Vegan ernæring og trening: Hvor mye protein, hva man skal spise og når man skal spise det

En vegansk diett og seriøs trening er ikke i konflikt, men diett krever mer planlegging enn en blandet. Problemet er vanligvis ikke proteinene i seg selv det er de totale kaloriene, en håndfull mikronæringsstoffer, og det faktum at plantefôr fyller magen raskere enn det fyller kaloribudsjettet ditt. Her er de faktiske tallene.

Protein: hvor mye og hvorfra

For styrke og hypertrofi, sikte på: 1,82.22,2 g protein per kg kroppsvekt- Det er ikke sant. Det er omtrent 1020 prosent over standard anbefaling, fordi planteprotein fordøyes litt mindre godt og bærer mindre leucin per gram. En person på 80 kg trenger 14517175 g per dag, og i et kaloriunderskudd går du til toppen av dette området.

Del det i 4 måltider på 354545 g hver. Grovt sett:

• Seitan, 100 g ca 25 g protein
• Tempeh, 100 g ca 19 g
• fast tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g ca. 11 g
• Kokt linser, 100 g ca 9 g (tørr linser har 24 g per 100 g)
• kokt kikkererbær eller bønner, 100 g 899 g
• Sojamelk, 250 ml 78 g
• jordnøtter eller mandler, 100 g 21 25 g, men også 570 600 kcal

Soya, kikkerer og jordnøtter har den beste aminosyreprofilen blant plante kilder. Du trenger ikke å kombinere bælgfrukter og korn i samme måltid det er nok å spise begge deler gjennom dagen. Hvis det er vanskelig å nå dette tallet med hel mat, dekker soya- eller erterproteinpulver 253030 g per skoppe. Det er bare en annen mat, ikke en løsning på en dårlig plan.

Kalorier: hvor de fleste folk holder seg

Fiber og matvolum er det virkelige praktiske problemet. For å få vekt trenger du et overskudd på 250-400 kcal per dag, og det er vanskelig å spise når hvert måltid er bygget på salat, grønnsaker og kokt linser. Praktiske løsninger:

• en spiseskje oliven- eller rapsolje 120 ca. 120 kcal, legg til i en bakke eller pasta
• 30 g valnøtter, mandler eller tahini 180 180200200 kcal
• kokke gress og gryt med sojamelk i stedet for vann 250 250 ml legger til 10030130 kcal og 78 g protein
• bytte ut en del av grønnsakene på tallerkenen for poteter, ris eller pasta
• 40 g tørket frukt med snack ca. 120 kcal

Hold fiber på 304545 g per dag. Over 60 g betyr vanligvis oppblåsthet og verre økter, spesielt i de første 2-3 ukene etter bytt.

Det du faktisk må spore

B12

Det finnes ingen pålitelig plantekilde. Ta 25100100 mcg cyanocobalamin daglig eller 2000 mcg en gang i uken. Dette er ikke valgfritt og ikke et spørsmål om mening.

Jern

Plantjern absorberer 23 ganger dårligere. Menn trenger praktisk talt rundt 14 mg om dagen, kvinner i reproduktiv alder opptil 32 mg. Spis en kilde til vitamin C med bælgfrukter (halv en bell pepper, en kiwi, litt sitron) 50 50100100 mg vitamin C fordobler absorpsjonen flere ganger. Flytt kaffe og svart te minst en time fra måltider.

Omega-3-stoffer

En spiseskje av malt linfrø (ca. 10 g) gir ca. 2,3 g ALA, og 30 g valnøtter ca. 2,6 g. Konvertering til EPA og DHA er dårlig, vanligvis under 10 prosent, så 250500500 mg algeolje daglig er en rimelig tillegg.

Resten, kort.

• Kalsium: 1000 mg om dagen. Forsterket vegetabilsk melk har ca. 120 mg per 100 ml, og kalsiumbasert tofu 200350350 mg per 100 g.
• Sink: 16 mg i stedet for de vanlige 11 mg. Ved å legge bælgfrukter i natta og gjærbrød reduserer man fytater.
• Jod: 150 mcg daglig, lettest gjennom jodisert salt. Vær forsiktig med tang noen typer har hundre ganger dosen per gram.
• D-vitamin: 100020002000 IE daglig fra oktober til april.
• Kreatin: veganere har 20-30 prosent lavere muskelbeholdning. 355 g monohydrat per dag er et av de få kosttilskuddene med en tydelig effekt på styrke.

Måltider i forbindelse med trening

Ingen magi her, men timing hjelper når du trener 45 ganger i uken.

1. 23 timer før trening: 507070 g karbohydrater og 257030 g protein, lavt fett- og fiberinnhold slik at det ikke sitter i magen.
2. Trening tidlig på tom mage: 250 ml sojamelk og en banan 30 minutter før 35 ca 35 g karbohydrater og 8 g protein.
3. Innen 1 2 timer etter trening: et måltid med 304040 g protein og 608080 g karbohydrater.

Hold total karbohydrater på 466 g per kg kroppsvekt hvis du løfter fire eller flere ganger i uken.

Opplæring endres ikke

Programmeringen forblir den samme: 102020 arbeidssett per muskelgruppe per uke, 612 repetisjoner på de fleste sett, 23 minutter hvile på sammensatte løfter. Forløpet er fortsatt viktigst når hvert sett rydder toppen av rep-området, legg til 2,5 kg på overkroppsløftinger og 5 kg på squats og deadlifts.

Spor to ting: kroppsvekt en gang i uken, om morgenen etter badet, og belastningen på 23 hovedløft. Hvis begge er flat i en måned, er problemet kalorier, ikke fraværet av kjøtt.

Når du må oppsøke lege

Noen ting blir ikke løst ved å justere måltidsplanen. Se lege hvis du merker:

• markert tretthet, blekhet, åndenøye og en rasende puls ved lett anstrengelse spør om en full blodprøve og ferritin
• prikking eller nåler i hender og føtter, balanse- eller hukommelsesproblemer dette kan være B12- mangel og det venter ikke
• fravær i mer enn 3 måneder eller gjentatte stressfrakturer
• utilsiktet tap på mer enn 5 prosent av kroppsvekten i løpet av en måned

Hvis du har vært veganer i over et år, må du få en årlig kontroll av blodstatus, ferritin, B12, vitamin D og TSH. Gravide kvinner, barn og alle som har diabetes, nyresykdom eller har en historie med spiseforstyrrelser bør bygge planen med en lege eller kostholdsekspert i stedet for av en artikkel.

Den korte versjonen

• 1,82.22,2 g protein per kg, delt i 4 måltider på 354545 g; soya, seitan og bælgfrukter inneholder det meste.
• B12 er et obligatorisk supplement: 25 mc100 mcg daglig eller 2000 mcg ukentlig.
• Kalorier stopper folk oftere enn protein gjør oljer, nøtter og sojamelk løser det lett.
• Spor jern, kalsium, sink, jod, vitamin D og omega-3; vitamin C med bælgfrukter, kaffe en time senere.
• Prikking, kronisk tretthet, manglende menstruasjon eller plutselig vekttap gå til en lege, ikke til et makro-regnskjema.