Natriumbikarbonat: Hva det egentlig gjør, hvor mye det koster og om det er verdt det

Hva natriumbikarbonat faktisk gjør med tretthet, dosen per kilo som virker, hvordan unngå tarmproblemer, og når du bør hoppe over det.

Natriumbikarbonat er vanlig natriumbikarbonat, det samme som sitter i kjøkkenskåpet ditt, bare tatt i en dose omtrent ti ganger større enn skjeen du legger i en kake. Det tilhører en veldig kort liste over kosttilskudd med virkelig solide bevis bak dem, men bare for en smal type innsats. Her er hva det gjør, hvor mye du skal ta, og om det er verdt noe for deg.

Hva det faktisk gjør

Når du presser en anstrengelse som varer fra omtrent et halvt minut til noen få minutter med høy intensitet, produserer muskelen energi hovedsakelig gjennom glykolyse og akkumulerer hydrogenjoner underveis. Økende surhet forstyrrer sammentrekning og enzymaktivitet, og det er en del av den brennende følelsen like før du svikter.

Bicarbonat går ikke inn i muskelcellen og ikke nøytralisere syre i muskelen direkte. Det øker bikarbonat konsentrasjonen i blodet, noe som skaper en større gradient mellom muskler og blod, og det betyr raskere eksport av hydrogenjoner ut av den arbeidende cellen. I praksis: du holder tempoet et par sekunder lenger, eller du klemmer ut en eller to flere repetisjoner på slutten av et sett.

Den gjennomsnittlige effekten i forskningen er omtrent 1,5 til 2 prosent på ytelse i anstrengelser på 1 til 10 minutter. Det høres ikke spektakulært ut, men i et to minutters løp er det to til tre sekunder, som er forskjellen mellom å komme til en final og se på en.

Hvem det hjelper og hvem det ikke hjelper.

Det er fornuftig for:

Arbeidet med 30 sekunder til 8-10 minutter: 400 m og 800 m løping, 100-200 m svømming, 2000 m ro, spor sykling, kampsport, CrossFit metcons.
Motstandstrening i hypertrofiområdet: 4-5 sett med 8-12 repetisjoner på 70-80% av 1RM med 60-90 sekunders hvile. Dette er hvor folk vanligvis får 1-2 ekstra repetisjoner i tredje, fjerde og femte sett.
Gentavne sprint sportsformer hvor gjenoppretting mellom anstrengelser krymper som kampen fortsetter.

Det gir ingen mening for:

Maksimal styrke: en enkelt representasjon ved 90-100% av 1RM er ikke begrenset av surhet.
Ren alaktisk sprint under 10 sekunder.
Lang aerobic innsats over 60 minutter, hvor glykolyse ikke er den begrensende faktoren.
Trening der teknikk eller motivasjon er det virkelige taket, ikke stoffskiftet.

Dosering: de faktiske tallene

Arbeidsdosen er: 0,2 til 0,3 gram per kg kroppsmasse- Det er ikke sant. For en 80 kg person er det 16 til 24 gram. 0, 3 g/ kg gir den sterkeste effekten, og 0,2 g/ kg er den laveste dosen som har vist seg å gjøre noe pålitelig. Hvis du går over 0,3 g/kg får du ingen ekstra fordel, bare flere tarmproblemer.

En enkelt dose før anstrengelsen

Ta den. 60 til 180 minutter før konkurrere. Ved 0,3 g/kg når de fleste mennesker sin topp i bikarbonat i blodet et sted mellom 90 og 150 minutter. Ta det med deg. 500-700 ml vann (ca. 7-10 ml per kg) og med et karbohydratmåltid, for eksempel 80-120 g tørr ris eller pasta for en person på 80 kg. Del det totale i 3-4 mindre porsjoner med 15-20 minutters mellomrom i stedet for å svelge det hele på en gang.

Flerdagers lasting

Alternativet: 0,4-0,5 g/kg daglig, delt i 3-4 doser med måltider, i 3 til 5 dager. Blodbakkarbonat holder seg forhøyet i 24 timer eller mer etter den siste dosen, så du trenger ikke å timere noe på racesdagen, og tarmen tåler det vanligvis mye bedre. For en person på 80 kg er det 32-40 g per dag, altså ca. 10 g per dose.

Det er instinktet som får folk til å slutte.

Drikk 20 gram brus på tom mage med en sprøyt vann og det er en god sjanse for at du får kvalme, oppblåsthet, oppblåsthet eller diaré innen 30-60 minutter. Det resultatet koster deg mye mer enn de to prosentene gir deg.

Hva reduserer risikoen:

Ta det med et karbohydratrikt måltid, aldri på tom mage.
Mye vann, minst en halv liter per dose.
Del det i flere mindre doser over 45-60 minutter.
Kapsler i stedet for pulver blandet i vann.
Start med 0,2 g/kg og bare gå opp når du vet at det sitter godt.

Hvor mye natrium er det egentlig?

Dette er den delen folk hopper over. En dose på 24 g natriumbikarbonat inneholder ca. 6,5 g natrium, som tilsvarer omtrent 16 g spisesalt. Det generelle anbefalte daglige natriuminntaket er rundt 2 g. For en sunn person som tar det av og til før en konkurranse, er dette ikke en krise. For noen med høyt blodtrykk, nyresykdom eller en saltbegrenset diett, er det en alvorlig sak.

Hvordan teste det på deg selv

Velg en prøve du kan gjenta: 2000 m på roeren, 5 sett med 10 repetisjoner med samme belastning, eller 800 m på banen.
Gjør det en gang uten noe, på samme tid på dagen og etter samme måltid før økten.
En uke senere gjentas det med 0,2 g/kg tatt 120 minutter før, med mat og 600 ml vann.
Skriv ned både resultatet og hvordan du følte deg på en skala fra 1 til 10.
Hvis tarmen var rolig, prøv 0, 3 g/kg neste gang. Hvis ikke, hold deg på 0,2 eller bytt til flerdagers belastning.

En regel uten unntak: Prøv det aldri for første gang på konkurransedagen. Du trenger minst 2-3 prøvekjøringer i trening.

Kombinere det med beta-alanin har en logisk grunn, siden de virker på forskjellige steder, inne og utenfor cellen, og effektene legger til dels sammen. Koffein kan også staples opp, men vær forsiktig, fordi det forstyrrer noen menneskers magen på egen hånd.

Når du må oppsøke lege

Snakk med legen din før du tar noe av dette hvis:

Du har høyt blodtrykk, hjertesykdom eller nyresykdom.
Du tar vanndrivende midler, kortikosteroider, litium eller hjerte medisiner.
Du har magesår, refluks eller inflammatorisk tarmsykdom.
du er gravid eller ammer.
Du har blitt foreskrevet en saltbegrenset diett.

Se også lege hvis en dose etterlater deg med alvorlig eller vedvarende diaré, muskelkramper, hovne ben eller en uvanlig hjerterytme.

Den korte versjonen

Bikarbonat hjelper bare i anstrengelser på omtrent 30 sekunder til 10 minutter, med omtrent 2 prosent i gjennomsnitt.
Dosen er 0, 2- 0, 3 g/ kg, tatt 60 - 180 minutter før, med mat og 500 - 700 ml vann.
Det mildere alternativet er 0,4-0,5 g/kg per dag i 3-5 dager, med langt færre tarmproblemer.
Ved 80 kg betyr det 16-24 g soda, omtrent 6,5 g natrium, så vær forsiktig med blodtrykk eller nyreproblemer.
Test den i trening minst 2-3 ganger før du stoler på den i konkurranse.