Greptrening: Hvordan du kan hindre at fingrene dine er grensen

En grepstest for å sette baseline, to korte ukentlige blokker med eksakte sett og sekunder, en progresjonsplan, og tegn som betyr at du bør se en lege.

Grep er vanligvis det første som svikter på dødheving, rækker og pull-ups ryggen har fortsatt mye igjen, men fingrene åpner seg. Den gode nyheten er at grepet reagerer raskt: 10 til 15 minutter, to eller tre ganger i uken, gir en synlig forskjell i 6 til 8 uker. Den dårlige nyheten er at det er lett å overdrive, og en irritert albue tar mye lenger tid å slå seg ned enn det tok å skape.

Hva du faktisk trener

Grip er ikke en kvalitet, men fire, og de overfører dårlig til hverandre. Trene bare en og resten bli der de var.

Knuser lukke hånden mot motstand. Det er dette de fleste mener med grepstyrke, og det er den minst nyttige av de fire i en normal treningsøkt.
Støtte holde en stang lukket under belastning i 20, 40 eller 60 sekunder. Dette er hva dødløft og bærer faktisk krever.
Klem tommelen mot de andre fire fingrene. Den mest forsømmte, og den raskeste å forbedre seg nettopp fordi ingen trener den.
Forlengere og håndledd åpne hånden og holde håndleddet stabilt. Dette er den delen som beskytter albuen din.

Sett en utgangspunkt først

Uten et nummer i begynnelsen har du ingen anelse om programmet fungerer. Gjør disse tre testene på samme dag, friske, og skriv ned resultatene.

Død hengende fra en bar, begge hender, ingen svinging og ingen kritt. Under 30 sekunder er svakhet, 60 sekunder er solidhet, over 90 er styrke.
Bønder bærer med 50 prosent av kroppsvekten per hånd, sikte 40 meter uten å sette ned. Hvis du ikke klarer 20 meter, start med 35 prosent.
Plate knipsing med en 10 kg plate, glatte side ut, en hånd. Under 10 sekunder betyr at klem er din svakeste lenke.

Gjenta alle tre hver 6. uke, i samme rekkefølge og på samme tid på dagen.

Fitting det inn i uken

Grep arbeid går på slutten av en økt, aldri før. Å trekke tungt med trette fingre koster deg både kilo på baren og teknikkkvalitet. To timer i uken, med minst 48 timers mellomrom, er nok dette er ikke noe du trener hver dag.

Blokk A trekksdag

Død heng: 3 sett med 30-45 sekunder, 90 sekunders hvile
Bønder bærer: 4 sett på 304040 meter, 2 minutters hvile
Krøller på håndleddet: 3 sett med 152020 repetisjoner, lett, ingen svingning

Blokk B skudd eller bendag

Plate klem: 4 sett med 203030 sekunder per hånd
Hæng håndkleet over baren: 3 sett med 152525 sekunder
Fingerforlengelser med gummi: 2 sett med 202525 repetisjoner

Det er 10 til 14 minutter per blokk. Hvis det tar mer enn 20, gjør du for mye.

Antallige økte

Fremgangen må måles, ellers bruker du måneder fast i de samme 25 sekundene og kaller det trening.

Henger: Legg til 5 sekunder per sett hver uke til du når 60 sekunder. Så gå tilbake til 30 sekunder og legg til 2,5 kg på et belte.
Den inneholder: Hver andre uke legges enten 2,5 kg per hånd eller 5 meter aldri begge på en gang.
Klem: Når du har holdt 30 sekunder, legg til en 1,25 kg plate eller gå til en tykkere kombinasjon.
Krøller på håndleddet: Når du tre ganger har tatt 20 gram i to uker, legg til 1-2 kg.

Bånd: når ja, når nei

Bånd er et verktøy, ikke juks, men de fleste bruker dem altfor tidlig. En regel som fungerer: alt opp til 85 prosent av maksimalt går med bare hender, og remmene kommer ut bare for de siste et eller to arbeidssett av dødløft og for rader over 10 repetisjoner, hvor ryggen din bør være den begrensende faktoren i stedet for fingrene dine. Bind på deg beltet under en oppvarming på 60 kg og grepet ditt vil aldri bevege seg.

Spar blandet grep for tunge sett og bytte hvilken hånd som er supinated mellom sett, slik at du ikke belastning de samme biceps hver gang.

Vanlige feil

Trene grep daglig. Forarmer er små muskler på tynne sener; gjenoppretting tar fortsatt 48 timer.
Kommer til å mislykkes på alle sett. La 2 til 3 sekunder i reserve på heng.
Alt knuste, ingen forlengere. Omtrent 3:1 til fordel for bøye er den korteste veien til albuesmerter.
Ignorerer håret. Fyl dem flat en gang i uken; en revet hårkallus koster deg 7 til 10 dager.
Jeg hopper over oppvarmingen. 30-40 sekunder med lett henging og 20 håndleds sirkler før første tunge sett er nok.

Albuer, underarmer og når du skal se en lege

Smerter i underarmen 24 til 48 timer etter en blokkering er normalt, det samme som andre treningsmerter. Smerter på innsiden av albuen som oppstår når du klemmer, betyr vanligvis at du har lagt til volum for fort kutt den i midten og hold den der i 2 uker.

Se lege hvis:

prikking eller nummenhet i fingrene varer mer enn 2 uker, eller vekker deg om natten;
du mister grepstyrken plutselig uten åpenbar årsak;
en finger låser eller klikker når du bøyer den;
smerten ikke har gått ned etter 6 ukers redusert belastning;
du hørte et knall og svulst eller blåmerker fulgte.

Hvis du har fått diagnosen revmatoid artritt, karpaltunnelsyndrom eller har fått en håndoperasjon det siste året, må du avta med en fysioterapeut før du begynner.

Den korte versjonen

Grepet har fire forskjellige komponenter; trene minst tre av dem.
To blokker i uken, 101515 minutter hver, alltid på slutten av en økt, 48 timer fra hverandre.
Test ved start og hver 6. uke: Død heng, bonde bære, tallerken pinch.
Bånd bare for de siste 1 2 tunge sett, ikke fra oppvarming og videre.
Prikk etter to uker, nattesmerter eller en låsende finger betyr en lege, ikke en annen blokk.