Utlastingsuker: Når og hvordan

En arbeidsweek er ikke en pause fordi du føler at du vil hoppe over treningsstudioet, det er en planlagt reduksjon i arbeidsbelastningen slik at kroppen din kan ta opp det den har brukt. Du presser hardt i måneder uten en enkelt uke og noe stopper deg vanligvis: et platå eller en irritert sen. Her er den konkrete versjonen: hvordan man vet det er tid, hvor mye å kutte, og hvordan de syv dagene ser ut.

Hva er en deload egentlig

En deloded er en uke hvor du bevisst gjør mindre: færre sett, lettere vekter, eller begge deler. Du slutter ikke å trene, så du beholder bevegelsesmønsteret og vanen med å dukke opp, minus tretthet som fortsetter å stabler. Det vanskelige med tretthet er at den akkumuleres raskere enn du merker det. Midt i syklusen føles alt bra, så i uke fem eller seks faller alt sammen fra hverandre på en gang.

Praktisk regel: en lettere uke for hver 4 til 8 ukers hard trening- Det er ikke sant. Hvis du trener tre ganger i uken i 45 minutter og sjelden går til feil, kan du ofte kjøre 8 til 10 uker ren. Hvis du trener 5 ganger i uken med tunge topp sett, vil du trenge en deload etter 4 til 5 uker.

Tegn på at du trenger en

• Den samme vekten føles tyngre. I forrige uke krøp du 100 kg for 5 med to representanter i reserve, i dag den samme baren beveger seg sakte og føles forferdelig. Oppfattet innsats hoppet et poeng eller to uten grunn.
• To til tre uker uten fremgang. gjennom flere heiser på en gang, ikke bare en hardnakket øvelse.
• Hjerteslag i hvile Det er 5 til 8 slag over gjennomsnittet i flere dager på rad.
• Sov. - Jeg er ikke i seng. Du våkner klokken fire om morgenen, eller det tar en time å sovne selv om du er helt utslettet.
• Ledd og sener. Albuer, skuldre eller knær klager under oppvarming og det ikke avviker ved den tredje arbeidsoppgaven.
• Motivasjon. Tre ganger på rad har du tenkt på å snu deg på parkeringsplassen.

Et tegn i seg selv betyr ingenting, alle har en dårlig natt. To eller tre av dem i løpet av de samme syv dagene er grunn nok.

Hvor mye skal kuttes?

Du har tre håndverker. Velg en, noen ganger to. Trekk alle tre på en gang og det er ikke en deload lenger, det er en oppsigelse.

1. Volumet er redusert til 40 til 60 prosent. Hvis du vanligvis gjør 16 harde sett for ben per uke, gjør 6 til 8. Lasten forblir den samme eller faller litt. Dette bevarer styrken best og er den rette standarden for de fleste mennesker.
2. Last ned til 70 til 80 prosent av vanlig, med sett redusert med en tredjedel. I stedet for 5x5 med 100 kg gjør du 3x5 med 75 kg. Velg denne når leddene er problemet.
3. Frekvens: tre økter i stedet for fem. Dette er fornuftig når den virkelige belastningen er livets stress og mangel på tid, ikke selve treningen.

Uansett hva du velger, en regel holder: hver serie slutter med minst 4 til 5 repetisjoner i reserve- Det er ikke sant. Ingen set til fiasko, ingen maksimering, ingen intensitetsteknikker for å presse ut ekstra repetisjoner.

Hvordan en ekte uke ser ut

Si at du vanligvis trener fire ganger i uken: Squat 4x5 på 120 kg, benk 4x5 på 90 kg, dødløft 3x5 på 150 kg. Den delodedagen ser da slik ut:

• Mandag: Knepp 2x5 på 85 kg, benk 2x5 på 65 kg, rader 2x10 lett. 35 til 40 minutter totalt, inn og ut.
• Onsdag: 2x3 dødløft på 105 kg, overhead press 2x6 på to tredjedeler av din vanlige belastning, trekker opp 2x5 uten ekstra vekt.
• Fredag: gjentar mandag, eller bytter det til 30 til 40 minutter med lett gang eller sykling pluss 10 minutter med hofte og overryggen.
• Andre dager: 8000 til 10.000 trinn, ingen intervall og ingen sminke Cardio fordi du føler deg skyldig for å trene mindre.

Varmopplæringen er den samme som alltid. Å kutte oppvarmingen er den dummeste måten å spare 8 minutter på.

Mat og søvn i løpet av de syv dagene.

Den vanligste feilen er å kutte kalorier i den lette uken fordi du forbrenner mindre. Gjenoppretting trenger drivstoff, så hold kalorier ved vedlikehold- Det er ikke sant. Protein 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt, som for en 80 kg løfter er 130 til 175 g per dag. Karbohydrater minst 3 til 4 g per kg, siden dette er akkurat når muskelglykogen fylles opp. Sov 7 til 9 timer, og denne uken betyr det mer enn alt du gjør på treningsstudioet. Alkohol under en avlasting gjør det motsatte av hva du startet avlastingen for.

Hvordan vet du at det fungerte?

Første sesjon bruker vekter fra før avlastingen, ikke nye. Hvis lasten beveger seg bedre enn sist og du tar opp en eller to rep, så gjorde deloaden jobben sin. Hvis det fortsatt føles tungt, er det ikke tretthet som er hovedproblemet. I så fall er problemet søvn, mat eller stress, og ingen program fikser hva som skjer i de andre 22 timene av dagen.

Når du må oppsøke lege

• Smerter som varer mer enn 2 til 3 uker og som ikke avtar selv om du slutter å laste området helt.
• Hevelse, rødhet eller varme i leddet eller smerter som vekker deg om natten.
• Prikking, nummenhet eller svakhet i en arm eller et ben.
• Trøtthet som vedvarer i en måned til tross for lettere trening og normal søvn. Det er verdt å sjekke blodtall, jern og ferritin, skjoldbruskkjertelen, vitamin D og blodsukker.
• Brystsmerter, besvimelse, hjertebanken eller åndblåsthet som er uforholdsmensmessige til anstrengelsen. Det er en umiddelbar, ikke noe å ta opp ved din neste sjekk.

Hvis du har en kronisk tilstand eller tar medisiner regelmessig, bør du avklare enhver endring i treningsbelastningen med legen din før du gjør det.

Den korte versjonen

• Avlast hver 4. til 8. uke, eller tidligere hvis to eller tre tretthetsskilt vises i samme uke.
• Best standard for de fleste mennesker: volumet er nede på 40 til 60 prosent, belastningen er nesten uendret.
• Hvert sett gir 4 til 5 repetisjoner i reserve, ingenting går til feil.
• Kalorier ved vedlikehold, protein 1,6 til 2,2 g/kg, sove 7 til 9 timer.
• Kom tilbake til vekten du brukte før avlastingen, ikke over dem.