Spinat for folk som trener: hva det faktisk gir deg og når du skal spise det

Spinat blir trukket rundt i treningsmiljøer som en supermat, hovedsakelig på grunn av jern og en gammel tegneserie. Virkeligheten er mer kjedelig og mer nyttig: Det er en billig grønnsak med et utmerket volum-til-kalori-forhold, mye kalium og vitamin K, og en forbindelse som virkelig har en målbar effekt på utholdenhet. Her er tallene og hva som faktisk er verdt å endre på tallerkenen din.

Hva spinat faktisk inneholder

Disse verdiene er for 100 g rå spinat, som er en håndfull godt pakket og bare om 23 kcal:

• Protein: 2,9 g
• Karbohydrater: 3,6 g, hvorav 2,2 g er fiber
• Kalium: rundt 558 mg
• Magnesium: ca 79 mg
• Jern: rundt 2,7 mg
• Kalsium: rundt 99 mg
• Vitamin K1: rundt 480 mcg (daglig behov er 90 til 120 mcg)
• Folat: rundt 195 mcg
• Vitamin C: ca. 28 mg
• Nitrater: 50 til 250 mg, avhengig av jord og årstid

En detalj betyr mye: 300 g rå spinat koker ned til ca. 100 g- Det er ikke sant. En tallerken med kokt spinat inneholder derfor omtrent tre ganger mer av alt enn en tallerken med rå spinat, inkludert de tingene du ikke vil ha i bulk.

Hva spinat ikke er

Det er ikke en proteinkilde. 200 g rå spinat gir ca. 6 g protein med en svak aminosyreprofil. Hvis du veier 80 kg og tar sikte på 1,6 til 2,2 g protein per kilo kroppsvekt, er det 128 til 176 g per dag, og spinat er faktisk usynlig i den matematikken. Ikke logg det mot proteinet ditt.

Det er heller ikke en alvorlig jernkilde, selv om det ser ut som en på papiret. Plantejern absorberes bare i 2 til 10 prosent, og oksalater i spinat blokkerer det ytterligere. Av de 5,4 mg i 200 g, kanskje 0,1 til 0,4 mg faktisk når blodet. Vitamin C i samme måltid, for eksempel en halv frisk bell pepper (60 til 80 mg) eller juice av en halv sitron, omtrent dobler eller tredobler absorpsjonen. Kaffe eller svart te innen en time etter måltidet reduserer det med 40 til 60 prosent.

Nitrater: Det er det eneste stedet spinat berører prestasjon.

Spinat er blant de rikeste diettenitratkilder som finnes. Studiene som viser en effekt ved bruk av 300-600 mg nitrat, og 200 til 300 g rå spinat lander i dette området i en god sesong. Effekten er reell, men beskjeden: omtrent 1 til 3 prosent på utholdenhet, pluss litt lavere oksygenkostnad i samme tempo.

Det betyr at en 10 km løper eller en som kjører 40 minutter vil merke det før noen gjør 5 sett av 5 i knekken. Blodnivået er på topp. 2 til 3 timer etter måltidet- Det er ikke sant. En liten fangst: antibakteriell munnvann inne i det vinduet annullerer en del av effekten, fordi orale bakterier er det som omdanner nitrat til sin aktive form.

Når å spise det rundt trening

• 2 til 3 timer før: Det beste vinduet. 150 til 250 g rå sammen med et vanlig måltid med karbohydrater og protein.
• 30 til 60 minutter før: Det er meningsløst, fordi nitratene ikke har spark i, og 200 g bærer 4 til 5 g fiber pluss mye vann i magen. Hvis du sitter på hofte eller holder dødløft, vil du føle det.
• Etter opplæring: Perfekt, men som en siderett, ikke som gjenoppretting. Det legger kalium og magnesium til et måltid du spiste uansett.
• Om kvelden: Det beste valget hvis du er i et underskudd og trenger volum uten kalorier. 200 g rå er 46 kcal.

Oxalater og matlaging

100 g rå spinat inneholder 600-970 mg oksalater. For de fleste er det ikke et helseproblem, men det bestemmer hvor mye du faktisk får ut av det.

Kjøles i 3 til 5 minutter og kasserer vannet fjerner 30 til 50 prosent av oppløselige oksalater. Sauteing og damping fjerner mye mindre, omtrent 5 til 15 prosent.

Oxalater binder også kalsium, så du absorberer bare ca. 5 prosent av de 99 mg per 100 g. Det er nettopp derfor det er fornuftig å kombinere spinat med yoghurt eller ost: Kalsium fra denne kilden binder oxalat i tarmen og reduserer mengden som ender opp i urinen.

Lutein, vitamin K og vitamin A er fettløselige, så legg til en spiseskje olivenolje (10 ml, ca. 90 kcal) eller 20 g valnøtter. Frosset spinat er næringsmessig veldig nær fersk, er vanligvis blanket (så lavere i oksalater), og er billigere per gram.

Hvor mye og hvor ofte

1. 100 til 200 g rå per dag, eller 3 til 5 ganger i uken, er nok og trygt for en sunn person.
2. Vreg greene. Spinat, chard og kale er alle rike på oksalat; rakett, salat og brokkoli er mye lavere.
3. Hvis du skjærer, fyller 200 g rå spinat en halv tallerken for 46 kcal. Det er det mest nyttige spinat gjør for en løfter.
4. Det er ingen grunn til å presse over 400 til 500 gram rå hver eneste dag i flere måneder. Det er der fordelen stopper og oksalattbelastningen begynner.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du tar warfarin eller en lignende blodfortynder: vitamin K påvirker dosen din direkte. Du trenger ikke å kutte spinat, men inntaket må være jevn fra uke til uke, og det blir avtalt med legen din.
• Hvis du har hatt nyrestein, spesielt kalsiumoksalat: spør før spinat blir en daglig vane.
• Hvis du har kronisk nyresykdom: 200 g rå spinat inneholder rundt 1100 mg kalium, som er akkurat det tallet som blir overvåket i dette tilfellet.
• Hvis du mistenker anemi, betyr uforklarlig tretthet, pustløshet på trappene, plutselig fall i ytelse: Spinat vil ikke fikse det. Du trenger blodprøver, spesielt en full blodprøve og ferritin.
• Flankesmerter, kvalme eller blod i urinen etter en periode med å spise store mengder grønnsaker: Få det sjekket, ikke vent det ut.

Den korte versjonen

• 100 g rå spinat inneholder 23 kcal, 2,9 g protein, 558 mg kalium og rundt 480 mcg vitamin K.
• Det er ikke en proteinkilde og på grunn av oksalater, ikke en brukbar jernkilde heller; vitamin C i samme måltid hjelper, kaffe rett etter måltidet gjør vondt.
• Den eneste klare fordelen er nitrat: 200 til 300 gram rå, 2 til 3 timer før en lang kardio-økt, verdt omtrent 1 til 3 prosent.
• Kjøle 3 til 5 minutter og kaste vannet fjerner opptil halvparten av oksalatene; en spiseskje olje forbedrer vitaminopptak.
• Warfarin, nyresteiner og nyresykdom er de tre situasjonene hvor mengden bestemmes med en lege, ikke estimert av deg selv.