Brokkoli når du trener: hva det faktisk gir deg og når du skal spise det

Brokkoli har blitt solgt som en supermat i årevis, men det er egentlig bare en veldig solid grønnsak som passer lett inn i måltidene rundt treningen din. Det er verdt å spise fordi det gir mye fiber, vitamin C og vitamin K for nesten ingen kalorier. Problemet er at de fleste spiser det på feil tidspunkt og koker det til det nesten ikke er noe igjen.

Hva broccoli faktisk gir deg

Disse tallene er for 100 g rå brokkoli- Det er ikke sant. Et mellomstort hode, som du kjøper det, veier ca 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g protein
• 6,6 g karbohydrater, hvorav 2,6 g fiber og ca 1,7 g sukker
• 0,4 g fett
• 89 mg vitamin C mer per gram enn en appelsin
• 102 mcg vitamin K
• 63 mcg folat, 316 mg kalium, 47 mg kalsium, 21 mg magnesium
• omtrent 89% vann

På en tallerken: 200 g rå brokkoli er omtrent 68 kcal, 5,6 g protein, 5,2 g fiber og nesten 180 mg vitamin C- Det er ikke sant. Den fyller halv tallerkenen og registrerer knapt i din daglige kalori total. Det er derfor det fungerer så bra i et underskudd 300 300 g er omtrent 100 kcal, og fylden du får fra det er ut av all proporsjon til det tallet.

Hvor mye å spise

Det finnes ingen magisk mengde, men dette er mengdene som fungerer i praksis:

• 150250250 g per måltid, i to måltider om dagen, så 300500500 g totalt
• Hvis du har som mål 25-35 g fiber om dagen, dekker 400 g brokkoli ca. 10 g av det
• Hvis du ikke har spist mye grønnsaker, ikke hoppe rett til 500 g start med 150 g om dagen og legg til 50 g hver 455 dag

Brokkoli er ikke obligatorisk. Kale, blomkål, kål og spinat har en lignende profil. Men hvis du liker det, er det billig og overlever alle matlagingsmetoder.

Når å spise det i forhold til trening

Før opplæring

Det er her folk flest tar feil. Brokkoli inneholder raffinose, et sukker som tynntarmen ikke kan bryte ned, så bakterier i tykktarmen gjærer det. Resultatet er gass og oppblåsthet 60-120 minutter etter måltidet. Hvis tungt squats eller deadlifts er på programmet, Ikke spis 200 g brokkoli en time før.- Det er ikke sant. Gå. 344 timer mellom et stort måltid med brokkoli og en hard økten. Hvis du trener kl. 7 om morgenen, hører brokkoli til til lunsj og middag, ikke frokost.

Etter opplæring

Etterpå er det helt greit, men som en side, ikke hovedbegivenheten. Et måltid etter trening for en som veier 80 kg ser omtrent slik ut: 150200200 g kylling eller fisk (304040 g protein), 200250250 g kokt ris eller poteter (609090 g karbohydrater) og 150200200 g brokkoli. Brokkoli er der for volum, fiber og mikronæringsstoffer ikke for gjenoppretting.

Hvordan lage det slik at noe overlever

• Koker i 10 minutter ødelegger 40~60% av vitamin C. og en god andel av folat det er det verste alternativet
• Damp det 45 minutter, eller steik 566 minutter med en spiseskje olje (10 g, ca 90 kcal) blomstene forblir lysegrønne og faste
• kutte blomster til 23 cm slik at de koker jevnt
• stammen er spiselig: avskjeller 23 mm av det ytre laget og skjærer det i runder, det har samme ernæringsmessige verdier
• Frosset brokkoli er næringsmessig veldig nær fersk og trenger 466 minutter det er ikke et kompromiss
• Hvis du har tid, hakk den og la den stå 304040 minutter før du koker; mer sulforaphane overlever på den måten

Vitamin C og folat er vannsolubbelt. Hvis du koker det, kan du bruke vannet til suppe eller en saus i stedet for å helle det ned i vasken.

Brokkoli er ikke en proteinkilde

Dette må sies klart, fordi aritmetikken blir feilaktig sitert hele tiden. Ved 2,8 g protein per 100 g, ville det å få 30 g protein fra brokkoli bety å spise over ett kilo av det. I tillegg er ikke aminosyreprofilen fullstendig.

Hvis du spiser 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt, er det 12817176 g protein om dagen ved 80 kg. Brokkoli vil realistisk dekke 81212 g av det. Resten må komme fra kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter eller bælgfrukter.

Broccoli hjelper virkelig ved å absorbere jern fra plante kilder. Vitamin C forbedrer betydelig opptalelsen av jern uten for heme, så 200 g brokkoli sammen med en tallerken med bønner eller linser er en fornuftig kombinasjon.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du tar warfarin eller andre antikoagulantia vitamin K påvirker behandlingen din direkte. Du trenger ikke å kutte ut broccoli, men inntaket må forbli konsistent- Det er ikke sant. Snakk med legen din før du dobler den daglige dosen.
• Hvis du har en skjoldbruskkjertellidelse Glukosinolater kan forstyrre jodopptaket, men bare ved svært store mengder rå korsblandede grønnsaker (i størrelsesorden av et kilogram om dagen) kombinert med lavt jodinntak. Det reduseres ytterligere ved matlaging. Hvis du har hypotyreose, nevn det ved neste sjekk.
• Hvis du har nyresykdom 31 316 mg kalium per 100 g er ikke trivielt når kalium er begrenset.
• Hvis oppblåsthet, kramper eller diaré varer lenger enn 233 uker og ikke slår seg ned når du kutter grønnsaker tilbake, er det ikke lenger et kosthold spørsmål.
• Umiddelbart.: blod i avføringen, alvorlig magesmerter som ikke avtar, eller utilsiktet tap på 5 kg over en periode på tre måneder.

Den korte versjonen

• 100 g rå brokkoli: 34 kcal, 2,8 g protein, 2,6 g fiber, 89 mg vitamin C, 102 mcg vitamin K.
• En realistisk mengde er 150250250 g per måltid, 300500500 g om dagen; økes gradvis i 50 g-trinn.
• Ikke spis det en time før en tung trening forlat 344 timer; etter trening er det ingen problem.
• Damp den 460%5 minutter i stedet for å koke den 10; forskjellen er 4060%60% av vitamin C.
• Det er ikke en proteinkilde 30 30 g protein ville ta over et kilo brokkoli.