Tofu for folk som trener: hva det faktisk gir deg og når du skal spise det

Hvor mye protein, kalsium og kalorier tofu egentlig har, hvor mye man skal spise per dag, når man skal bruke den i treningsøyeblikket, og hvordan man lager den slik at den ikke er myk.

Tofu er en av de få plantekilder som realistisk sett kan gi 25-30 gram protein på tallerkenen din i et enkelt måltid uten et fjell av bønner. Fangen er at de fleste kjøper det en gang, slipper en våt blokk rett inn i en pære, får et blekt, mykt rot og ikke rører det igjen. Her er tallene og de praktiske detaljene før du skriver det av.

Hva 100 gram inneholder egentlig

Tofu kommer i flere tettheter og gapet mellom dem er stort, så etiketten betyr noe.

Ekstra fast tofu: 16-18 g protein, 9-11 g fett, 2-3 g karbohydrater, omtrent 145-170 kcal
Fast tofu: 12-15 g protein, 7-9 g fett, ca 2 g karbohydrater, omtrent 120-145 kcal
Silke tofu: 5-7 g protein, 3-4 g fett, omtrent 55-70 kcal

Kalsium er helt avhengig av koagulanten. Tofu sett med kalsiumsulfat inneholder 200-350 mg kalsium per 100 g, nær et glass melk. Tofu sett med nigari (magnesiumklorid) faller til 40-60 mg. Du får også 1,5-2,7 mg jern, 30-60 mg magnesium og rundt 1-1,5 mg sink per 100 g. Natrium er veldig lavt, vanligvis under 15 mg, så alt salt kommer fra det du legger til.

Er proteinet godt nok?

- Ja, det er jeg. Soya inneholder alle essensielle aminosyrer og er på 0,85-0,90 på DIAAS-skalaen, nært melkeprotein og langt over hvete eller ris. Den eneste virkelige svakheten er leucin, på omtrent 7-8 prosent av det totale proteinet sammenlignet med 10-11 prosent i valle.

Den praktiske konsekvensen: for å utløse en solid muskelprotein syntese respons du trenger ca 2,5-3 g leucin per måltid. Fra animalsk materiale er det 25 g protein, fra tofu er det nærmere 35-40 g. På en tallerken som betyr 200-250 g ekstra fast tofu per måltid. Alt under 100 g er en siderett, ikke en proteinkilde.

Hvor mye passer inn i en dag

Hvis du løfter 3-5 ganger i uken, må du sikte på 1,6-2,2 g protein per kilo kroppsvekt. For en person på 80 kg som er 130-175 g protein, er det best å dele opp i 4 måltider på 30-40 g hver.

Tofu dekker komfortabelt et eller to av disse måltidene. Rundt 400 g tofu per dag gir 60-70 g protein, og det er et fornuftig tak fra en enkelt mat. Ta resten fra belgfrukter, seitan, egg, meieri eller kjøtt avhengig av hvordan du spiser. Hvis du er helt plantebasert, skal du ta vitamin B12 separat, for tofu har ingen.

Timing det rundt trening

2-3 timer før: 150-200 g baket tofu med 150-200 g kokt ris eller poteter. Fettet i tofu bremser magen, så dette er ikke et måltid 30 minutter før du setter deg ned.
60-90 minutter før: 150 g silke tofu blandet med en banan og en skje honning. Lavere fett, sitter lettere, ca 10-12 g protein og 40 g karbohydrater.
Etter opplæring: Målet er 0,3-0,4 g protein per kg, altså 24-32 g for en 80 kg løfter. Det er 180-220 gram fast tofu, spist innen to timer etter siste sett.
Før sengetid: 150-200 g tofu fungerer som et langsomt måltid, selv om kasein eller egg gjør jobben litt bedre.

Tofu fordøyes saktere enn valle, men forskjellen i sluttresultatet er liten. Det er omtrent 90 prosent av det som skjer med det totale daglige proteininnholdet og antall faste proteiner man spiser. Resten skjer når man bestemmer tiden.

Hvordan lage det slik at det ikke er myk

Trykk på den: Pakke blokken inn i et papirhåndkle og legg 1-2 kg vekt på den i 20-30 minutter. Du vil presse ut 30- 50 ml vann.
Hvis du har tid, frys hele blokken og avte den. Teksturen blir porøs og absorberer marinaden mye bedre.
Skjær i terninger på ca. 2 cm og kast med en spiseskje maisstærk per 200 g.
Pan: Midt høy varme, 3-4 minutter per side, en spiseskje olje per 200 g. Ovnen: 200 °C i 25-30 minutter, og snur halvveis.
Legg til marinade etter matlaging eller 15-20 minutter før, fordi våt tofu aldri vil danne en skorpe.

Soya, hormoner og fordøyelse

Et hundre gram tofu inneholder 20-30 mg isoflavoner. Meta- analyser hos menn viser at inntak på opptil 50 g sojaprotein per dag, omtrent 300 g tofu, ikke endrer testosteron eller østradiol. Påstanden om at soya reduserer styrke eller muskelvekst har ikke blitt holdt fast i kontrollerte studier.

Hva er ekte: fast tofu er lavt i FODMAPs og de fleste mennesker tåler det godt, mens silke tofu bærer mer galacto-oligosakkarider og kan forårsake oppblåsthet i en sensitiv tarm. Fytater i soya reduserer jernopptak, så kombiner måltidet med en kilde til vitamin C som paprika eller sitron.

Når du må oppsøke lege

Hvis du tar levothyroxin for skjoldbruskkjertelen din, kan soya redusere absorpsjonen av stoffet. Hold minst 4 timers mellomrom og be legen din om å sjekke hormonnivået igjen.
Kløe, svulmet leppe eller pustevansker etter tofu tyder på soyallergi og krever en hastig vurdering.
Hvis du har en historie med hormonfølsom brystkreft, spør onkologen din, selv om dataene om soya er for det meste nøytrale eller gunstige.
Ved nedsatt nyrefunksjon bør det totale proteininntaket planlegges med legen din uavhengig av kilden.
Hvis oppblåsthet eller magesmerter varer mer enn 3-4 uker, må du ikke selv behandle deg med eliminering dieter; få det sjekket.

Den korte versjonen

Ekstra fast tofu gir 16-18 g protein per 100 g; silke gir bare 5-7 g og er ikke en erstatter.
Fordi leucin er lavere, mål for 200-250 g tofu per måltid, ikke 100 g.
Opp til 400 g per dag er et fornuftig tak fra en mat; få resten av proteinet ditt et annet sted.
Trykk det 20-30 minutter under vekt og bak det ved 200 °C i 25-30 minutter, ellers blir det mykt.
Hvis du tar levothyroxin, skal tofu og tabletten holdes fra hverandre i minst 4 timer.