Hva du skal spise før og etter trening

Måltider rundt trening er det mest overhyped temaet i fitness. Sannheten er enkel: Det totale daglige inntaket bestemmer 90% av resultatet., og timing er finjustering som bare betyr noe når resten er i orden.

Før opplæring

Hvis du trener 2-3 timer etter et måltid

Du trenger ikke noe ekstra. Et vanlig måltid med karbohydrater og protein (kylling, ris, salat) er perfekt forberedelse.

Hvis din siste måltid var for lenge siden

Spis noe lett fordøyelig 306060 minutter før:

• Banan + yoghurt
• et stykke brød med honning + kaffe
• 30 g proteinpulver + frukt
• noen datoer eller to skiver brød.

Unngå mye fett og fiber rett før trening (fryst egg med skinke, nøtter, et stort grønnsaksrikt måltid) det sitter i magen og plager deg mellom sett.

Hvis du trener tidlig om morgenen

Trening på ferske er ikke farlig og "spiser ikke muskler" men hvis du føler deg svak, ta noe lite (en banan, 20 g protein). For styrketrin hjelper det å ha i det minste litt karbohydrater.

Koffein: Den eneste pre-trening verdt det.

366 mg per kg kroppsvekt, 304545 minutter før trening, forbedrer styrke og utholdenhet. For 80 kg er det 24080480 mg en til to sterke kaffe. Ikke ta det etter 16.00, hvis det ødelegger søvnen din; dårlig søvn annullerer enhver fordel.

Etter opplæring

Det 30 minutters "anabole vinduet" er en myte. Den praktiske regelen: spise et normalt måltid innen 13 timer av opplæring.

Hva den skal inneholde:

• 254545 g protein (kjøtt, fisk, egg, yoghurt, pulver det spiller ingen rolle).
• Karbohydrater å fylle opp glykogen ris, poteter, pasta, brød, frukt.
• Fett er bra og trenger ikke å unngås.

Det eneste tilfellet hvor timing virkelig betyr noe: Hvis du trener to ganger på en dag, eller trener på faste så spis så fort du kan.

Vann og salt

• Drikk 400600600 ml i timen før trening og slurk under trening.
• Hvis du svetter mye, legg litt salt til maten etterpå kramper kommer fra lavt natrium mye oftere enn fra lavt magnesium.

Hva du ikke trenger

• En skudd umiddelbart i omklædningsrommet. Det er hyggelig, men unødvendig hvis neste måltid er to timer unna.
• BCAA under trening. Ingen effekt hvis du får tilstrekkelig protein.
• Unngå karbohydrater om kvelden. Det har ingenting med fettinntak å gjøre; det er kaloriene som bestemmer.

Den korte versjonen

• Et normalt måltid 233 timer før, eller noe lett 3060 minutter før.
• Koffein 366 mg/kg hvis du trenger en løft.
• Etter trening, et måltid innen 13 timer: 254545 g protein pluss karbohydrater.
• Timing er en detalj; daglig total er tingen.