Kasin: hva det faktisk gjør, hvor mye du skal ta, og om det er verdt det

Hvordan kasein fordøyes, hvor mange gram du skal ta og når, hva forskningen viser faktisk, og når du ikke trenger det.

Kastein er melkeproteinet som koagulerer i magesyre og deretter fordøyes over flere timer i stedet for minutter det er i utgangspunktet hele historien. Alt annet, fra overnattings-anabole vinduet til antikatabole etiketter, er enten oversolgt eller kommer ned til det faktum at du endte opp med å spise mer protein den dagen. Her er hva som faktisk er etablert, hvor mange gram du trenger, og når du ærlig talt ikke trenger det.

Hva er kasein?

Kjøkmelk er omtrent 80 prosent kasein og 20 prosent valle- Det er ikke sant. I magen, ved en pH på rundt 2, danner kasein en gel og koagulerer, så magen tømmer saktere. Det er derfor aminosyrene triller inn i blodet i stedet for å komme alle på en gang.

Du finner hovedsakelig tre skjemaer på hylla:

Mikellar kasein minst behandlet, langsomst fordøyelig, holder blodets aminosyrer forhøyet i 5 til 7 timer.
Kasinat (kalsium eller natrium) syrebehandlet, fordøyes raskere etter ca. 4 til 5 timer, vanligvis billigere.
Kasinhydrolysat pre brytes ned, fordøyes raskt, og mister dermed den eksakte egenskapen som gjør kasein til kasein. Lite grunn til å betale mer for det.

Hva det faktisk gjør, og hva det ikke gjør

Sammenligningen med valle er den nyttige. Vasselkjøtt øker blodets aminosyrer i 60 til 90 minutter og er tilbake i nærheten av baseline om ca 3 timer. Kasen gir en lavere topp men holder høyden for 5 til 7 timer- Det er ikke sant. Praktiske konsekvenser: Vassle presser muskelprotein syntesen hardere, men kortvarig, mens kasein presser det mindre og i stedet gjør mer for å undertrykke nedbrytning.

Det som sjelden blir sagt: over en hel dag disse forskjellene for det meste vaske ut- Det er ikke sant. Forsøk som løper 8 til 12 ukers motstandstrening med totalt protein som matches mellom grupper finner myre versus kasein forskjeller på 0 til 0,5 kg magert masse, som er innenfor målefeil. Det totale daglige inntaket er omtrent 80 prosent av resultatet; hvilket pulver du plukker er resten.

Hvor mange gram og når

Tallene som er verdt å huske:

Daglig total: 1,6 til 2,2 g protein per kg kroppsvekt. For en 80 kg løfter er det 128 til 176 g per dag fra alle kilder kombinert.
Per måltid: 0,3 til 0,4 g per kg, så 25 til 35 g for den samme 80 kg person, over 4 måltider med 3-4 timers mellomrom.
Kasein er ca. 8 prosent leucin, valle omtrent 11 prosent. For å fjerne omtrent 2,5 til 3 g leucin per måltid trenger du 30 til 35 g kasein der 25 g valle ville gjøre.

En detalj folk går glipp av: En skoppe er vanligvis 30 til 33 g pulver, og som inneholder 24 til 27 g protein. Hvis du vil ha 30 g protein, er det en og en halv skål, ikke en.

Kasin før sengetid

Dette er den ene sammenhengen hvor kasein har en spesiell kant, og kanten er ekte, men beskjeden. 30 til 40 g kasein 30 minutter før du sover øker overnattings muskelprotein syntesen med omtrent 20 prosent sammenlignet med placebo. Hos eldre pasienter tok det hele 40 g før effekten viste seg.

Men: I de lengre studiene der pre-sleep kasein produserte mer styrke og masse, spiste den gruppen også mer totalt daglig protein. Hvis du allerede har nådd 1,6 til 2,2 gram per kilo spredt over dagen, er den ekstra matingen før sengetid en liten bonus, ikke et vendepunkt.

Tummerregel: Pre-sleep casein er et alternativ hvis mellomrommet mellom ditt siste måltid og frokost er lengre enn 9 til 10 timer, eller hvis du på annen måte ikke får målene dine.

Mat i stedet for pulver

200 g lavfett ost ca 22 til 25 g protein, hovedsakelig kasein.
250 g gresk yoghurt ca 22 til 25 g protein.
500 ml melk ca. 17 g protein, hvorav 13-14 g er kasein.

Alle tre gjør samme jobb som pulver. Pulver vinner bare på kostnad per gram protein, på ikke å trenge et kjøleskap, og på det faktum at micellar kasein vanligvis bærer 1 til 2 g laktose per porsjon, så folk som sliter med 300 ml melk ofte tåler det bra.

Hvem det gir mening for

Det er fornuftig hvis du fortsetter å savne ditt daglige mål for mat, hvis du jobber skift og ender opp med 10 timers mellomrom uten et måltid, eller hvis du er i et underskudd og ønsker noe som holder fullhet 2 til 3 timer lenger enn valle gjør.

Det er ikke fornuftig hvis du allerede spiser 4 til 5 måltider med 30 g protein hver, eller hvis du forventer at bytte av valle for kasein vil endre resultatene av seg selv. Det vil ikke.

Bivirkninger og når du bør oppsøke lege

De vanligste klager er oppblåsthet og gass, vanligvis fordi 40 g pulver i 200 ml vann er altfor tykt bland det i 300 til 400 ml i stedet. Hos personer med friske nyrer viser inntak på opptil 2,2 g per kg/ dag ingen tegn på skade selv i studier som varte i 2 år.

Se lege hvis:

Du får utslett, elveblest, svulst i leppene eller pustebesvær etter en porsjon. En melkproteinallergi er ikke det samme som laktoseintolerans og trenger rask vurdering.
Meltesymptomer varer lenger enn 2 til 3 uker selv etter at du har redusert dosen til 15 til 20 g.
Du har kjent nyresykdom eller leversykdom og planlegger å gå over 1,6 g per kg/ dag.
Du tar medisiner som absorberes avhengig av mattid, siden kasein senker magen tømning.

Den korte versjonen

Kastein er det langsomme melkeproteinet: Aminosyrer forhøyet 5 til 7 timer, med en lavere topp enn myre.
Dosen er 30 til 35 g per porsjon, i en daglig 1, 6 til 2, 2 g protein per kg.
30 til 40 g en halv time før søvn øker syntesen over natten med ca 20 prosent useful nyttig, men et lite tillegg.
200 g cottage cheese eller 250 g gresk yoghurt gjør samme jobb hvis de passer deg.
Hvis du allerede har nådd ditt daglige mål for protein, trenger du sannsynligvis ikke kasein i det hele tatt.