Mørk sjokolade og trening: Matfakta og når man skal spise det

Hvor mange kalorier, hvor mye magnesium og koffein mørk sjokolade faktisk har, hva en realistisk porsjon ser ut som, og når å spise det rundt trening.

Mørk sjokolade blir vanligvis behandlet enten som en supermat eller som noe du må tjene på løpbåndet. Det er heller ikke sant: Det er en kalori-tett mat med anstendige mikronæringsstoffer som passer inn i en normal diett når du vet tallene. Her er hva du faktisk får ut av det og når på dagen det gir mest mening.

Hva er egentlig betydningen av kakaoprosent

For 100 gram sjokolade med 70-85% kakao, er tallene omtrent her:

5906620 kcal
Fett: 425050 g, hvorav 253030 g mettet
Karbohydrater: 304646 g, hvorav 172424 g sukker
Fiber: 101212 g
Protein: 799 g
Magnesium: 2002230 mg
Jern: 101212 mg, men ikke-heme
Koffein: 608080 mg, pluss 700800800 mg teobromin

Melkechokolade på samme 100 g inneholder ca. 535 kcal, men med 505757 g sukker og to til tre ganger mindre fiber og magnesium. Forskjellen er mindre om kalorier og mer om hva som kommer med dem.

En 100 g-stang er vanligvis skåret inn i 20 til 24 firkantet, så 455 g per firkant. To firkantet 85% sjokolade er omtrent 10 g og 60 kcal. Det er porsjonsstørrelsen resten av dette er bygget rundt.

Hva er egentlig nyttig hvis du trener

Magnesium. En 20 g porsjon gir ca 45 mg. Daglige behov er 3104420 mg, så du har dekket 111414%. Legg til 200 g spinat og 30 g mandler og det blir til, men sjokolade alene løser ikke et underskudd.

Jern. I samme 20 g er det omtrent 2 mg, men kakaopolyfenoler reduserer ikke-hjem jern absorpsjon. Hvis ferritin er lavt, vil sjokolade ikke øke det.

Flavanoler. Studiene som viser et fall på 23 mmHg i systolisk blodtrykk bruker 400900900 mg kakaoflavanoler per dag. En 20 g-porsjon gir mellom 50 og 150 mg, og alkalisert kakao mister opptil 60% av sine flavanoler i prosessering. En bonus, ikke en behandling.

Koffein og teobromin. 25 g 85% sjokolade inneholder omtrent 20 mg koffein og 200 mg teobromin. Koffein er omtrent en fjerdedel av en espresso, men teobromin har en halveringstid på 78 timer og holder sensitive mennesker våkne lenger enn de forventer.

Før opplæring

Dårlig drivstoff. En 20 g porsjon gir 91010 g fett og 2 g fiber, og begge tar langsom mage tømning. Hvis du har 5 sett med 5 på knutebaser pluss 45 minutter med jobb, så vil du ha karbohydrater som renser raskt: 406060 g fra en banan, ris eller brød med honning, 609090 minutter ut. Ti gram sjokolade 90 minutter før vil ikke plage deg hvis du tåler det godt, men det er en godbit, ikke forberedelse.

Etter opplæring

Etter en hard 609090 minutters økt er målet 204040 g protein (ca. 0,3 g per kg kroppsvekt) og 0,51 g karbohydrater per kg. For en person på 80 kg er det 24 g protein og 408080 g karbohydrater. En 20 g porsjon mørk sjokolade gir 1,5 g protein og 6 g karbohydrater, som faktisk er ingenting. Det fungerer som dessert etter et måltid som gjorde jobben, ikke i stedet for det.

Den beste timingen er den kjedelige.

Det beste tidspunktet er når resten av dagen er allerede avgjort: etter lunsj eller etter middag, når du vet hvor mange kalorier og hvor mye protein du har spist og hva som er igjen. Så sjokolade er 100-150 kcal du planla i stedet for 400 kcal du oppdaget. To begrensninger for timing:

Hvis du er sensitiv mot koffein, ta den siste kilden 8 timer før sengetid. 30 gram 85% sjokolade er omtrent 25 mg koffein, vanligvis ufarlig, men ikke på toppen av tre kaffekopper.
Kakao slapper av den nedre spiserørssfinkteren, så hvis du får refluks, hoppe over sjokolade i de 2-3 timene før du legger deg.

Hva som teller som et normalt beløp

I et 300500500 kcal daglig underskudd passer 152020 g mørk sjokolade (90120120 kcal) uten problemer og gjør vanligvis planen lettere å holde. I et overskudd problemet snur: 50 g er 300 kcal, omtrent 30 minutter med løping med 910 km/t for en 80 kg person.

Regelen som fungerer: bryte av porsjonen, legg baren tilbake i skapet, og så spis. Å spise rett fra baren foran en skjerm ender opp med 507070 g mesteparten av tiden.

Der folk vanligvis tar feil

Blikker i stedet for å veie. Væg porsjonen på en kjøkkenvekt for den første måneden og du vil se hva dine par firkantene virkelig er.
Forutsatt at 99% er automatisk bedre. Mer kakao betyr mindre sukker, men også mer fett og ofte flere kalorier per 100 g.
Sjokoladeprodukter merket med protein eller med god kondisjon som fortsatt inneholder 350450450 kcal per 100 g med sukkerinnhold nær vanlig sjokolade.
Den samme baren hver dag i årevis. Kakao kan inneholde kadmium, og den europeiske grensen for sjokolade med 50% kakao eller mer er 0,80 mg/kg. Ved 103030 g om dagen er dette ikke et problem, men ved 100 g om dagen er det verdt å rotere kilder.

Når du må oppsøke lege

Sykdommer som er mer enn to ganger i uken i mer enn en måned.
Hjerteslag, håndskjelv eller søvnløshet etter små mengder koffein.
Hodepine eller migrene som gjenta seg med bestemte matvarer.
En historie med nyresteiner, siden mørk sjokolade er høyt i oksalat (ca. 100 mg per 100 g).
Tretthet, åndenøye og tap av styrke i treningsstudio uten tydelig årsak: Få blodprøver og ferritin sjekket i stedet for å gjette med mat.
Diabetes eller svekket glukosetoleranse: avta om dosering og tid med legen eller kostholdsekspert.

Den korte versjonen

Mørk sjokolade på 70885% er 590620 kcal per 100 g; en realistisk del er 1020 g, eller 60120 kcal.
Magnesium (45 mg i 20 g) og flavanoler er en bonus, ikke en grunn til å spise det og ikke en erstatning for en sortert diett.
Det er svakt drivstoff før trening på grunn av fett og fiber, og etter trening erstatter det ikke 204040 g protein og 408080 g karbohydrater.
Det beste tidspunktet er etter et måltid, når dagens kalorier er kjent; med refluks, unngå det 23 timer før sengetid.
Væg porsjonen for den første måneden og legg bort stangen som løser de fleste sjokoladeproblemer.