Mobilitetstrening: Hvordan bygge et område du faktisk kan bruke

En konkret mobilitetsplan: enkle tester for å måle din rekkevidde, en 12 minutters daglig rutine ledd for ledd, og klare tegn på at det er på tide å se en lege.

Mobilitet er det alle hopper over til noe gjør vondt, og så blir det plutselig hele treningsplanen. Den gode nyheten er at du ikke trenger en time på gulvet du trenger 10 til 15 minutter om dagen rettet mot de tre eller fire leddene som faktisk begrenser deg. Den dårlige nyheten er at passiv strekking på slutten av en økt gjør veldig lite med mindre du også lærer leddet å kontrollere det nye området.

Mobilitet og fleksibilitet er ikke det samme

Fleksibilitet er passivt omfang hvor langt tyngdekraften eller en annen person kan skyve deg. Mobilitet er aktiv rekkevidde hvor mye av det du kan produsere selv, under kontroll. Forskjellen er praktisk: Mange som kan sitte i en full splittet stilling kan ikke aktivt løfte samme ben over 70 grader. Det gapet mellom passiv og aktiv rekkevidde er akkurat der stammer oppstår.

Så en seriøs plan har tre ingredienser: lange hold for å øke strekk tolerans, aktivt arbeid i slutten av rekkevidden slik at nervesystemet lærer posisjonen, og styrke arbeid gjennom et fullt område for å låse den inn.

Mål hvor du er først.

Test en gang, skriv ned tallene, test igjen etter 6 uker. Uten tall vet du ikke om rutinen fungerer.

Ankel, kneet til veggen: Foten flatt, drev knærne frem til de berører veggen uten at hælen løftes. Mål tommeltået til veggen. Under 8 cm er en begrensning, 10 til 12 cm er solid.
Hofter, kroppsvekt dyp knute: Fødder bredde skulder, synke hele veien ned og hold 30 sekunder. Høylene løftet eller nedre del av ryggen avrundet til C betyr at det er arbeid å gjøre.
Skulder, vegg bøye: bak og nedre del av ryggen flat mot veggen, armene rett, løfte dem over hodet. Hvis tommelfingrene ikke kan berøre veggen uten at ryggen skal skille seg av, er du omtrent 10 til 20 grader kort.
Bruskryggen, rotasjon: Sitt på hælene, en hånd bak hodet, rotere albuen mot taket. Mindre enn 45 grader til hver side betyr at overryggen ikke gjør jobben sin.

Dosering: hvor mye, hvor lenge, hvor ofte

For faktiske rekkevidde gevinster, er forskningen og treningspraksis enig om total tid under strekk: ca 5 minutter per uke per muskelgruppe er terskelen under hvilken det er liten endring. Det er for eksempel 5 sett med 60 sekunder per uke på hamstrings, fordelt over 3 til 5 dager.

Hold kortere enn 30 sekunder gjør lite for varig rekkevidde. Hold lenger enn to minutter er ikke bedre enn ett minutt, bare mer kjedelig. Frekvens slår varighet: To minutter fem dager i uken overgår ti minutter en gang i uken.

Den 12 minutters rutine

Før opplæring: 4 minutter, dynamisk.

Fjerdebeinede hofte sirkler, 8 repetisjoner per side.
Lunge med rotasjon av bagasjen, 6 per side.
Knekker ankel rock-over, 10 per side.
Skulderpass gjennom med en pulle eller et håndkle, 8 repetisjoner.

Skip lange hold før tung løfting strekk en muskel i mer enn 60 sekunder midlertidig reduserer kraftutgangen med noen få prosent.

Etter trening eller om kvelden: 8 minutter, lange holdninger

Halvknølet hoftebøtte strekk, 2 x 60 s per side, klem glute på den siden.
Hamstring strekk med hælen på en benk eller trinn, 2 x 60 s per side, bak flatt.
Dørplass-pess strekk, albue i skulderhøyde, 2 x 45 s per side.
Barns pose med armene utstrakt for skuldre og overkropp, 2 x 45 s.

To ganger i uken: lastet rekkevidde

Dette er den delen som gjør passivt område til brukbart område. Tre sett hver:

Bulgarsk split squat til full dybde, 3 x 8 per ben, start kroppsvekt deretter legge til 4 til 8 kg.
Rumensk dødløfting med en lang pause i bunnen, 3 x 6, 4 sekunders senkende tempo.
Med plass på overhodet press eller en vanlig død heng fra en stang, 3 x 30 s, for skulderen.
Opphøye ryggen med rette ben, 3 x 10, ingen sving dette er den aktive versjonen av en hamstring strekk.

Vanlige feil

Strekk det stedet som gjør vondt i stedet for det stedet som er stiv. Låbelsmerter kommer ofte fra stivhet i hoftene og øvre del av ryggen; hvis man bøyer den ytterligere, blir det verre.
Behandler en skumrulle som trening. Rulling gir 10-15 minutter med midlertidig rekkevidde, det forandrer ikke vev.
Arbeider med en intensitet på 9 av 10. Sikte på 6 til 7 av 10 ubehagelig, men du kan fortsatt puste normalt.
Gjenprøve daglig. Området svinger med 10 grader eller mer avhengig av tid på dagen og tretthet.

Når du må oppsøke lege

Stivhet er en ting, et symptom er en annen. Få det sett på hvis:

smerten er skarp, skarp, brennende eller skytende i stedet for en strekkfølelse;
du får prikking, nummenhet eller svakhet som går nedover en arm eller et ben;
leddet er hovent, varmt eller rødt, eller det låser seg og klemmer smertefullt;
morgenstivhet varer lenger enn 45-60 minutter på gjentatte dager, spesielt i flere ledd samtidig;
Hvis du ikke får noen fremgang etter 8 til 12 ukers konsekvent arbeid, eller hvis du har et tilbakeslag.

For en langvarig begrensning er en fysioterapeut det fornuftige første stopp en vurdering løser ofte hva seks måneders gjett ikke gjorde.

Den korte versjonen

Måle fire ting (kneet til veggen, dyp knekke, veggflekksjon, brystrotasjon) og gjenprøve etter 6 uker.
Mål ca 5 minutter per uke per muskelgruppe, i 45 til 60 sekunders hold, 3 til 5 dager i uken.
Hold arbeidet før opplæringen dynamisk og kort (4 minutter); lagre lange hold for etter opplæringen eller om kvelden.
To ganger i uken, trene styrke gjennom et fullt utvalg (dyp splitt squats, RDLs, død heng) det er det som gjør området holde.
Prikking, hevelse, skarp smerte eller stivhet om morgenen over en time er ikke et bevegelsesproblem som skal oppsøkes av lege.