Bananer for folk som trener: ernæringsmessige fakta og når du skal spise dem

Bananer er sannsynligvis den vanligste frukten i treningsposer, og nesten ingen vet hva som egentlig er i en. De er ikke magiske eller spesielle bare en billig, bærbar, lett fordøyelig kilde til karbohydrater. Her er tallene og delene som faktisk endrer noe.

Hva er det i en banan?

En medium skallet banan veier ca. 118 gram. Det gir deg:

• 105 kalorier
• 27 g karbohydrater, hvorav ca. 14 g er sukker og 3 g er fiber
• 1,3 g protein og mindre enn 0,5 g fett
• om 420 mg kalium ca. 12% av en voksenes daglige behov
• 0, 4 mg vitamin B6 (ca. 25% av daglig behov) og 10 mg vitamin C
• ca 32 mg magnesium

Størrelse endrer matematikk mer enn folk antar: En liten 100 g banan har ca 90 kalorier og 23 g karbohydrater, en stor 135 g en ca 120 kalorier og 31 g. Hvis du følger makroer, går en banan nesten helt inn i karbohydratkolonnen protein og fett er avrundingsfeil.

Før opplæring

Målet før en økt er drivstoff uten tung mage. Bananer virker fordi de forlater magen raskere enn fettere snacks.

• 456060 minutter før: en hel banan (27 g karbohydrater) dekker en styrkeøkt på 45 til 75 minutter sier 5 øvelser, 344 sett med 612 repetisjoner.
• 152020 minutter før: Halv en banan. En hel del som nærmer seg trening sitter tungt for mange mennesker, spesielt under squats og dødheving.
• Tidlig om morgenen, faste: To bananer (ca. 55 g karbohydrater) 45 minutter før er nok til å stoppe deg fra å bli blek i de to eller tre siste settene.

Hvis du spiste et normalt måltid 233 timer før trening, trenger du ikke bananen. Det er ikke et problem, men det legger ikke til noe annet enn kalorier.

Under lengre økter

For noe under 60 75 minutter er det ingen grunn til å spise midt i sesjonen. Etter 90 minutters kontinuerlig arbeid løping, sykling, lange strekninger er den vanlige retningslinjen 306060 g karbohydrater i timen, som er en til to bananer i timen. For styrketrening med 233 minutters hvil gjelder dette sjelden, fordi den faktiske arbeidstiden bare utgjør noen få minutter.

Etter opplæring

Den 30 minutters anabolske vindu Det er ikke så lenge siden dette ble en myte; hvis du spiser normalt gjennom dagen, er et måltid innen de neste to timene greit. Hastighet betyr bare hvis du trener to ganger om dagen eller med mindre enn 8 timer mellom økter så målet er 11.21.2 g karbohydrater per kilo kroppsvekt i de første timene. For en 80 kg person er det 809696 g karbohydrater, eller tre til fire bananer, som ingen spiser på en gang. En banan pluss et vanlig måltid med ris, poteter eller pasta er den realistiske versjonen.

For muskelgjenoppretting, er det som betyr mer 254040 g protein ved siden av karbohydrater. En banan har 1,3 gram, som dekker ingenting. Kombinere det med yoghurt, egg, kjøtt eller bælgfrukter.

Modenhet endrer hvordan det fungerer.

En grønne banan bærer mye resistent stivelse og har et glykemisk indeks rundt 30440. Når det blir gult og får brune flekker, blir stivelsen omgjort til sukker, indekset stiger til 55660, og det fordøyes raskere.

• Rundt trening: Den modne gule bananen raskere drivstoff, mindre oppblåsthet.
• Som en snack mellom måltider: litt grønn fordøyer saktere og holder fullheten lenger.

Kalium og kramper: Den ærlige versjonen.

Bananer har et rykte de ikke har fortjent. Det daglige kaliumbehovet er ca. 3500 mg og en banan gir 420 mg. Det du mister i svette er hovedsakelig natrium (8002501500 mg per liter svette); kaliumtap er bare 150250250 mg per liter.

Kramper under trening kommer vanligvis fra nevromuskulær tretthet og hoppe trening belastning for fort, ikke fra kaliummangel.

Hvis du kramper regelmessig, er det som faktisk hjelper nok salt i maten din, 50050750 ml væske per time med trening i et varmt rom og å holde ukentlig treningsvolum under ca 10%. En banan en halv time tidligere vil ikke stoppe en kramp i ditt siste sett.

Hvor mange per dag?

For en sunn person er 13 bananer om dagen ikke et problem. Tre bananer er omtrent 315 kalorier og 80 g karbohydrater hvis du er i et 500-kalorie underskudd, er det en stor del av budsjettet for noe som ikke holder deg mett veldig lenge. Med bare 3 g fiber, tilfredsstiller en banan mindre enn et eple eller pære av samme vekt, så som et appetittmiddel er den middelmådig.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du har nyresykdom eller tar kaliumsparende medisiner (noen blodtrykksmedisiner og visse vanndrivende midler) skal du planlegge inntaket av kalium med en lege, fordi overskudd er virkelig farlig.
• Hvis du har diabetes eller nedsatt glukostolerans må mengden frukt og tidspunktet for bruk settes individuelt.
• Hvis du regelmessig får oppblåsthet, kramper i tarmen eller diaré kan det være FODMAP-følsomhet og er verdt å sjekke.
• Kløe i munnen eller hevelse i leppene eller halsen etter å ha spist en mulig latexfrukt kryssreaktivitet; hvis pusten påvirkes, er det umiddelbar omsorg.
• Kramper som varer i uker sammen med muskelsvakhet eller prikking det er et undersøkelsesspørsmål, ikke en ernæringsspørsmål.

Den korte versjonen

• En medium banan: 105 kalorier, 27 g karbohydrater, 3 g fiber, 420 mg kalium, stort sett ingen protein.
• En banan 456060 minutter før trening dekker en 457575 minutters styrkesesjon; en halv banan hvis du spiser 15 minutter ute.
• Etter trening gjør en banan bare jobben sin sammen med 254040 g protein fra en annen kilde.
• Banan kalium ikke fikse kramper salt, væske og fornuftig belastning progresjon gjør.
• Nyresykdom, diabetes eller munreaksjon etter å ha spist en er grunner til å snakke med en lege i stedet for å selvdosere.