D-vitamin: Hva det egentlig gjør, hvor mye det skal ta og om det er verdt det

Vitamin D er et av de få kosttilskuddene som virkelig gir mening for de fleste mennesker som bor i nordlige klimaer men ikke av de grunnene du vanligvis hører om på treningsstudioet. Det er ikke en testosteron booster og det vil ikke legge 10 kilo til din squat. Her er hva det faktisk gjør, hvordan du vet om du er kort, og hvor mye du skal ta.

Hva vitamin D faktisk gjør

Teknisk sett er det ikke et vitamin i det hele tatt, det er et prohormon. Huden din lager det fra kolesterol under UVB-lys, leveren din omdanner det til 25 (OH) D form den formen som måles i blodet ( og nyrene dine omdanner det til aktivt calcitriol. Nesten alle vev i kroppen har en reseptor for det, inkludert muskelfibre.

Tre effekter er godt dokumentert:

• Kalsium absorpsjon. Med tilstrekkelig D-vitamin absorberer du omtrent 30 til 40 prosent av kalsiumet du spiser. Når det er mangel på, faller det til 10 til 15 prosent. Hvis du spiser 1000 mg kalsium om dagen, er det omtrent en 200 mg forskjell hver dag, i årevis.
• Benhelse. Kronisk mangel hos voksne forårsaker osteomalasi: mykere bein, en tom smerte i skinnene, hoftene og ribbenene, og en høyere risiko for stressfrakturer hvis du løper eller hopper.
• Muskelfunksjon. Alvorlig mangel forårsaker proximal myopati svakhet i hofter og lår. Konkret: strever med å stå opp fra en stol uten å bruke hendene, de første repetisjonene av et knekket sett føles tyngre enn de burde, føler seg ustabil å gå ned trappene.

Hva det ikke gjør

Det er verdt å være ærlig her. VITAL- studien fulgte 25. 871 personer som tok 2000 IE daglig i 5, 3 år og fant ingen reduksjon i kreftdiagnoser eller større kardiovaskulære hendelser sammenlignet med placebo. Styrke meta-analyser forteller den samme historien: hvis nivået er normalt, legger vitamin D ikke til vekt på baren.- Det er ikke sant. Styrkefordelene viser seg nesten utelukkende hos folk som startet med mangel.

Også: Den forbrenner ikke fett, den kurerer ikke skulderpine, og den erstatter ikke 7-8 timers søvn. Og mer er ikke bedre studier med megadoser, for eksempel 500.000 IE en gang i året, registrert flere fall og brudd, ikke mindre.

Hvordan vet du om du er lav?

Ikke etter hvordan du føler. Testen heter 25-hydroxyvitamin D, det er en standard venøs blodprøve, og du trenger ikke å faste. Rough guide:

• under 12 ng/mL (30 nmol/l) alvorlig mangel
• 12 til 20 ng/mL (30 til 50 nmol/l) Mangel
• 20 til 30 ng/mL (50 til 75 nmol/l) grense
• 30 til 50 ng/mL (75 til 125 nmol/l) målområdet
• over 60 ng/mL ingen ekstra fordel

Hvis det ikke er praktisk for deg å teste, er 1000 til 2000 IE om dagen trygt for stort sett alle og er svært lite sannsynlig å forårsake problemer.

Sol og mat: hva du realistisk får

Ved 44 grader nord er UVB for svak fra oktober til mars for at huden kan produsere noe meningsfullt, uansett hvor lys dagen ser ut. Fra april til september er det nok med 15 til 25 minutter mellom kl. 11 og 15 med arm og ben avdekket, to til tre ganger i uken. Mørkere hud tar 2-3 ganger lenger tid. Glasset blokkerer UVB helt, så å sitte ved vinduet gjør ingenting.

Mat er en svak hånd.

• villlaks, 100 g 600 600 til 1000 IE
• oppdrettslaks, 100 g 100 til 250 IE
• konservert sardiner, 100 g ca. 200 IE
• eggeplommer 20 til 40 IE hver

For å nå 2000 IE fra egg trenger du omtrent 60 eggeplommer om dagen. Derfor er et vintertilskudd mer fornuftig enn rasende.

Dosering: faktiske tall

• Vedlikehold (test normalt eller ukjent): 1000 til 2000 IE, det vil si 25 til 50 mcg, daglig fra oktober til april.
• Korrigering av en mangel (under 20 ng/ml): 4000 IE daglig i 8 til 12 uker, deretter gjenprøve. Alt høyere eller lenger hører under medisinsk tilsyn.
• Kroppsmasse betyr noe. Vitamin D lagres i fettvev, så noen på 110 kg trenger omtrent 1,5 til 2 ganger dosen til noen på 70 kg for å nå det samme blodnivået.
• Det langsiktige taket uten tilsyn er 4000 IE per dag.

Ta D3 (kolecalciferol) i stedet for D2 det øker blodnivået mer effektivt. Daglig dosering slår store ukentlige eller månedlige boluser.

Hvordan og når du skal ta det

Vitamin D er fettløselig, så ta det med et måltid som inneholder minst 10 til 15 g fett egg, yoghurt, en håndfull valnøtter, en skje olivenolje. Absorpsjonen er opptil 30 prosent bedre enn på tom mage. Magnesium er en kofaktor i D-vitaminmetabolismen, så hold inntaket rundt 300 til 400 mg om dagen fra mat. Og vær tålmodig: Blodnivået er et plateau først etter 8 til 12 uker, så å teste på nytt i uke 3 forteller deg ingenting nyttig.

Når du må oppsøke lege

• Før du går over 4000 IE daglig i mer enn 3 måneder.
• Hvis du har nyresykdom eller leversykdom, sarkoidose, tuberkulose eller hyperparatyreose i disse tilstandene kan vitamin D presse kalsium opp farlig raskt.
• Hvis du tar tiaziddiuretika, digoxin eller anti- epileptiske legemidler.
• Tegn på høyt kalsium: kvalme, sterk tørst, hyppig vannlating, forstoppelse, forvirring.
• Dårlig bein smerte, svakhet i hofter og lår, eller gjentatte stress frakturer.
• Graviditet og amming Doseringen bør fastsettes individuelt.

D-vitamin er en billig forsikring mot mangel, ikke et treningsverktøy. Hvis nivået allerede er fint, kommer fremgangen ned til kalorier, søvn og vekttilførsel.

Den korte versjonen

• Vitamin D styrer hovedsakelig kalsiumopptak, bein helse og normal muskelfunksjon det er ikke et stimulans eller en booster.
• Styrkefordelene vises nesten bare hos personer som hadde mangel; hvis testen er normal, endrer ikke tilskudd noe.
• Test 25 (OH) D. Målet er 30 til 50 ng/ml; over 60 ng/ml er det ingen ekstra fordel.
• Praktisk dose: 1000 til 2000 IE D3 daglig om vinteren, eller 4000 IE i 8 til 12 uker hvis det er mangel på D3, tatt med et måltid som inneholder 10 til 15 g fett.
• Fra oktober til mars gjør solstrømmen ingenting ved denne breddegraden, og årlige megadoser er et verre alternativ, ikke en snarvei.