

Når du må oppsøke lege

Tap av smak eller lukt som varer mer enn 233 uker uten forkjølelse som forklarer det
Skår og riper som ikke har lukket etter 2 uker
Et tilbakevendende utslett rundt munnen, nesen eller på hendene
Plutselig hårtap kombinert med en infeksjon etter en annen
Prikking i hender eller føtter, spesielt hvis du har vært på høy dose sink en stund
Kjent tarmsykdom eller mageoperasjon der, inntak og absorpsjon trenger laboratorieoppfølging, ikke gjettverk

Verdt å vite: Serumsink er en upålitelig test. Den faller med betennelse, så resultatet må leses sammen med resten av bildet, ikke alene.

Den korte versjonen

Du trenger 11 mg daglig (menn) eller 8 mg daglig (kvinner); den øvre grensen er 40 mg daglig fra alle kilder.
200 g oksekjøtt og en håndfull gressfrø dekker en hel dag sjekk kostholdet før du kjøper noe.
Hvis du bruker kosttilskudd, er 152525 mg per dag nok; velg sitrat, glukonat, pikolinat eller bisglycinat.
Det øker testosteron bare hos mennesker som virkelig var mangelfullt; hos alle andre gjør det ingenting.
For en forkjølelse: 75 mg daglig i tabletter, startet innen 24 timer, i maksimalt 7 dager ikke som fast vane.