Olivenolje når du trener: Tallene og når man skal spise den

Eksakte kalorier og fett per spiseskje, hvor mye olivenolje per dag som faktisk er fornuftig, og hvordan du timer det rundt treningsøkter.

Olivenolje er en av de få matvarene som nesten ingen krangler om, men de fleste bruker den dårlig: enten de helle det fritt og miste sporet av noen hundre kalorier om dagen, eller de unngå det fordi det er for kaloriefylt- Det er ikke sant. Hvis du trener, løser det to spesifikke problemer kalori tetthet når å spise nok er en jobb, og en fettkilde som ikke sitter i magen din på samme måte som steikt mat gjør. Her er tallene og den faktiske timingen.

Hva er egentlig i en spiseskje

En spiseskje er omtrent 13,5 g av olje og gir omtrent 119 kcal- Det er ikke sant. Alt er fett null protein, null karbohydrater:

om 10 g enkeltumettet fett, hovedsakelig oljesyre
om 1,9 g mettet fett
om 1,4 g flerumettet fett
1,9 mg E-vitamin, omtrent 13% av daglig behov
om 8 μg vitamin K

Ekstra jomfruolje inneholder også polyfenoler, noe mellom 50 og 800 mg per kilo avhengig av sorten, høsten og hvor lenge flasken har vært åpen. Raffinert olje har mye mindre fordi foredling avskjærer dem. Hvis du bare har en olje hjemme, er ekstra jomfru olje den fornuftige standarden men polyfenolforskjellen er ikke en grunn til å gå i panikk hvis vanlig olje ender i pannen.

Hvorfor det betyr noe om du trener

Kalori tetthet. Hvis du får mer og sliter med å nå 3000 kcal, er tre spiseskjeer spredt over dagen 360 kcal som ikke vil fylle deg på samme måte som en annen tallerken ris gjør.
Fett bør ikke knuses mens du holder diett. Den klassiske feilen er å slippe fett under 20% av kaloriene. Ved 2000 kcal er det under 45 g fett per dag, og under det rapporterer folk vanligvis dårlig søvn, tørr hud og lav libido. To spiseskjeer dekker 27 g av målet uten å spise noe fylende du heller vil bruke på protein.
Toleranse. Olje på kokt mat sitter mye bedre enn samme mengde fett fra stekt kjøtt, spesielt hvis du trener om kvelden.

Når å spise det

Før opplæring

Fett bremser magen tømning. Praktisk regel: spise måltider med 15 g fett eller mer minst 3 til 4 timer før du trener. I finalen 60 til 90 minutter før tungt knekking eller dødløfting, kutte oljen til en halv spiseskje eller hoppe over den. Det gjør ingenting for ytelsen og det vil sitte som en murstein på ditt andre sett med fem.

Etter opplæring

Påstanden om at fett blokker gjenoppretting etter trening holder ikke. Det bremser absorpsjonen, ja, men proteinsyntesen foregår over timer, ikke minutter. Et måltid med 30 til 40 g protein, 60 til 100 g karbohydrater og en eller to spiseskjeer olje over salat eller grønnsaker er helt greit rett etter en økte.

Gjennom dagen

Det letteste stedet for olje er måltider ikke i nærheten av trening: egg til frokost, salat til lunsj, grønnsaker til middag. På en travel dag når du har 20 minutter til å spise, er en spiseskje over pasta den raskeste måten å legge til 120 kcal uten ekstra matlaging.

Hvor mye per dag

For de fleste trener 3-5 ganger i uken, 2 til 4 spiseskjeer om dagen er et fornuftig område som er 27 til 54 g olje, eller 240 til 480 kcal. Mer er ikke farlig, men det spiser kaloribudsjettet raskt.

Den eneste mest nyttige vanen: Måle med en skje, ikke helle ut fra flasken- Det er ikke sant. En gratis helle i en pølse er vanligvis 2 til 3 spiseskjeer og blir logget som en. Dette gapet er 120 til 240 kcal om dagen, omtrent 1500 kalorier i uken.

Hvis skalen ikke har flyttet seg på en måned og alt annet ser ut til å være greit, måle oljen før du skriver om treningsplanen din.

Kokings- og røykpunkt

Ekstra jomfruolje røyker et sted i nærheten. 190 til 210 °C- Det er ikke sant. En pølse på medium varme kjører på 150 til 180 °C, så sautéing, egg og ristet grønnsaker er alle fine. Det er ikke verdt å steke det det er dyrt og du forbrenner polyfenolene du betalte for.

Lagring er enkelt: mørk flaske, med lukket lokk, vekk fra ovnen og vinduet, og bruk den innen 2 til 3 måneder av åpning. Olje som lukter av gammel fett har oksidert og har ingen plass i maten.

Når du må oppsøke lege

smerte under høyre brystkasse, kvalme eller oppblåsthet 30 til 60 minutter etter fet måltider, gjentatte ganger gallestein må utelukkes
Diaré eller fet avføring som varer mer enn en uke
et unormalt lipidpanel ikke endre fettinntaket på egen hånd før noen leser hele resultatet
Hvis du tar warfarin eller et lignende antikoagulans, bør du først diskutere en stor endring i vitamin K- inntaket.
refluks som blir verre når du legger til fett til måltider

Den korte versjonen

En spiseskje (13,5 g) inneholder ca 119 kcal, omtrent 10 g av det enkeltumettede fett.
To til fire spiseskjeer om dagen dekker en solid andel av fettbehovet uten å ødelegge kaloribudsjettet.
Hold større fettporsjoner 3 til 4 timer før trening; hold den siste timen lett.
Olje etter trening er ikke et problem det som teller er det totale daglige inntaket.
Mål det. Fri-helling er den vanligste skjulte 120 til 240 kcal per dag.