Maca: hva det faktisk gjør, hvor mye du skal ta, og om det er verdt det

Maca selges som en pakke av alt på en gang: energi, libido, hormonbalansen, bedre trening. Det virkelige bildet er smalere et par effekter er anstendig studert, resten er gjettverk. Her er hva bevisene viser, hvor mye man skal ta, og hvem det faktisk lønner seg for.

Hva er maca?

Maca (Lepidium meyenii) er en rotgrønnsak i korsblomsterfamilien, dyrket mellom 3500 og 4500 meter i høyde i Peru. Det har blitt spist der i århundrer som vanlig mat, kokt eller tørket, i mengder på noen dusin gram per dag. Det du kjøper som et kosttilskudd er den tørkede, malte roten mat i pulverform, ikke en isolert aktiv forbindelse. Det finnes gule, røde og svarte varianter; rødt har blitt studert mest for prostata, svart for sæd og minne, men forskjellene mellom dem er ikke i nærheten av så fast etablert som etikettene antyder.

Hva bevisene viser

Libido den sterkeste delen av historien

Dette er det ene området hvor resultatene gjentar seg på tvers av uavhengige forsøk. I flere små randomiserte studier økte 1500 til 3000 mg daglig i 8 til 12 uker selvrapporterte seksuelle ønsker hos menn sammenlignet med placebo. Effekten er moderat og måles ved spørreskjema, ikke ved laboratoriearbeid. Den viktige detaljen: Det skjedde. med ingen endring i testosteron, østradiol eller LH- Det er ikke sant. Så maca øker ikke testosteron det gjør noe annet, sannsynligvis gjennom sentralnervesystemet.

Det andre funnet som gjentok seg: Hos kvinner som tok SSRI antidepressiva og som mistet libido som en bivirkning, hjalp omtrent 3000 mg daglig i 12 uker en del av deltakerne. Prøvekvalitetene var 30 til 50 personer, så behandle det som verdt et forsøk., ikke som behandling.

Sperma og fruktbarhet

En håndfull små studier som brukte 1500 til 3000 mg daglig i 12 uker fant økning i sædantal og motilitet hos friske menn. Trenden er konsekvent, men prøvene er små og det meste av arbeidet kommer fra samme forskningsgruppe. Hvis fruktbarhet er et reelt problem, kommer en sæd analyse og en urolog før pulver.

Menopause

Resultatene er delt. Noen studier med 2000 til 3500 mg per dag rapporterer færre heteturer og bedre humør; andre finner ingenting utover placebo. Hormonene igjen ikke beveger seg. En 12-ukers prøve er rimelig hvis symptomene plager deg, men forvent ikke noe som nærmer seg hormonbehandling.

Styrke, muskler og utholdenhet

Dette er det svakeste området. Det er en ofte sitert studie på åtte syklister som viser en litt raskere 40 km tid etter 14 dager eight åtte forsøkspersoner, ingen replikasjon, ikke et grunnlag for en beslutning. Det er ingen data som viser at maca forbedrer 1RM, hypertrofi eller utvinning. Hvis du vil ha et kosttilskudd som kan endre treningsstudioet, kreatin monohydrat på 3 til 5 g per dag og koffein på 3 mg per kg kroppsvekt ca 45 minutter før trening har bevis på en rekkefølge av styrke.

Energi og humør

Maca er ikke et stimulansmiddel: Ingen koffein, ingen økning i hjertefrekvensen. Energi folk rapporterer er subjektiv og ofte fanget av de samme spørreskjemaene som måler humør. Ikke verdiløs, men ikke sammenlign det med kaffe.

Dosering, form og varighet

Doser går inn i tusenvis av milligram, så det er enklest å telle i gram:

• Beløp: 1,5 til 3 g per dag. Over 3 g er det ingen bevis for ekstra fordel.
• Tidspunkt: én gang daglig med et måltid, eller to doser på 1,5 g. Det har ikke vist seg at tiden på dagen spiller noen rolle; mat gjør det lettere for tarmen.
• Formular: Gelatinisert (varmebehandlet) pulver fordøyes lettere enn rå. 500 mg kapsler betyr 3 til 6 kapsler om dagen og koster mer per gram enn pulver.
• Varighet: de forsøkene som fant noe varte 8 til 12 uker. Hvis ingenting har skjedd etter 12 uker, er det svaret ditt.
• 10:1 utdrag: Det finnes ingen standardisert aktivstoff for å konvertere dosen mot, så sammenligninger med vanlig pulver er upålitelige. Hold deg til pulver og gram.

Hvordan teste det på deg selv

Start fem ting på en gang og du vil aldri vite hvilken som fungerte. Legg til maca alene og hold alt annet stabilt i 12 uker: samme tidsplan (si 3 til 4 økter i uken), de samme hovedløftene på 3 til 4 sett med 5 til 8 repetisjoner, samme sengetid mer eller mindre 30 minutter. En gang i uken, skriv ned to poeng fra 1 til 10 libido og generell energi pluss arbeidvekten på to hovedlyft. Sammenlign de tre første ukene med de tre siste. Det er så nær et personlig eksperiment som du kan få uten et laboratorium.

Bivirkninger og når du bør oppsøke lege

Maca tolereres generelt godt; de vanligste klager er oppblåsthet, gass og problemer med å sovne hvis det tas sent på kvelden. Noen situasjoner krever imidlertid noe annet enn pulver først:

• Skjoldbruskkjertelen: Maca er en korsblomstrende plante og inneholder glukosinolater. Hvis du har en skjoldbruskkjertel sykdom eller et lavt jodinntak, bør du kontakte legen din før du løper 3 g om dagen i flere måneder.
• Et plutselig fall i libido Ved siden av tretthet, tap av styrke og dårlig søvn trenger blodprøver (morgonningstestosteron, TSH, jern, glukose), ikke et supplement.
• Ereksjonsproblemer er ofte det første tegn på et vaskulært problem. Hvis det skjer regelmessig, er en kardiovaskulær undersøkelse prioritet.
• Graviditet og amming: Ingen sikkerhetsinformasjon ved supplementdoser hoppe over det.
• Hormonfølsomme tilstander og behandlinger, inkludert behandling for bryst- eller prostatakreft spør før, ikke etter.

Så er det verdt det?

Ja, men i snæver retning. Hvis libido er ditt spesifikke mål og du er villig til å gi det 12 uker på 1,5 til 3 g per dag, er sjansen for å legge merke til noe reell og risikoen er lav. Hvis målet er mer vekt på baren, høyere testosteron eller årvåkenhet, gjør pengene dine mer i mat, søvn og kreatin. Maca er billig, trygt og beskjedent; problemet begynner bare når folk kjøper det med forventninger om noe helt annet.

Den korte versjonen

• Dosering: 1,5 til 3 g daglig med mat i 8 til 12 uker; over 3 g er det ingen bevis for.
• Det sterkeste beviset: Det er ikke mulig å vurdere om det er en risiko for at man vil miste libido hos menn og kvinner, inkludert SSRI- relatert tap av lyst.
• Det endrer ikke testosteron eller østrogen, og det er ingen bevis for styrke, muskel eller gjenoppretting.
• Test det alene i 12 uker med ukentlige notater; ingen effekt betyr stopp.
• Se lege for: skjoldbruskkjertelskader, plutselig tap av libido med tretthet, erektil dysfunksjon, graviditet.