Blåbær og trening: Næringsstoffene, porsjonene og når man skal spise dem

Blåbær er en av de få matvarene som folk i treningsstudioet og mennesker som jobber med ernæring er mest enig om. Problemet er mytologien som vokste rundt dem, hvor en håndfull bær angivelig fikser helbredelse og stopper betennelse. De er virkelig nyttige, men bare når du vet hvor mye og når.

Hva 100 gram faktisk gir deg

Friske blåbær per 100 g (ca. en håndfull og en halv stappet):

• 57 kcal
• 14,5 g karbohydrater, hvorav ca. 10 g er enkelt sukker
• 2,4 g fiber
• 0,7 g protein og 0,3 g fett ikke noe som helst
• rundt 10 mg C-vitamin (ca. 11% av daglig behov), 19 mcg vitamin K (ca. 16%), 0,34 mg mangan (ca. 17%)
• 120160160 mg antosianiner i dyrkede varianter; små ville bær er 300600600 mg

I praksis: En 150 g porsjon er omtrent 86 kcal, 3,6 g fiber og 15 g karbohydrater. Dette er frukt som ikke vil spise kaloribudsjettet ditt, men det vil heller ikke dekke karbohydratbehovet ditt rundt trening. Den glykemiske indekset er lavt, rundt 53, så det er ingen skarp blodsukker spike.

Antosianiner og gjenvinning: hva som faktisk ble målt

Studiene som fant noe konkret brukte ikke en håndfull bær. En typisk protokoll er: 200-300 g blåbær per dag (ofte som en drikk laget med ca. 250 g frukt), for 5 til 10 dager rundt en hard eksentrisk trening før og etter det, ikke bare på dagen.

Resultatet var en noe raskere retur av maksimal isometrisk styrke i den første 36 til 60 timer etter møtet, i størrelsesorden av noen få prosent. Det er en forskjell noen som trener 5 ganger i uken med god søvn og proteininntak kan merke. Hvis du sover 5 timer og spiser 60 g protein om dagen, vil blåbær ikke løse noe.

Når å spise dem

Før opplæring

60 til 90 minutter før, 100150150 g, som et tilskudd i stedet for som brensel. En 60-90 minutters styrkesesjon krever omtrent 406060 g karbohydrater i det måltidet, som betyr ris, havre eller brød, med bær på toppen. Hva du ikke skal gjøre: 300 g blåbær 20 minutter før tungt knute. Det er 7 g fiber som sitter i magen på et sett med 5.

Etter opplæring

Her passer de best. 150200200 g blåbær pluss en proteinkilde: 250 g gresk yoghurt gir ca 222525 g protein, 250 g cottage cheese ca 30 g. Du får 20-30 g karbohydrater, fiber og væske, og måltidet holder under 400 kcal.

Resten av dagen.

Det er ingen bevis for at anthocyanin timing betyr noe på nivået av timer. Det som betyr noe er at ukentlig total i studien var 1,5 til 2 kg per uke. Så legg dem hvor du faktisk vil spise dem: Frokost, snack eller yoghurt om kvelden.

Frisk, frosset eller tørket

• Frosset er nærmest identiske med fersk. Frysing bryter cellene, så anthocyaninene er mer tilgjengelige. Et kilo frosset er vanligvis 23 ganger billigere enn fersk uten for sesongen.
• Tørret er en annen mat: 100 g inneholder 320350350 kcal og 6035070 g sukker, og de er ofte søtet på toppen av det. En realistisk porsjon er 203030 g, ikke 100 g.
• Saft og nektar - Skippe dem. Ingen fiber, og 100 ml inneholder ofte 101212 g sukker.
• Varme: baking ved 180 °C i tjue minutter ødelegger omtrent 20~40% av anthocyaniner. Rå eller i en kald drikk, ingenting går tapt.

Hvor mye er for mye?

Det praktiske taket er: 300400400 g per dag- Det er ikke sant. I tillegg får du mer enn 10 g fiber fra bær alene pluss en god mengde fruktose, noe som for mange mennesker betyr oppblåsthet og løs avføring. Hvis du har en følsom tarm eller IBS, anses en 40 g porsjon som trygg og rundt 75 g er der symptomene vanligvis starter. Begynn med 405050 g og legg til 20 g hver par dager.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du tar Warfarin: vitamin K påvirker INR. Å spise blåbær er ikke problemet å hoppe fra ingen til 300 gram om dagen er. Hold inntaket jevnt og fortell legen din at du har endret kostholdet ditt.
• Hvis du har diabetes og bruke insulin eller sukkersænkende tabletter: 150 g er 15 g karbohydrater og det teller inn i dosen.
• oppblåsthet, kramper eller diaré som varer mer enn 2 3 uker, blod i avføringen, eller utilsiktet vekttap som ikke er et frukt problem, som er en avtale.
• Hevelse i lepper, tunge eller hals, eller elveblest etter å ha spist hastende, det er en allergisk reaksjon.
• Hvis du har en historie med Nyre steiner eller kronisk nyresykdom, spør før du legger til store daglige mengder av frukt.

Et generelt poeng: Blåbær er mat, ikke medisin. Leddsmerter, kronisk tretthet eller betennelse som varer i uker løses ikke med frukt.

Den korte versjonen

• 100 g blåbær = 57 kcal, 14,5 g karbohydrater, 2,4 g fiber, 120160160 mg anthocyaniner. En 150 g porsjon er 86 kcal.
• I utvinningstest brukte man 200-300 g daglig i 5-10 dager, ikke en håndfull på treningsdagen.
• Før trening: 100-150 g minst en time ute, alltid sammen med en ekte karbohydratkilde (40-60 g).
• Etter trening: 150200200 g med 250 g gresk yoghurt eller cottage cheese ca 25 g protein, under 400 kcal.
• Frosset er like godt og billigere; tørket inneholder seks ganger flere kalorier per 100 g. Begrens dagen til 300400400 g.