Skader proteinpulver nyrene dine?

Hva forskningen faktisk sier om protein og nyrer, hvor mange gram du trenger, hvorfor kreatinin tester vildleder løftere, og når du skal se en lege.

Hvis du noen gang har nevnt i treningsstudioet at du drikker proteinsjåkk, har noen nesten sikkert fortalt deg at du ødelegger nyrene dine. Denne linjen har sirkulert i tjue år og den kommer fra en spesiell misforståelse. Her er hva som egentlig er kjent, hvor mye er for mye, og når nyreproblemet blir et reelt.

Hvor kravet kom fra

Hos personer som allerede har nedsatte nyrer, kan et høyt proteininntak fremskynde tap av funksjon. Det er derfor nefrologer ofte begrenser protein til omtrent 0,6 til 0,8 g per kilo kroppsvekt per dag hos pasienter med kronisk nyresykdom. Over tid ble dette rådet kopiert til friske mennesker, selv om det er et annet spørsmål - som å forby salt for alle fordi noen med hjertesvikt må begrense det.

Den andre halvdelen av forvirringen er hyperfiltrering. Etter et proteinrikt måltid filtrerer nyrene midlertidig raskere, og det viser seg i blodprøvene. I en sunn nyre er dette en normal tilpasning til en større arbeidsbelastning, på samme måte som pulsen stiger når du løper oppover bakken. Det er ikke bevis på at organet slites ut.

Hva viser forskningen på friske mennesker?

Kontrollerte studier der friske, trente mennesker spiste 2 til 3 g protein per kg per dag i 3 til 12 måneder fant ingen nedgang i nyrefunksjonen - ingen nedgang i anslått filtreringsrate, ingen albumin som vises i urinen. Etterfølgende undersøkelser av kroppsbyggere som har tatt mer enn 2,5 g/kg i årevis viser det samme bildet, og kombinerte analyser av randomiserte studier ender på samme sted: Hos personer uten nyresykdom skader ikke høyt proteininntak nyrene.

Det ingen har studert er 4 til 5 g/kg per dag vedlikeholdt i tjue år. Hvis noen hevder det er harde bevis på det, i begge retninger, de lager det opp. Men området du realistisk sett vil leve i, opptil ca 2,2 g/kg, er godt dekket.

Pulver er ikke sterkere enn kylling.

En 30 g skoppe valle gir deg omtrent 24 g protein. En 100 g kokt kyllingebrust gir ca 31 g, fire egg ca 25 g og 200 g gresk yoghurt ca 20 g. Nyrene dine kan ikke vite hvor en aminosyre kommer fra; de ser bare den totale belastningen og ureaen de må fjerne.

Hvis 25 gram protein fra en shaker ødelegger nyrene dine, gjør det også en vanlig lunsj. Ingen hopper over lunsj av den grunn.

Pulver er bare en rask, praktisk måte å få det samme. Den eneste virkelige forskjellen fra mat er at det er lettere å drikke for mye enn å spise for mye.

Hvor mye trenger du egentlig

For muskelvekst: 1,6 g/kg per dag Dette er en viktig faktor i at vi har en betydelig andel av de som har en ekstra fordel.
Mens du er på diett med kaloriunderskudd: 2,0 til 2,4 g/kg, fordi protein er det som beskytter muskelen da.
Eksempel for 85 kg: 136 til 190 g per dag. Det er 4 måltider med 35 til 45 gram hver.
En shake bør realistisk sett dekke en, eller maksimalt to, av disse - resten kommer fra mat.

Hvis en 85 kg mann drikker tre shakes om dagen på toppen av å spise normalt, han lett treffer 230 g. Det er ikke farlig, men det er bortkastet penger: Overskuddet blir bare brent eller omdannet til urea og overføres i urinen.

Hvorfor blodprøvene kan se dårlige ut

Kreatinin i blodet er standardmarkøren for nyrefunksjonen, og den øker med muskelmasse, kjøttinntak og kreatintilskudd. Fem gram kreatin om dagen øker kreatininet med ca. 0,1 til 0,3 mg/dl uten at nyrene skader. Det er derfor muskuløse mennesker ofte får et resultat som ser ut som en litt redusert funksjon mens nyrene er helt fine.

Før blodprøving: 48 timer uten treningstid, et par dager uten kreatin og normalt vanninntak den morgenen. Hvis tallet fortsatt er grense, be om en urin albumin-creatinin-forhold ved siden av det, og hvis nødvendig cystatin C, som ikke avhenger av muskelmasse.

Praktiske regler

Hold det totale inntaket på eller under 2,2 g/kg, med mindre du har en konkret grunn til å gå høyere.
Drikk ca. 30 til 35 ml vann per kg per dag, pluss 500 til 750 ml per timers trening.
Ikke la shakes erstatte måltider - fiber og mikronæringsstoffer kommer fra mat.
Stopp å ta ibuprofen etter hver behandling. Hard trening pluss dehydrering pluss antiinflammatoriske er en ekte nyre risiko, i motsetning til protein.
En gang i året, kjør grunnleggende laboratorier: kreatinin, eGFR og en urinprøve.

Når du må oppsøke lege

Du har allerede blitt fortalt at du har nedsatt nyrefunktion, en enkelt nyre eller kronisk nyresykdom - så er proteinmålet ditt satt av en lege, ikke en trener.
Hvis du har diabetes, høyt blodtrykk eller nyresykdom i familien - sjekk eGFR og urinalbumin en gang i året.
Skumlig urin som varer i flere uker, blod i urinen eller merkbart mindre urinvolum.
Pneumose rundt øynene om morgenen eller hovne ankler om kvelden.
Blodtrykk gjentatte ganger over 140/90 ved separate målinger.
eGFR under 60 på to tester med tre måneders mellomrom.

Den korte versjonen

I friske nyrer forårsaker protein ikke skade; proteinbegrensning er behandling for allerede syke nyrer, ikke forebygging.
En shake er bare mat - en 30 g-skopper gir ca. 24 g protein, det samme som 80 g kylling.
1,6 til 2,2 g/kg per dag dekker alle mål; over det betaler du for dyr urin.
Kreatin, muskelmasse og hard trening øker kreatininnivået, og det er ikke nyreskader.
Hvis du har diabetes, høyt blodtrykk, en nyre eller kjent nyresykdom, bestemmer en lege proteininntaket ditt.