Jordnøttesmør og trening: Matfakta og når man skal spise det

Jordnøttesmør får vanligvis en av to etiketter i treningsstudioet: "helsefull proteinkilde" eller "kaloribombe å unngå". Ingen av disse er nøyaktige det er en tett, fet mat med virkelig nyttige mikronæringsstoffer som fungerer for deg på noen tidspunkt av dagen og mot deg på andre. Her er tallene og de spesifikke situasjonene der det fortjener sin plass.

Hva er egentlig i 100 gram

Verdien varierer mellom produktene, men for en 100% peanøttsmør, per 100 g ser du på omtrent:

• 580600600 kcal
• 25 g protein
• 50 g fett ca. 10 g mettet, 23 g enkeltumettet, 14 g flerumettet
• 20 g karbohydrater, hvorav 6 g fiber og 455 g naturlig forekommende sukkerarter
• rundt 160 mg magnesium, 600 mg kalium, 9 mg E-vitamin og 13 mg niacin

En 30 g porsjon inneholder ca 175 kcal, 7,5 g protein, 15 g fett og 6 g karbohydrater. Magnesium og vitamin E er de delene som er verdt å ta vare på: 30 g dekker omtrent 121515% av ditt daglige magnesium og nesten en tredjedel av vitamin E. Det, ikke proteinet, er det virkelige argumentet for å holde det i rotasjonen.

Hvorfor du ikke bør telle det som protein

For å få 20 g protein fra jordnøttesmør trenger du 80 g av det ca 470 kcal og 40 g fett. De samme 20 g kommer fra 90 g kyllingebrust (ca. 110 kcal) eller 200 g gresk yoghurt (ca. 130 kcal). Jordnøtter er også lavt i metionin og lysin, så proteinet brukes mindre effektivt enn protein fra kjøtt, egg eller meieriprodukter. Logg det som en fettkilde som tilfeldigvis bærer litt protein.

En spiseskje er ikke en måleenhet

Dette er den dyre feilen. En nivå spiseskje er ca 16 g (95 kcal); en hopet, pakket en lett når 283030 g (170180180 kcal). Øyeblått to av disse hver dag og du er 150250250 kcal over det du logget omtrent 1500 kcal i uken, eller litt under et halvt kilo kroppsfett i måneden.

Fiksjonen: Vise den i to uker. Sett krukken på vågen, ta din del, og les forskjellen. Etter 10-15 repetisjoner av det, vil øyet være nøyaktig nok.

Når å spise det

Tummerregel: Peanut butter hører til i måltidene lengst fra treningsøktene.

Før trening vanligvis ikke

Fett senker magen tømning; et måltid med 20 g eller mer fett tar 24 timer å rydde. Spis peanøttsmør innen 60 til 90 minutter etter trening og det er en god sjanse for at du vil føle det som tyngde og refluks på squats, dødheft eller sprint.

• Mer enn 2 timer før opplæring: 203030 g er helt greit.
• 609090 minutter før: 10 g maksimalt, eller hoppe over det.
• Før en løptid på mer enn 45 minutter eller før mellomrom: hoppe over det helt.

Etter trening ikke ved første måltid

Etter trening er målet 25-40 g protein og 40-80 g karbohydrater, rimelig snart. Fett bare bremser det uten å legge til noe. Spar peanøttsmør til neste måltid, 2-3 timer senere, når du trenger kaloriene uansett.

Frokost og lange mellomrom mellom måltider

Dette er hvor det hører hjemme. 20 g jordnøttesmør i 60 g havre med 250 ml melk gir deg ca. 480 kcal et måltid som holder deg i 455 timer. Den samme logikken på en dag når du vet at det er 6 timer mellom lunsj og middag 15 152020 g med frukt eller et stykke brød stopper sult uten å bygge et helt måltid.

Før sengetid

Hvis du spiser middag kl. 18 og går til sengs ved midnatt, er 1520 g med 200 g gresk yoghurt eller quark et fornuftig siste måltid: langsom å fordøye, rundt 22 g protein, ingen blodsukker spike. Hvis du får refluks, skal du flytte det til minst 2 timer før du legger deg.

Bøker og skjærer

I en overskudd Det er en av de enkleste måtene å legge til 200-400 kcal uten å føle seg fylt. 30 g i en shake, 30 g på brød. For noen som sliter med å spise, er det 15002,2800 kcal i uken uten et eneste ekstra måltid.

I en underskudd regelen er enkel: Væg porsjonen, og legg krukken tilbake i skapet. 152020 g om dagen gir deg smak og metthet; 60 g spist rett fra krukken med en skje mens du blader på telefonen spiser en tredjedel av ditt daglige budsjett og du vil ikke engang registrere det.

Hva du bør sjekke på etiketten

• Ingredienser: Ideelt peanøtter, og kanskje salt. Tilsett palmeolje og sukker skyver den til 38 g sukker per 100 g og endrer fettprofilen.
• Natrium: Salte versjoner er 400500500 mg per 100 g. Ikke et problem hvis resten av kostholdet er moderat.
• Oljeoppløsning er normalt i versjoner uten emulgeringsmidler røre det inn og beholde krukken i kjøleskapet.
• Lukt og dato: Rantsiditet er tydelig umiddelbart. Kast den krukken i stedet for å "gjøre den ferdig slik at den ikke går til spill".

Når du må oppsøke lege

Jordnøtter er en av de vanligste utløserne av alvorlige allergiske reaksjoner, så dette er ikke noe å vente på:

• Nødsituasjon: hevelse i lepper, tunge eller hals, elveblest, pustebesvær eller halsbesvær etter å ha spist peanøtter ring nødhjelp, ikke "vent og se".
• Kramper, oppblåsthet eller diaré som gjentar seg etter hver porsjon ta kontakt med lege; det kan være intoleranse eller irritabel tarmsyndrom.
• Smerter under høyre ribben etter fet mat få galleblæren sjekket.
• Hvis du har fått diagnosen dyslipidemi, nyresykdom eller medisiner som krever at du kontrollerer fettinntaket, bør du diskutere mengden med legen din i stedet for å snakke med internett.

Den korte versjonen

• 100 g er ca 590 kcal, 25 g protein og 50 g fett det er en fettkilde, ikke en proteinkilde.
• En flat spiseskje er 16 g, en heist en 283030 g; veie porsjonene dine de to første ukene.
• Ikke spis det innen 60 90 minutter etter trening, eller i ditt første måltid etterpå.
• De beste spissene er frokost, lange mellomrom mellom måltider og dagens siste måltid, på 153030 g.
• Hevelse, elveblest eller pustebesvær etter peanøtter er en nødsituasjon, ikke en "følsom mage".