Vassleprotein: Hva det egentlig gjør, hvor mye det skal ta og om det er verdt det

Vassleprotein er det mest solgte kosttilskuddet i treningsstudioet og det folk snakker mest nonsens om. Det er verken et magisk pulver eller et kjemikalie som ødelegger nyrene dine det er mat i en praktisk pakke, laget av melk. Her er hva det faktisk gjør, hvor mye du trenger, og når det ikke gir mening for deg i det hele tatt.

Hva valle egentlig er

Når osten blir laget, deler melken seg i en fast del (kasein) og væske vass. Denne valle blir filtrert og tørket, og du ender opp med et pulver som er 70 90 prosent protein. Det er hele historien. Vassle er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle ni essensielle aminosyrer, og det er spesielt høyt i leucin aminosyren som mest sterkt utløser muskelbygging. En 30 g-skopper gir vanligvis ca. 24 g protein, 2,5 g leucin, 12 g fett og 13 g karbohydrater, for 110 110130 kalorier totalt.

Hva myllør gjør og hva det ikke gjør

Det gjør bare en ting: Det gjør det lettere å nå ditt daglige proteinmål. Det er alt, og det er nok til å være virkelig nyttig.

Hva det gjør ikke gjør:

• Det bygger ikke muskler på egen hånd. Uten motstandstrening 344 ganger i uken, er valle bare dyrt melkpulver.
• Det er ikke bedre enn kylling, egg eller gresk yoghurt hvis du allerede får nok protein fra dem. Forskjellen er bekvemmelighet, ikke magi.
• Det forbrenner ikke fett. Det kan hjelpe indirekte fordi protein fyller 25 25 g protein kontrollerer sult bedre enn 25 g karbohydrater men i seg selv skaper det ikke noe kalorideficit.

I store gjennomganger av forskningen, gir protein til trening ca. 0,3 kg ekstra magert masse over 12 uker sammenlignet med den samme treningen uten det. Ikke spektakulært, men det er mer enn et år eller to.

Hvor mye protein trenger du egentlig?

Mål for 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt per dag hvis du løfter 35 ganger i uken. Over 2,2 g/kg er det ingen ekstra muskel fordel for de fleste mennesker. Hvis du er i et underskudd og mister vekt, hold deg på den høye enden, 2,02.2,4 g/kg, fordi protein beskytter muskler mens du mister kilo.

For en person på 80 kg er det 12817176 g per dag. For å se hvor mye mat det er:

• 150 g kokt kyllingebrust: ca. 46 g protein
• 3 hele egg: ca 19 g
• 200 g gresk yoghurt: 182020 g
• 150 g kokt linser: ca. 13 g
• en skoppe valle: 24 g

Så 170 g protein fra mat alene er mulig, men det krever planlegging og matlaging. Hvetehyllet fyller et 205050 g hull på to minutter.

Dosering: hvor mye per måltid, og når

For måltid må man sikte på ca. 0,4 g/kg, noe som betyr at man må ha en 254040 g protein for de fleste mennesker. Under 20 g er responsen svakere; over 40 g i et enkelt måltid er det liten ekstra muskelbygging fordel (overskuddet brukes fortsatt, bare for andre ting). Spred det over 355 måltider om dagen, hver 34 timer.

Timing er langt mindre viktig enn folk hevder. Det såkalte anabole vinduet er ikke 30 minutter det er flere timer. Hvis du spiste et normalt måltid 2 timer før trening, trenger du ikke noe umiddelbart etterpå. Praktisk regel: Ta opp skoppen når det er lettest å fylle din daglige gap morgen, etter trening eller kveld, det gjør ingen forskjell.

Blanding: 253030 g pulver i 250300300 ml vann eller melk. Vann tømmes raskere fra magen; melk er mer fylt og legger til ytterligere 7 g protein per 200 ml.

Koncentrat, isolert, hydrolysert

Tre typer, og forskjellen er mindre enn prisen antyder.

• Koncentrer deg.: 70 til 80 prosent protein, 3 til 5 g laktose per skovel. Billigst og helt tilstrekkelig for de fleste.
• Isolere: 889292 prosent protein, vanligvis under 1 g laktose per skovel. Det er verdt det hvis du er laktosefølsom eller hver kalori teller i et kutt.
• Hydrolysat: delvis nedbrutt, absorberer litt raskere, betydelig dyrere. For en fritidslyfter gjør det ingen praktisk forskjell i resultater.

Når du velger, se på gram protein per porsjon og prisen per 100 g protein, ikke påskriften på etiketten.

Når whey ikke gir mening

Hvis du allerede har nådd 1,8 g/kg fra vanlig mat uten å anstrenge deg så kjøper du kostnad, ikke resultater. Hvis du ikke trener jevnlig, kan du hoppe over det, for ekstra protein uten trenings stimulans går ikke inn i musklene. Hvis det gir oppblåsthet og kramper, prøv en isolate eller erstatte den med 200 g gresk yoghurt pluss 2 egg. Hvis du spiser plantebasert, er valle et meieriprodukt erter eller sojaprotein gjør samme jobb, det trenger bare en omtrent 20 prosent større porsjon for å matche leucin.

Når du må oppsøke lege

Med friske nyrer er det ingen bevis for at inntak på opptil 2,22.52,5 g/kg per dag forårsaker skade. Men snakk med legen før du øker proteininntaket hvis du har fått diagnosen nyre - eller leversykdom, er gravid eller ammer, eller tar medisiner som er tilpasset proteininntaket. Det samme gjelder hvis vassmjølke forårsaker utslett, svulst i leppene eller pustebesvær (melkeproteinallergi), hvis diaré og kramper varer lenger enn to uker, eller hvis du merker uforklarlig skummet urin og hovne ben.

Den korte versjonen

• Vasselkjort er mat, ikke medisin: Den eneste jobben er å hjelpe deg å nå 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt per dag.
• Dosering: 254040 g protein per måltid, 35 måltider om dagen, hver 34 time.
• Timing er irrelevant; vinduet etter trening varer timer, ikke minutter.
• Koncentrat er nok for de fleste; isolere bare for laktose eller kalorier, hydrolysat er ikke verdt pengene.
• Hvis du allerede spiser nok protein fra mat, trenger du ikke myre og uten motstandstrening gjør det ingenting.