Pasta og opplæring: Fatt om ernæring, porsjoner og når man skal spise det

Pasta er den billigste og mest praktiske karbohydratkilden som er tilgjengelig for alle som trener regelmessig, men den blir likevel behandlet som noe som "gjør deg fett". Problemet er aldri pastaen i seg selv det er mengden, hva som kommer på toppen av den, og når på dagen du spiser den. Her er tallene og reglene du kan bruke fra i morgen.

Hva du faktisk får fra pasta

Standard hard hvetepasta, 100 g tørr (hva som går inn i vannet, ikke hva som kommer ut av potten):

• om 355 kcal
• 727575 g karbohydrater
• 121313 g protein
• 1,522 g fett
• ca 3 g fiber

Fullkornspasta per 100 g tørr: rundt 340 kcal, 65 g karbohydrater, 131414 g protein og 788 g fiber- Det er ikke sant. Forskjellen i kalorier er ubetydelig; forskjellen er fiber og mikronæringsstoffer.

Det som betyr mest for porsjonering: 100 g tørr pasta gir 220250250 g til kokt. Så en 250 g tallerken med kokt pasta er 100 g tørr og ca 355 kcal før en eneste skje med saus berører den.

Al dente er ikke bare en smakpreferanse.

Pasta tilberedt al dente har et glykemisk indeks på rundt 455050; overkokt pasta ligger på 5565. I praksis: kok det. 1 2 minutter mindre enn pakken sier. Effekten er ikke dramatisk, men det koster deg ingenting.

Hvor mye karbohydrat trenger du egentlig?

Daglig karbohydratinntak per kg kroppsvekt, basert på treningsbelastning:

• 355 g/kg 3 til 4 økter i uken, 456060 minutter med løfting
• 577 g/kg 5 til 6 økter i uken, eller økter på 609090 minutter
• 71010 g/kg to økter om dagen eller utholdenhetstrening over 90 minutter

Eksempel: En person på 80 kg som trener fem ganger i uken trenger ca. 40060560 g karbohydrater per dag. En tørr porsjon pasta på 120 g gir 88 g karbohydrater omtrent en femtedel av det daglige målet for ett måltid. Det er nettopp derfor pasta er praktisk: å nå 500 g karbohydrater om dagen fra grønnsaker og frukt alene er virkelig vanskelig.

Når å spise det

Før opplæring

34 timer før: 11.51,5 g karbohydrater per kilo. For en 80 kg løfter som er 80120120 g karbohydrat, noe som betyr 110160160 g tørr pasta pluss en proteinkilde. Dette er måltidet du vil tåle best.

12 timer før: droppe til 608080 g tørr, holde såsen lett og hold måltidet til under 15 g fett og under 8 g fiber- Det er ikke sant. Så: Ingen fløte, ingen fullkorn, ingen bønnestykker med.

Mindre enn 60 minutter før: - Skippe det. Så nær en økten at du vil ha væske og raske sukkerarter, ikke en tallerken pasta.

Etter opplæring

Hvis neste økt er mer enn 24 timer unna, er det ingen hast for det det daglige totale betyr, ikke et 30-minutters "vindu". Hvis du trener to ganger om dagen eller mellomrommet er under 8 timer, ta 1 g/kg karbohydrat innen de to første timene pluss 0,3 g/kg protein (for 80 kg: Det er en liten mengde protein (ca. 80 g karbohydrater og 25 g protein).

Om kvelden

Pasta om natten er ikke mer fettende enn pasta om middagstid. Hvis du har kontroll over kaloriinntaket ditt, er det bare en vane å planlegge og spise når du skal spise. For folk som sliter med å sovne, hjelper et karbohydratrikt måltid 2-3 timer før sengetid ofte.

Hvordan gjøre pasta til et komplett måltid

Pasta alene er begrenset i lysin og altfor lavt i protein til å stå som et måltid. Mål 304040 g protein per måltid- Det er ikke sant. Tillegg som løser det:

• 150 g kyllingebrust 33 ca. 33 g protein
• 100 g drenert tun ca. 25 g
• 250 g kokt bønner eller kikkerer ca. 15 g pluss 12 g fiber
• 60 g hardost ca. 15 g
• 3 hele egg ca. 19 g

Legg til 150200200 g grønnsaker i såsen. Det gjør 100 g tørr pasta til et 600-700 kcal måltid med 35 g protein i stedet for 355 kcal med 12 g.

Kjølet pasta

Hvis du koker den, kjøler den i kjøleskapet i 122424 timer og deretter oppvarmer den, en del av stivelsen konverterer til resistent stivelse. Den glykemiske responsen faller med omtrent 10-30 prosent, og du spiser tarmbakteriene som en bonus. På hviledager er det et nyttig triks.

Porsjonskontroll uten å veie hvert måltid

Vægge tørr pasta i to uker og øyet ditt vil lære det. Praktiske rekkevidder:

1. 708080 g tørr hviledag eller kaloriunderskudd
2. 100120120 g tørr standard trening dag
3. 150180180 g tørr høyvolum dag eller lang utholdenhet arbeid

Sausen er den vanlige skyldige: 100 g fløte gir ca. 200 kcal, og hver spiseskje olje ca. 90 kcal. To spiseskjeer olje og en sprøyt av fløte gjør et 500 kcal måltid til et 850 kcal måltid, uten nesten noen fylde.

Når du må oppsøke lege

For de fleste mennesker er pasta bare mat, men noen få situasjoner er ikke verdt å eksperimentere med:

• oppblåsthet, diaré, vekttap eller vedvarende tretthet etter kornbaserte måltider bli testet for cøliaki før du kutte gluten ut. Hvis du allerede har fjernet det, vil testen komme tilbake falsk negativt; du må ha spist gluten i minst 6 uker før blodprøven.
• Anemi eller lavt ferritin uten åpenbar årsak.
• Diabetes, prediabetes eller fastenglukose over 6, 1 mmol/ L karbohydratfordeling bør fastsettes med legen din.
• Meltesymptomer som varer lenger enn 4 uker.

Den korte versjonen

• 100 g tørr pasta = ca 355 kcal, 73 g karbohydrater, 12 g protein og 220250250 g kokt pasta på tallerkenen.
• Daglige behov løper 31010 g karbohydrater per kilo avhengig av trening volum; en pasta porsjon dekker omtrent en femtedel av det.
• Sett opp den store pastaen 31.54 timer før trening (11.51,5 g/kg); nærmere økten, skjær porsjonen, fett og fiber.
• Legg alltid til 304040 g protein og 150200200 g grønnsaker, og se mer nøye på såsen enn på pastaen.
• Hvis du har vedvarende fordøyelsessymptomer eller mistanke om cøliaki, må du ta en test før du fjerner gluten fra kostholdet ditt.