Nakke trening: Hvordan, hvor mye og med hvilken belastning

En konkret nakke treningsplan: en isometrisk starterblokk, belastet øvelser, eksakte sett og repetisjoner, feil å unngå, og symptomene som betyr se en lege.

Nakken er den ene muskelgruppen de fleste mennesker aldri trener direkte, og så lurer de på hvorfor den låser seg etter åtte timer på en skjerm eller en tøff sparring runde. Nakkearbeid tar åtte til ti minutter og gjøres to eller tre ganger i uken. Her er nøyaktig hva du skal gjøre, med hvilken belastning, og hvor grensene er.

Hvorfor trene nakken direkte

Et voksen hode veier omtrent 4,5 til 5 kg. Vi kan bøye den 15 grader fremover, som er standard telefon-lignende posisjon, og den effektive belastningen på livmorhalsryggen stiger til ca. 12 kg; ved 45 grader passerer den 22 kg. Nakkemusklene dine holder det hele dagen. Når de er svake, overtar de øvre trapezius og levator scapulae, og det er vanligvis der den kjente stivheten mellom nakke og skulder begynner.

Den andre grunnen er beskyttelse. I kontaktsport absorberer en sterkere nakke bedre innvirkningen fordi det reduserer hvor raskt hodet akselererer, og mindre akselerasjon betyr mindre kraft som når hjernen. Det garanterer ingenting, men det er en av de få faktorene du faktisk kan endre gjennom trening.

Hvordan nakken beveger seg

Fire retninger, og alle fire blir trent:

Fleksering haken mot brystet; drevet av sternocleidomastoid og de dype nakkeflexorene.
Forlengelse hodet bakover; splenius, semispinalis, øvre trapezius.
Lateral bøye
Rotasjon å snu hodet; trent minst og mest forsiktig, og aldri med ekstra vekt.

- Det er ikke nakkeøvelse. Det er trapeziusarbeid og det gjør ingenting for nakkeflexorene du faktisk trenger for å styrke.

De første seks til åtte ukene: Bare isometriske

Isometrisk betyr at hodet ikke beveger seg du trykker mot hånden din. Det er ingen kompresjonsbelastning på skivene og det er nesten umulig å overdrive.

Fleksering: håndflaten på pannen, hodet trykker inn i håndflaten, hånden gir ikke. 3 sett med 20 sekunder, 30 sekunder hvile.
Forlengelse: begge håndflater på bakhodet, samme prinsipp. Tre sett på 20 sekunder.
Sidelås: håndflaten på tempelen, trykk sidelåst. To sett med 20 sekunder per side.

Intensiteten er 50 til 60 prosent av maksimalt, ikke 100. Puste normalt og ikke holde pusten. Hele greia tar seks til syv minutter. Gjør det tre ganger i uken med minst 48 timer mellom økter. I de første to eller tre ukene er det normalt å føle seg litt vondt neste dag; hvis det er så vondt at du ikke kan snu hodet, har du presset for hardt.

Etter det: dynamisk arbeid med belastning

Når 20-sekunders isometri føles lett, gå til fullt bevegelsesområde.

Låsbøye på en bekk: Legg deg på ryggen med hode og nakke hengende fra kanten, en 2,5 kg tallerken på pannen over et brett. Senk hodet tilbake i 3 sekunder, løft haken mot brystet i 2 sekunder. 3 sett med 12 til 15.
Lange forlengelse: Samme oppsett med ansiktet ned, plate på bakhodet. 3 sett med 12 til 15.
Sidelignende sidebøye: ingen vekt i den første måneden, 2 sett med 15 på hver side, deretter legg til 1,25 kg.

Forløpet er enkelt: når du treffer 15 repetisjoner i alle tre sett på to påfølgende økter, legge til 1,25 til 2,5 kg. Realistisk sett, etter et år med konsekvent arbeid en gjennomsnittlig mann arbeider opp til 10 til 15 kg på bøye, og det er mye. Dette er ikke en heis du jakter på plater i.

Nakkeomfanget vokser sakte. Forvent 1 til 2 cm over åtte til tolv uker, forutsatt at det er nok protein ca 1,6 g per kg kroppsvekt per dag.

Hva du ikke skal gjøre

Redslerbroen (vekt på kronen av hodet med ryggraden bu) alvorlig komprimering på cervikal ryggraden. Ikke før et år med trening og ikke uten noen som vet hvordan man trener det.
Rasklastet rotasjon rotasjon under belastning er det vanskeligste du kan gjøre til fasettlesningene.
Forsettlig nakke sprekk det ikke fikse årsaken, og gjenta det løsner leddbåndene.
Trening gjennom smerte muskelbrann er greit, skarp smerte og prikking er ikke.
Nakke før knute eller dødheving en trøtt nakke ødelegger din bar posisjon. Sett alltid det på slutten av økten.

Hvis du sitter foran en datamaskin

Legg til hakk-puss: Sitt opp og trekk haken rett bakover, som å lage en dobbel hak, uten å løfte blikket. Hold 10 sekunder, gjenta 10 ganger, to ganger om dagen. Dette er rettet mot de dype nakkeflexorene, som er det svakeste leddet hos skrivebordsarbeidere.

Ved siden av det: Øvre kanten av skjermen i øyenhøyde, stå opp hvert 30. til 45. minutt, og løft telefonen mot ansiktet i stedet for å senke hodet mot telefonen.

Når du må oppsøke lege

Stopp treningen og få sjekket hvis noe av følgende viser seg:

Smerter, prikking eller svakhet som går nedover skulderen til armen eller fingrene dette mønsteret peker på nerverodens komprimering, ikke vanlig muskelsmerter.
Svimmelhet, dobbelt syn, kvalme, ringing i ørene eller slørt tale under eller etter nakkearbeid hastende.
Nakkesmerter etter slag, fall eller bilulykke ingen selvstyrt trening før du har blitt undersøkt.
En stiv nakke med feber og hodepine hastende, siden det kan være en infeksjon.
Smerter som varer mer enn seks uker eller vekker deg om natten.

Hvis du allerede har diagnostisert skjærhjørnebrudd, er isometri vanligvis akseptabelt, men prøv hele planen hos en fysiater først.

Den korte versjonen

To til tre økter i uken, åtte til ti minutter, alltid på slutten av treningen.
De første seks til åtte ukene er det bare isometri: 3 sett med 20 sekunder per retning med 50-60 prosent innsats.
Deretter lastet arbeid, 3 sett med 12 til 15, starter med en 2,5 kg plate og legge til 1,25 til 2,5 kg.
Trene alle fire retninger; skulderrykk ikke teller som nakke trening.
Brusk, svimmelhet eller smerte etter en kollisjon betyr stopp og bli sjekket, ikke en hard set mer.