Vasselkjøtt vs. vegetabilsk protein: Hva som egentlig endrer resultatene dine

Vassle og planteprotein gjør samme jobb: De leverer aminosyrer til en muskel som er i ferd med å komme seg etter trening. Spørsmålet er ikke om de virker, men hvor mange gram du trenger for den samme effekten. Nedenfor er tallene og reglene du kan bruke i dag.

Der den virkelige forskjellen er

Vasselk er en melkproteinfraksjon, omtrent 20% av proteinet i kuemelk; de andre 80% er kasein. Plantepulver kommer vanligvis fra ærter, soya, ris, hamp eller blandinger av disse.

Det første tallet som betyr noe er leucin, den aminosyren som mest sterkt utløser muskelprotein syntese. Omtrentlig verdi per 100 g protein:

• Vassle: 101111 g leucin
• Soyaisolat: 7,588 g
• Pærproteinsolert: 88.8,5 g
• risprotein: ca. 8 g, men lavt lysininnhold (ca. 3 g)
• hamp: 66.6,5 g, pluss en lavere total proteinkonsentrasjon i pulveret (50 (5060%)

Det andre tallet er DIAAS, et mål for hvor nyttig aminosyrene er. Vassle ligger rundt 1,051.1,20; soyaisolert 0,901,00; erter 0,800,85; ris 0,400,50 på grunn av lav lysin. En erte og ris blanding på omtrent 70:30 fastsetter både lysin og metionin og skyver DIAAS inn i soya territorium.

Hvor mange gram trenger du egentlig?

Daglig er en realistisk rekkevidde for noen løfting er 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt- Det er ikke sant. For en 80 kg person er det 12817176 g per dag fra all mat kombinert, ikke bare pulver.

Per måltid teller man 0,30.0,4 g/kg, altså 2432 g for 80 kg, fordelt over 35 måltider. Den praktiske leucingrensen per måltid er 2,533 g:

• 25 g protein fra myre gir ca 2,6 g leucin nok
• 25 g protein fra ærter gir ca. 2,0 g leucin under trinngrensen
• 323535 g protein fra ærter gir 2,62,8 g leucin som matches med valle

Tummerregel: Legg til 2540%40% i dosen når kilden er plantebasert- Det er ikke sant. Hvis din syretjeneste er 25 g protein, er plantens tjeneste 323535 g. Etter 60 år øker terskelen: Bruk 0,4 g/kg per måltid og 344 g leucin.

Hastighet og timing

Vassle øker blodets aminosyrer innen 306060 minutter, og topps rundt 609090 minutter. Erter og soya er veldig nær, en forskjell på titalls minutter som ikke betyr noe i praksis. Post-trening vinduet er 35 timer, ikke 30 minutter, så å treffe din daglige totale betyr mer enn å drikke en shaker i omklokker.

Hvis ditt daglige inntak allerede lander på 1,8 g/kg fra vanlig mat, er pulverkilden en detalj, ikke en beslutning som endrer resultatene dine.

Hva sammenligningene viser

Når totalprotein og leucin matches, finner 8 til 12 ukers motstandstreningstudier generelt ingen meningsfull forskjell i magert masse eller styrke mellom valle og plante kilder; hullene er vanligvis under 0,5 kg og indre målefeil. Forskjellen vises bare når planteproteinet tas i samme grammengde som valle, fordi da leucin er kort.

Hvordan velge i praksis

Hvis laktose er et problem

Vassleisolat har vanligvis under 1 g laktose i en 253030 g porsjon, mens konsentrasjon har 35 g. De fleste mennesker med intoleranse håndterer opptil 12 g laktose på en gang, så isolert er ofte nok. Hvis det fortsatt plager deg, fjerner et plantepulver problemet helt.

Hvis magen din klager

Prøv en halv porsjon, 121515 g protein, i 57 dager, og gå tilbake til full. Ta det med et måltid i stedet for på tom mage, og bland det i 300400400 ml væske i stedet for 150 ml. Med erter er oppblåsthet mer vanlig i de første 71010 dagene og vanligvis settes.

Hvis du spiser plantebasert

Velg et pulver som blander minst to kilder og hold ditt daglige inntak i øvre delen av området, 1,82.22,2 g/kg. Se også etter B12, jern og sink, siden plantemåltider gir mindre absorberbare former.

Hvis du ser på kostnadene

Sammenlign prisen per gram protein, ikke per kilo pulver. En 1000 g-tank med 75% protein gir 750 g protein; en med 90% gir 900 g. Den faktiske kostnaden per porsjon kan variere med 20-30%.

Treningdelen, fordi protein alene gjør ingenting.

Protein er byggematerialet; trening er stimulansen. En realistisk ramme: 344 økter per uke, 102020 harde sett per muskelgruppe per uke, 612 repetisjoner per sett, 13 repetisjoner i reserve, 60120120 sekunder hvile. Fortsett med å legge til 2,555 kg eller en til to repetisjoner hver 12 uker. Uten det, vil ikke pulver endre noe.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du har nyresykdom eller leversykdom eller forhøyet kreatinin inntak over 1,2 g/ kg bør først ryddes, siden kronisk nyresykdom ofte håndteres med 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Hvis oppblåsthet, diaré eller kramper varer mer enn 233 uker til tross for doseringskutt.
• Omgående, hvis myggmjølke forårsaker elveblest, hevelse i leppene eller halsen, eller pusteproblemer det tyder på melkallergi, ikke intoleranse.
• Under graviditet eller amming, eller hvis du er under 18 år, før du legger til et kosttilskudd.
• Hvis du tar pågående medisiner (skjoldbruskkjertel, antibiotika, immunsuppressiva) la 24 timer ligge mellom stoffet og shaken og sjekk for interaksjoner.
• Hvis du har utilsiktet vekttap, blod i avføringen eller vedvarende tretthet det er ikke et tilleggspørsmål.

Den korte versjonen

• Vassle inneholder 101111 g leucin per 100 g protein, plante kilder 68,5 g, så legg til 2540%40% til en plante porsjon.
• Mål 0,3­0,4 g/kg og 2,5­3 g leucin per måltid, og 1,6­2,2 g/kg per dag fra alle kilder.
• Med leucin og totalt protein som matcher, er resultatene på 812 uker i hovedsak de samme.
• Laktose og fordøyelse, ikke kvalitet, bestemmer vanligvis hva som passer deg; isolatet har under 1 g laktose per porsjon.
• Nyresykdom, allergisk reaksjon eller symptomer som varer mer enn 23 uker, gå til lege, ikke til et forum.