Balanse trening: Hvordan måle den, trene den og gjøre den vanskeligere

En konkret plan for trening for balanse: hvordan du tester hvor du står i dag, hvilke øvelser du skal kjøre, hvor mange sett og sekunder, og når du skal se en lege.

Balans er ikke noe du er født med og beholder for livet det er en ferdighet som blekner når den ikke brukes og kommer tilbake ganske raskt når du jobber med det. De fleste som trener regelmessig ignorerer det helt, og de finner ut først når de glir på isen eller prøver en enbened squat for første gang. Den gode nyheten: 10 til 12 minutter, tre eller fire ganger i uken, er nok til å flytte tallet.

Hva er egentlig balanse?

Kroppen din holder deg oppe ved hjelp av tre informasjonskilder: synet, vestibulært system i indre ører og proprioception din følelse av leddets posisjon, hovedsakelig fra foten, ankelen og hoften. Når et system svekkes, de to andre ta opp slapphet. Det er derfor folk som er veldig avhengig av synet ser helt stabile ut til de lukker øynene eller går inn i et svakt opplyst rom.

I praksis betyr balanseopplæring systematisk å gjøre jobben vanskeligere for disse systemene: å krympe støttestøtten din, fjerne synet, flytte hodet ditt, legge til en mental oppgave. Ben- og trunkstyrke er grunnlaget uten det er det ingenting å korrigere svingen med men styrke alene vil ikke gjøre det. Dette er to forskjellige egenskaper som blir trent i parallelle.

Mål hvor du er først.

Testen tar to minutter. Stå barfodet ved siden av en vegg eller bord så du har noe å gripe. Hender på hoftene, løft en fot ca 15 cm fra gulvet uten å la den berøre det andre benet. Tidsvis til du legger foten ned, flytter den stående foten eller tar hendene fra hoftene.

Åpne øyne: Under 40, forvent 40 sekunder eller mer; 50559, rundt 30 sekunder; 6069, rundt 20 sekunder; over 70, rundt 121515 sekunder.
Øyne lukket: Tallene faller hardt 101515 sekunder under 40, 57 sekunder i 50-årene, 35 sekunder over 60.

Skriv ned begge bena. En gap på mer enn 30 prosent mellom venstre og høyre er ekstremt vanlig og verdt å angripe direkte ved å gi den svakere siden et ekstra sett. Hvis du er under 60 år og ikke kan holde 10 sekunder med øynene åpne, start med de enkleste variasjonene og ikke hoppe over trinnene.

Et program på fire til seks uker

Gjør dette 34 ganger i uken, enten etter oppvarming eller som en selvstendig blokk. Hvile 3060 sekunder mellom settene. Alt passer på 12 minutter.

Tandem stilling (Front hæl berører bakre tær): 3 x 30 sekunder per side.
Enbenet stativ: 3 x 30 sekunder per ben. Når du har trykket 30 sekunder tre ganger på rad uten å berøre jorden, bytter du til lukkede øyne og forventer å falle tilbake til 101515 sekunder.
Gående fra hæl til tå langs en imaginær linje: 3 x 10 skritt frem, så 10 tilbake.
Enbenet dødløft, ingen vekt: 3 x 8 per ben, 3 sekunder ned og 1 opp. Når det ser rent ut, legg til 81212 kg i hånden mot det stående benet.
Enbenet sit-to-stand: 233 x 5 per ben. Hvis du ikke kan stå opp, løft setet med en 10 cm pute.

Fire måter å gjøre det vanskeligere på.

Når en bore blir lett, skifte en Variabel, ikke alle:

Overflaten: hardt gulv → brettet matte → en 58 cm pute. En mykere overflate fjerner informasjonen som kommer fra foten din.
Syn: Åpne øyne → lett fokus på ett punkt → lukkede øyne. Dette er det største enkelt hoppet i vanskelighetsgrad, som vanligvis reduserer tiden med 507070 prosent.
Hodebevegelse: Vender hodet til venstre og høyre med omtrent en sving per sekund i 20 sekunder. Dette belastet vestibulære systemet direkte.
Dobbel oppgave: mens du står på ett ben, tel tilbake fra 100 med 7s eller navngi byer. I det virkelige liv mister man balansen når man er opptatt av noe annet.

Styrken er den andre halvdelen.

Uten sterke kalver, glutes og kropp, balans arbeid treffer et tak raskt. To ganger i uken, legg til squats, lunges og kalv løfter for 3 sett med 121515 reps, pluss en sidebor (side planke, 3 x 30 sekunder). 20 enkeltbenede kalvløft er en rimelig generell markør for at ankelen din kan holde seg oppe.

Vanlige feil

Å holde på hånden på veggen hele tiden er en backup, ikke et støttepunkt. Å hoppe over barføtter: De tykke sokkene dæmper ut nøyaktig den informasjonen du prøver å trene. Sett med 510 sekunder som aldri når det punktet hvor du faktisk sliter. Og den store: Gjorde det i tre uker, ser fremgang, og stopper. Balansen, som kondisjonering, forfaller innen 466 uker uten arbeid.

Når du må oppsøke lege

Dette er ikke problemer som borene løser. Se lege hvis du får svimmelhet som skyldes å snu hodet eller komme deg ut av sengen, hvis du har hatt et uforklarlig fall de siste 12 månedene, hvis du føler nummenhet eller nåler i føttene, hvis du får dobbelt syn, ringing i øret eller hørselstap, eller hvis balansen har blitt merkbart verre over noen dager. Det samme gjelder hvis du tar beroligende midler, blodtrykk medisiner eller flere medisiner samtidig som er en vanlig og kan løses årsak til ustabilitet. Etter et fall som innebærer et slag i hodet, må du sjekkes umiddelbart.

Den korte versjonen

Prøv deg selv med en benestand, med åpne og lukkede øyne, og registrer begge bena.
101212 minutter, 34 ganger i uken, i 46 uker gir klart målbar fremgang.
Kjerneborene: Tandem holdning, enbened stå, hæl til tå gå, enbened dødløft 3 sett på 30 sekunder eller 8 repetisjoner.
Fremskritt en variabel om gangen: overflate, syn, hodebevegelse eller mental aktivitet.
Svimmelhet, et uforklarlig fall, følelsesløse føtter eller plutselig tap av balanse hører til hos legen, ikke på treningsstudioet.