Jern: Hva det egentlig gjør, hvor mye du skal ta og når det er meningsløst

Jern er et av de få kosttilskuddene som virkelig kan forandre hvordan du føler deg under trening men bare hvis du faktisk er kort på det. Hvis du ikke er det, gjør pillen ingenting, og i høyere doser kan det gjøre skade. Dette er et tema hvor du får blodprøver først og kjøper andre.

Hva jern faktisk gjør

Om lag 70% av jernet i kroppen din ligger i hemoglobin, proteinet som bærer oksygen fra lungene til musklene. Noen sitter i myoglobin inne i selve muskelen, og noen i mitokondriale enzymer som produserer ATP. I praksis er det tre ting: hvor mye oksygen du kan levere, hvor mye muskelen kan holde på, og hvor raskt du omdanner drivstoff til energi.

Når butikkene faller, er utholdenhet først. Folk beskriver det som tunge ben: Hjerteslag løper 10-15 slag høyere i samme tempo, hvile mellom sett strekker seg fra 90 til 150 sekunder, og en 5 km løp du pleide å gjøre uten å tenke plutselig gjør vondt. En repetisjon holder vanligvis lenger, men en serie med 12 blir en kamp. Anemi en faktisk fall i hemoglobin er det siste stadiet, ikke det første.

Tallene som betyr noe på laboratoriene dine

Be om tre ting: ferritin, hemoglobin, og transferrin metning- Det er ikke sant. Et standard blodtall alene er ikke nok, fordi ferritin faller i flere måneder før hemoglobin stiger.

• Ferritin under 15 ng/ml lager er tomt, i hovedsak bekreftet.
• Ferritin 15-30 ng/ ml mangel uten anemi; vanligvis behandlet hos personer som trener hardt.
• Ferritin 30-50 ng/mL grå sone; anropet avhenger av symptomene og treningsvolumet.
• Ferritin over 100 ng/ml ekstra jern kjøper deg ingenting.
• Transferrin metning under 16% støtter diagnosen.

En felle: ferritin spikes med betennelse og i 2-3 dager etter en veldig hard trening, lang løp eller et halvt maraton. Ta blodprøver om morgenen, faste, og minst 3 dager etter din siste hard session ellers får du et falskt beroligende tall. Derfor bestilles CRP vanligvis ved siden av det.

Hvem er i fare?

• Kvinner som menstruerer gjennomsnittlig tap er omtrent 0,5-1 mg jern per dag, betydelig mer med tunge sykluser.
• Langdistanseløpere fotstød ødelegger røde blodlegemer, pluss svette tap og småtarm blødninger.
• Vegetarer og veganere plantejern absorberer 2-3 ganger dårligere.
• Nylige bloddonorer én bloddonasjon fjerner omtrent 200-250 mg jern.
• Alle som har et langvarig kaloriunderskudd, bare fordi total inntak av mat er lavt.

Den gjennomsnittlige fyren som trener 4 ganger i uken som spiser kjøtt regelmessig er sannsynligvis ikke i fare, og et supplement er bortkastet penger.

Mat før tabletter

Det anbefalte daglige inntaket er ca. 8 mg for menn og 18 mg for kvinner i reproduktiv alderDet er realistisk at utholdenhetssportere trenger 30-70% mer. Her er hva 100 g mat gir deg:

• Beef: Omtrent 2,5 mg, og det er heme jern, absorbert på 15-35%.
• Lever: 6-7 mg, den tetteste kilden som finnes.
• Kokt linser: Det er en absorpsjon på ca. 3, 3 mg, men absorpsjonen er bare 2-10%.
• Gressbukkfrø (30 g): omtrent 2,5 mg.
• Spinat: Omtrent 3,6 mg på papir, mye mindre i virkeligheten på grunn av oksalater.

Et triks som fungerer uten noen pille: spise 100-250 mg vitamin C sammen med en plante jernkilde en halv rå bell pepper, en kiwi eller sitron presset over bønner. Det kan doble absorpsjonen fra det måltidet.

Dosering: hvor mye og hvordan

Hvis laboratorier bekreftet en mangel, er typisk behandling: 40-100 mg elementært jern- Det er ikke sant. Se på tallene: 325 mg jernsulfat inneholder ca. 65 mg elementært jern, og boksen annonserer vanligvis det større tallet.

1. Ta den. hver andre dagIkke daglig. Hepcidin, hormonet som stopper absorpsjonen, forblir forhøyet i ca. 24 timer etter en dose, så en fridag gir deg mer jern med færre bivirkninger.
2. En dose om morgenen, på tom mage, med et glass vann og en kilde til vitamin C.
3. Ingen kaffe, te eller melk 1 time før eller etter polyfenoler og kalsium reduserer absorpsjonen med 40-60%.
4. Ikke ta det 3-6 timer etter en hard økt; hepcidin topps der.
5. Kontroller ferritin på 8-12 uker; full oppfylling av lagrene tar 3-6 måneder.

Hvis kvalme eller forstoppelse er et problem - det skjer med omtrent en tredjedel av folk - ta det med et lite måltid. Absorpsjonen faller noe, men pillen du faktisk svelger slår den som sitter i en skuffe. Svart avføring mens du tar jern er normalt og ikke en grunn til panikk.

Når det ikke gir mening

Hvis ferritin er over 50 ng/ml, forbedrer ikke ekstra jern VO2max eller utholdenhet, og det funnet er ganske konsistent på tvers av studier. Den øvre grensen uten medisinsk tilsyn er 45 mg daglig. Ved hemochromatosis, en arvelig tilstand som rammer omtrent 1 av 200-300 personer, belastes leveren, hjertet og bukspyttkjertelen direkte ved å ta jern forebyggende.

Jern er ikke et stimulans. Det gjenoppretter det som mangler; det legger ikke til noe annet enn det.

Når du må oppsøke lege

Ikke ta jernblind. Se lege hvis:

• Tretthet varer lenger enn 3-4 uker uten klar grunn.
• Hvis du er mann eller kvinne i overgangsalderen med bekreftet anemi blødningskildet undersøkes alltid, oftest i fordøyelseskanalen.
• Du ser blod i avføringen din, eller avføringen din er svart og du tar ikke jern.
• Hvis menstruasjonen varer mer enn 7 dager eller du skifter beskyttelse oftere enn hver 2. time.
• Du får hjertebanken, får pust på trappen eller har rastløse ben om natten.
• Du har tatt jern i 3 måneder og ferritin øker ikke det betyr at det blir tapt et sted eller ikke absorbert (cøliaki, gastritt, betennelse).

Den korte versjonen

• Jern hjelper bare hvis du er mangelfull ferritin, hemoglobin og transferrin metning først, kjøp andre.
• Ferritin under 30 ng/ml med symptomer er verdt et leges besøk; over 100 ng/ml er det ingenting å vinne.
• Behandlingsdosen er 40-100 mg elementært jern hver andre dag, om morgenen, med vitamin C.
• Kaffe, te, melk og en hard sess i de siste 6 timene dreper absorpsjonen.
• Sjekk igjen etter 8-12 uker; butikkene fylles over 3-6 måneder, så forvent ikke en endring i en uke.