Kollagen: hva det faktisk gjør, hvor mye du skal ta, og om det er verdt det

Kollagen har vært et av de mest solgte kosttilskuddene de siste årene, og også et av de mest oversolgte. Det er ikke magisk for huden din og det er ikke en erstatning for proteinet i maten din, men for noen få spesifikke ting er vitenskapen anstendig. Her er hva som er kjent, hvor mye å ta, og når det faktisk er verdt pengene.

Hva er kollagen og hva det gjør i kroppen

Kollagen er et strukturelt protein og utgjør omtrent 30% av det totale proteinet i kroppen din. Det sitter i hud, sener, leddbånd, brusk og bein, i utgangspunktet hvor noe vev må motstå å bli revet fra hverandre. Når du drikker det, reiser det ikke rett til kneet ditt. Oppsmeltingen bryter den ned i aminosyrer og korte peptider, hovedsakelig glycin, prolin og hydroxyprolin, som kommer inn i blodet og kan fungere som råmateriale og ifølge noen undersøkelser som et signal til bindevevsceller for å øke sin egen kollagenproduksjon.

De tre formene du ser på etiketter er ikke det samme:

• Gelatin er kokt kollagen. Det geler, og det oppløses bare i varm væske.
• Hydrolysert kollagen (kollagenpeptider) Det blir nedbrutt ytterligere, oppløses i kaldt vann og doseres fra 2,5 til 15 gram.
• Ikke-denaturert type II-kollagen Den virker gjennom en immunmekanisme og doseres med bare 40 milligram per dag.

Hva bevisene viser, og hva de ikke viser

Fusioner

Det er her dataene er sterkest. Hos idrettsutøvere og fritidsløftere med leddsmerter som er relatert til aktivitet, gir 5 til 10 gram hydrolysert kollagen daglig i 12 til 24 uker en beskjeden reduksjon i smerter. Det forsvinner ikke, men forskjellen er merkbar. For ikke- denaturert type II er 40 mg daglig i minst 12 uker tilstrekkelig. Forvent forbedring, ikke kur.

Sener og leddbånd

Den mest interessante delen. Protokollen som blir testet ser slik ut: 15 gram gelatin eller kollagenpeptider pluss ca. 50 mg vitamin C, tatt 30 til 60 minutter før trening, etterfulgt av 6 til 10 minutter med målrettet belastning av vevet, for eksempel isometrisk hold på 5 sett med 30 sekunder med 1 minutters hvile. Logikken er å ha aminosyrene i sirkulasjon akkurat når mekanisk belastning utløser syntesen. Resultatene er lovende, men ennå ikke bekreftet i store studier.

Huden

2,5 til 10 gram om dagen i 8 til 12 uker gir små, men målbare forbedringer i hudens fuktighet og elastisitet. Effekten er reell og beskjeden. Ikke forvent at andre vil kommentere en endring.

Kjøtt

Hos postmenopausale kvinner viste 5 gram spesifikke kollagenpeptider daglig i 12 måneder en liten økning i bein tetthet. Interessant, men motstandstrening, vitamin D og tilstrekkelig kalsium er fortsatt grunnlaget.

Muskel

Her er kollagen et dårlig valg. Den inneholder ingen tryptofan og bare ca 2% leucin, sammenlignet med 10 til 11% i valle, og leucin er det som utløser muskelprotein syntese. Ikke tel collagen mot ditt daglige proteinmål for muskler. Hvis etiketten sier 20 g protein fra kollagen, for hypertrofi er det verdt betydelig mindre enn de samme 20 g fra kjøtt, egg eller valle.

Kollagen bygger det som holder kroppen sammen, ikke det som beveger den. Det er forskjellen mellom en senne og en muskel, og grunnen til at den ikke kan erstatte vanlig protein.

Dosering, tid og hvor lenge du skal gi det

1. Ledd og hud: 10 gram hydrolyserte peptider om dagen, når som helst, med eller uten mat.
2. Sener: 15 gram pluss 50 mg vitamin C, 30 til 60 minutter før målrettet belastning.
3. Ikke-denaturert type II: 40 mg daglig, på samme tid hver dag.
4. Varighet: gi det minst 12 uker før du bestemmer deg for om det virker. Å dømme det før 8 uker er meningsløst.

Det er ingen bevis for at havkollagen slår kvegkollagen, eller at en blanding av fem typer fungerer bedre enn en. Pulver er mye billigere per gram enn kapsler, og å treffe 10 gram om dagen ville kreve 15 til 20 kapsler, noe som ikke gir mening økonomisk eller praktisk.

Hvem drar nytte av det og hvem sløser bort penger.

Det er verdt å prøve hvis du trener 4 eller flere ganger i uken og har hardnakket smerte i knærne, albuene eller Achillesbenet, hvis du kommer tilbake fra en bindevevsskade, eller hvis du er over 40 år og regelmessig hopper, løper og løfter tungt.

Du kaster sannsynligvis bort penger hvis du ikke engang får 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, hvis du sover 5 timer, hvis du trener to ganger i uken uten noen klager i det hele tatt, eller hvis du forventer at kollagen skal løse smerter du har hatt i to år.

Bivirkninger og sikkerhet

Kollagen er blant de sikreste kosttilskuddene. De vanligste rapporterte problemene er oppblåsthet, følelse av fylde og mild kvalme, vanligvis ved doser over 15 gram i ett møte, så del det i to porsjoner på 5 til 7 gram. Unngå havkollagen hvis du er allergisk mot fisk. Hvis du har nyresykdom eller tar medisiner, bør du spørre legen din før du tar tilskudd.

Når du må oppsøke lege

Et supplement er ikke en diagnose. Se lege hvis:

• en ledd er hovent, rødt og varmt, eller du har feber;
• smerte som varer mer enn 6 uker til tross for redusert belastning;
• morgenstivhet varer lenger enn 45 minutter;
• kneet din låses eller gir seg under deg;
• smerter vekker deg om natten, eller du mister vekt uten tydelig grunn.

Den korte versjonen

• 10 g hydrolyserte peptider daglig for ledd og hud eller 40 mg daglig for ikke- denaturert type II.
• For sener: 15 g pluss 50 mg vitamin C, 30 til 60 minutter før 6 til 10 minutter med målrettet arbeid.
• Døm effekten etter 12 uker, ikke etter to.
• Det teller ikke inn i den daglige protein for muskler: For lite leucin, ingen tryptofan.
• Effektene er reelle, men beskjedne; søvn, total protein og fornuftig treningsbelastning gjør mer enn noe pulver.