Hvordan smart trening ser ut i 50?

På 50 er kroppen din ikke ødelagt, men feilmargenen er tynnere enn den var på 25. Det tar lengre tid å komme seg, senene tilpasser seg saktere, og muskelmassen renner bort hvis ingenting holder den på plass. Prinsippene har ikke endret seg siden du var yngre; doseringen har.

Hva endrer seg egentlig etter 45?

Uten treningsøvelser mister man i gjennomsnitt ca. 0,5 til 1 prosent av muskelmassen per år etter 40 år, og styrke og kraft går enda raskere, ca. 1,5 prosent per år. Det er ikke en klippe, det er en langsom lekkasje som treningen stopper og ofte reverserer med flere år.

Tre praktiske konsekvenser for hvordan du planlegger:

• Oppbygging: En hard ben session du pleide å riste av i en dag nå trenger 48 til 72 timer.
• Sener og leddbånd: De tilpasser seg saktere enn musklene, og derfor er et plutselig 20-prosent-sprang i belastning i en uke den vanligste årsaken til skuldre, albue og knærritasjon.
• Varm opp: budsjett 10 til 12 minutter i stedet for 5, pluss to lette ramp-up sett før den første arbeidssettet på store heiser.

Styrke er grunnlaget, ikke et tillegg.

To til tre treningsøkt per uke, 45 til 70 minutter hver. Strukturen som fungerer for de fleste mennesker: 4 til 6 øvelser, 2 til 4 arbeidsoppgaver hver, 5 til 10 repetisjoner, hviler 90 til 180 sekunder på store løfter og ca 60 sekunder på små.

En øvelse fra hver gruppe dekker hele kroppen:

• Kneppmønster: koppe knute, ben press, maskin knute
• Hopp hengsel: Rumensk dødløft, dødløft fra blokker, hofte trykk
• For bruk av et forbrenningssystem: Benkpress, hantelpress, armløft med hendene hevet
• Vertikal trekk: Båndassistert opp- eller nedtrekking
• Rå: en arm med halter eller kabel
• Arbeid med ett ben: Lunge, split squat eller step-up, 2 sett med 8 til 12 per ben

La 2 til 3 repetisjoner i reserve på de fleste sett. Trening til virkelig fiasko på store løfter bygger ikke mer muskler, men det legger til en dag eller to til gjenoppretting og ødelegger teknikken på siste repetisjon, som er akkurat når det koster mest.

Hvis du ikke kunne gjøre to rene repetisjoner til slutt av et sett, er vekten for tung for denne fasen.

Hvordan legge til vekt uten å legge til skader

Bruk dobbelt progresjon. Velg et område, si 6 til 10 repetisjoner. Når du treffer 10 på alle tre settene, legg vekt og fall tilbake til 6. Et realistisk hopp er 2,5 kg på overkroppen og 5 kg på underkroppen, og ikke hver uke. Gjennomsnittlig over et år er det vanligvis 1 til 2 kg per måned per løft.

Hver 6. til 8. uke ta en lett uke: De samme øvelsene, samme vekt, halvparten av settene. Leddene oppdager ting musklene dine aldri har følt.

Kardio på to hastigheter

Grunnlaget er 150 til 180 minutter med moderat cardio per uke, delt inn i 3 eller 4 økter på 40 til 45 minutter: rask bakken oppvandring, sykkel, ro, svømming. Du kan dømme intensiteten av tale, du kan snakke i hele setninger, men kunne ikke synge.

En gang i uken legge til en kortere, hardere økten: 6 til 8 intervall på ett minutts hardt med to minutter lett mellom, ca. 30 minutter totalt inkludert oppvarming. Det er det som beveger din kondisjon mest og sammen med styrke har den sterkeste sammenhengen til helsen din i 50-årene.

Balanse og midterdel

Ti minutter, to eller tre ganger i uken, ideelt sett rett etter oppvarming:

• Stå på ett ben, 3 ganger 30 sekunder per ben; lukk øynene når det blir lett.
• Spike til tå gå, 10 meter ut og tilbake, 3 ganger
• Død bug, 3 sett med 8 på hver side
• Side planke, 3 ganger 20 til 30 sekunder
• Kalv løfter, 3 sett av 15, for akillessenen og ankelen stabilitet

Mat og søvn

Protein 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt per dag. For en 85 kg person er det 135 til 185 gram, i praksis 30 til 40 gram over fire måltider. Hvis du mister vekt, hold den til 0,3 til 0,5 kg per uke; raskere enn det betyr å miste muskler du vil finne det vanskelig å gjenoppbygge etter 50.

Sov 7 til 8 timer. En uke med gjennomsnittlig 5-6 timer reduserer synlig repetisjonene du får med samme vekt og gjør appetitten vanskeligere å kontrollere. Hvis valget er mellom dårlig søvn og tidlig søvn, må du først fikse søvn.

Smerter: hva som er bra og hva som ikke er

Forsinket muskelsmerter 24 til 48 timer etter en økt, kjedelig og symmetrisk, er greit. Akutt leddsmerter, smerter som vokser under et sett eller smerter som varer mer enn 72 timer er ikke. Den første reaksjonen er ikke å stoppe alt, det er å endre: redusere bevegelsesområdet, senke vekten med 20 til 30 prosent, senke tempoet, og bytte til en annen øvelse fra samme gruppe i 2 til 3 uker.

Når du må oppsøke lege

• Brystsmerter eller -trykk, åndblåsthet som er uforholdsmensmessig stor for anstrengelsen, svimmelhet eller besvimelse under trening. Samme dag, ikke vente og se.
• Før du går tilbake til trening etter lang tid uten trening hvis du har høyt blodtrykk, diabetes, kjent hjertesykdom eller et tidlig hjerteinfarkt i familien.
• Smerter i leddene som varer mer enn 2 til 3 uker til tross for redusert belastning, eller hevelse og en lukket følelse i kneet.
• Torthet, prikking eller tap av styrke eller følelse i en arm eller ben.
• Uplanset vekttap, vedvarende tretthet eller en hvilepuls som øker med 10 eller flere slag i mer enn en uke uten en klar grunn.

Den korte versjonen

• 2 til 3 styrkesessioner i uken: 4 til 6 øvelser, 2 til 4 sett med 5 til 10 repetisjoner, og 2 til 3 repetisjoner i reserve.
• 150 til 180 minutter med moderat kardio pluss en intervalløvelse per uke.
• Fremskritt med 2,5 kg overkroppen og 5 kg underkroppen, med en lett uke hver 6 til 8 uker.
• 1,6 til 2,2 g protein per kilo og 7-8 timers søvn, eller treningen blir aldri til fremgang.
• Leddsmerter etter 2 til 3 uker, eller noe brystsymptom, går til en lege, ikke til neste økten.