Honning og trening: ernæringsmessige fakta og når du skal spise det

Honning er en konsentrert kilde til enkle sukkerarter og, ernæringsmessig, ikke mye mer enn det. Det gjør det ikke dårlig det gjør det til drivstoff i stedet for et supplement. Hvis du trener, er de to eneste spørsmålene som er verdt å spørre deg hvor mye du bruker og hvor i dagen du legger det.

Hva honning egentlig inneholder

Per 100 gram gir honning omtrent:

• 304 kcal
• 82 g karbohydrater, hvorav ca. 38 g fruktose, 31 g glukose, 7 g maltose og 1 g sukrose
• ca. 17 g vann
• mindre enn 0,5 g protein og i hovedsak 0 g fett

Kjøkkenet måler du faktisk trenger: en nivå spiseskje er om 21 g (64 kcal, 17 g karbohydrater), og en teskje ca. 7 g (21 kcal, 6 g karbohydrater).

Vitaminer og mineraler ikke regnes med

100 g honning inneholder rundt 52 mg kalium, 6 mg kalsium og 0,4 mg jern. En 120 g banan har ca 430 mg kalium. En realistisk 20 g porsjon honning gir omtrent 10 mg kalium, som er null i din daglige balanse. Du spiser honning for karbohydratene og smaken, ikke for mikronæringsstoffene.

Honning mot hvitt sukker

Hvit sukker er 387 kcal per 100 g og er 100 prosent sukrose, som tarmen din deler opp i glukose og fruktose uansett. Honning har færre kalorier per gram bare fordi den inneholder vann. Ved en 20 g servering er forskjellen ca 61 kcal versus 77 kcal six seksten kalorier. Glykemisk indeks går fra ca 32 for akacia honning (mer fruktose) til 607070 for glukose-tunge honninger; hvitt sukker ligger i nærheten av 65. Mørkere honning som bokhvete eller kastanjer inneholder mer polyfenoler, men i en 21 g spiseskje er det en liten dose ved siden av, si, 100 g bær.

Honning er ikke sunnere enn sukker. Det er sukker som passer bedre til treningen din hvis du timer det.

Før opplæring

Hvis du har 60 til 90 minutters styrketrining for eksempel 5 sett med 5 på knekker pluss 4 øvelser for 3 sett med 8 til 12 glykogen er sjelden en begrensende faktor så lenge du har spist normalt den dagen. I så fall trenger du ikke honning i det hele tatt.

Hvor den fortjener sin plass: 30 til 60 minutter før trening, 20 til 40 g karbohydrater, som er 1 til 2 spiseskjeer. Det er mest nyttig når du trener tidlig om morgenen på tom mage. Par 1 spiseskje med 2030 g protein, fordi honning alene gir deg ingenting annet enn sukker.

Ikke overshoot i et enkelt slag. Fruktose absorberes sakte gjennom en dedikert transportør, så porsjoner over 405050 g på en gang kan la deg oppblåst og kramper akkurat når du kommer under baren.

Under opplæringen

Dette betyr bare hvis du holder mer enn 75 til 90 minutter kontinuerlig lange turer, lange løp, hardt treningsarbeid med korte pauser. Så ... 30 til 60 g karbohydrater i timen er rimelig. Det er 2 til 3 spiseskjeer honning oppløst i 500 ml vann med en knippe salt (ca. 0,5 g). For en standard 60-minutters løfting er det unødvendig.

Etter opplæring

Aggressiv glykogenopplasting 1,0 til 1,2 g karbohydrater per kg kroppsvekt i løpet av de første 4 timene betyr bare noe hvis du har en annen økten innen 8 timer. For en 80 kg løfter er det 80 til 95 g karbohydrater i timen, som ville være 4 til 5 spiseskjeer honning; å dele det over flere kilder slår å tvinge så mye fruktose inn i magen.

For alle andre, et måltid med 25 til 40 g protein og 40 til 80 g karbohydrater I løpet av noen timer gjør jobben, og honning kan dekke 20 til 40 g av disse karbohydratene. La resten komme fra ris, poteter, havre eller frukt, som også gir fiber og mikronæringsstoffer.

Hvor mye er for mye?

Honning teller som fritt sukker, naturlig eller ikke. Veiledningen er å holde fritt sukker under 10 prosent av den daglige energien, ideelt sett under 5 prosent. På 2800 kcal er det 70 g, eller 35 g henholdsvis og 35 g er litt under 2 spiseskjeer. Hvis du bruker 1 til 3 spiseskjeer om dagen og det meste av det sitter rundt treningen din, er du bra. Hvis det er 6 spiseskjeer om dagen på toppen av alt annet søtt, er det ikke lenger drivstoff.

Hva honning ikke gjør

• Det forbrenner ikke fett. En spiseskje er 64 kcal som teller som alle andre.
• Varmt vann med honning og sitron om morgenen har ingen spesiell metabolsk effekt det er 60 kcal sukker i varmt vann.
• Kristallisering er normal glukosetilførsel, ikke et tegn på falsk eller skadet honning. Akacia krystalliserer saktere fordi den er høyere i fruktose.
• Varme over 40 °C nedbryder noen enzymer, men disse enzymene gjør ingenting for treningen din uansett.

Når du må oppsøke lege

• Ikke gi honning til et barn under 12 måneder.Ikke engang en smak, på grunn av risikoen for botulisme hos spedbarn. Denne er absolutt.
• Hvis du har type 1 eller type 2 diabetes eller prediabetes, øker honning blodsukkeret nesten på samme måte som hvitt sukker gjør. Avtale mengder med legen din i stedet for å føle.
• Hevelse i lepper, tunge eller hals, elveblest eller pustebesvær etter å ha spist honning nødhjelp, umiddelbart.
• Hvis 1 til 2 spiseskjeer pålitelig etterlater deg oppblåst, kramper eller diaré, er det mulig med fruktose malabsorpsjon og det er verdt å sjekke med en gastroenterolog.
• Konstant tørst, hyppig vannlating eller uforklarlig vekttap sjekk fastenglukose og HbA1c.

Den korte versjonen

• En spiseskje honning inneholder ca 21 g, 64 kcal og 17 g karbohydrater, nesten alt sukker.
• Ernæringsmessig er den nært hvit sukker; kaloriforskjellen per spiseskje er ca. 16 kcal.
• Den beste tiden er 306060 minutter før trening (12 spiseskjeer) eller som en del av måltidet etter trening.
• Midt i sesjonen er honning kun fornuftig etter 759090 minutter med arbeid, med 306060 g karbohydrater i timen.
• Bruk det kun 1 til 3 spiseskjeer om dagen, og gi det aldri til barn under 12 måneder.